以下是为什么老年人会随着时间的推移自然失去肌肉质量，以及定期进行体育锻炼和阻力训练如何帮助老年人保持肌肉。
肌肉是身体保持健康的关键储备。 随着年龄的增长，几乎每个人都会出现肌肉萎缩。 许多老年人比童年和青春期更难获得肌肉。 阿肯色大学（University of Arkansas）的生理学家和运动机能学教授米歇尔·格雷（Michelle Gray）说，“使用或失去”这句话在保持肌肉方面效果很好。
但格雷补充说，并不是所有的希望都消失了。 “真正改变的是神经学、肌肉系统以及两者之间的相互作用，”她说。 “有相当多的证据表明，所有这些东西仍然存在，我们可以重新训练它们。 ”
人们开始经历肌肉流失的确切年龄各不相同，但许多人能够在 30 多岁时看到明显的变化。 研究表明，30岁以后，肌肉质量每十年减少约3%至8%;60岁以后肌肉流失率更高，到80岁时，肌肉可能不到年轻一代的一半。 失去这种力量不仅会使人们在日常活动中感到沮丧，而且还会对他们的健康产生重大影响。
匹兹堡大学（University of Pittsburgh）的老年病学家、老年病学家兼教授斯蒂芬妮·斯图登斯基（Stephanie Studenski）说：“如果你观察到有些人肌肉萎缩，以及他们萎缩的程度，你可以**一些非常重要的事情可能发生，比如他们生病和住院的容易程度，他们照顾自己的可能性有多大。 ”
肌肉组织和细胞的变化。
Studensky解释说，肌肉是一种动态组织。 “你的整个生活都在改变。 我们总是在培养新的肌肉，打破旧的肌肉。 肌肉组织一般有三种类型：骨骼肌（分布在躯干和四肢）、平滑肌（分布在内脏和血管壁）和心肌。
骨骼肌通常用于评估肌肉减少症，肌肉减少症是一种主要由自然衰老过程引起的肌肉萎缩。 缺乏运动和不健康的饮食也会导致这种疾病。
骨骼肌组织由细长的纤维组成，每根纤维都包含一个肌肉细胞。 这些细胞产生特定的蛋白质——肌动蛋白和肌球蛋白——使肌肉像橡皮筋一样以不同的速度收缩和放松。
随着年龄的增长，肌肉细胞的总数会减少，线粒体也会减少;线粒体是在肌肉中产生和储存能量的关键。 随着时间的流逝，肌肉细胞的突变继续增加，有时会产生死蛋白，使这些肌肉过度拉伸，柔韧性降低。
肌肉蛋白质和线粒体的缺乏，以及随着年龄的增长而发生的其他一些变化，与肌肉和神经系统（称为神经肌肉接头）之间的连接受损有关。 神经和肌肉之间的沟通问题会导致肌肉无力和肌肉质量下降。
身体活动和阻力训练。
虽然自然衰老在肌肉减少症中起着主导作用，但缺乏身体活动也会导致肌肉质量的损失。 随着年龄的增长，人们往往会变得不那么活跃。 随着年龄的增长，我们使用的肌肉越来越少，这意味着对肌肉形成的刺激较少，这是肌肉流失的主要原因。
适当的饮食和体育锻炼可以对抗一些与年龄相关的肌肉流失。 防止肌肉流失的有效方法归结为坚持锻炼。 “无论你是在园艺、骑自行车还是去健身房，这都无关紧要，”格雷说。 “你可以通过继续做你已经在做的事情来帮助保持你的肌肉质量。 ”
值得庆幸的是，老年人的阻力训练可以帮助增加肌肉质量。 研究表明，即使在90岁以上的人群中，肌肉组织仍然可以重塑。 每个老年人都应该了解、尝试和参与力量训练。 锻炼肌肉永远不会太晚。
有几种类型的阻力训练对老年人有帮助，Gray 推荐其中一种作为高速阻力训练计划。 高速阻力训练除了力量（举起较重的重量）外，还针对肌肉力量（快速举重）。 肌肉力量是指肌肉抵抗外界阻力的能力。 肌肉力量的大小决定了肌肉对阻力的抵抗力。 通常，较大的阻力会触发较慢的运动速度，因为肌肉需要更多的力量来克服阻力。 相反，阻力越小，运动速度越快。
“偶尔，我会在走廊上行走时被瓷砖绊倒，然后我会绊倒，”格雷说。 “我确实绊倒了，但我不会跌倒。 我不摔倒有两个原因：我的速度足够快，可以站到前面;我的身体足够强壮，可以承受自己的重量。 她说，如果你失去了这两样东西中的一件，你就会跌倒。
肌肉流失是老年人严重跌倒和事故的常见原因，可能导致老年人受伤或身体残疾。 Studensky说，由于肌肉减少症导致的肌肉质量低会影响个人应对癌症**，手术以及心肺问题的能力。 这就是为什么了解肌肉流失的原因并随着年龄的增长保持定期锻炼很重要的原因。 请记住，肌肉质量的增加并不是一切，即使人们一开始没有注意到通过阻力训练获得的肌肉质量的增加，你实际上在肌肉变大之前就变得更强壮了。 斯图登斯基认为，这项运动正在对神经系统与肌肉的联系有所帮助。
每周2-3次阻力训练的频率就足够了，良好的休息对于更好的训练很重要。 老年人在进行力量训练时，应特别注意安全问题，从自己能做的简单动作开始，而不是盲目选择动作。
“尽管我训练过的老年人没有改善肌肉质量，但他们已经能够走得更快，爬楼梯更快，更容易上下车，与孙子孙女一起徒步旅行，他们的生活质量也有所提高，”格雷说。 “这部分对我来说是最重要的部分。 ”