随着年龄的增长，如果没有积极的干预，大约从30岁左右开始，肌肉就会慢慢流失，启动速度不快，我们什么感觉都没有，但是40岁以后，肌肉流失的速度会加快，这时候，不仅基础代谢会降低， 脂肪的风险习会增加，姿势会慢慢出现问题，比如胸部驼背、肩扣、头部向前伸展等，其原因不仅是不良的生活习惯，更是肌肉不协调，而这些姿势问题不仅会让外表难看，还会影响身体的健康。
那么，中年以后如何保持高大的姿态，让自己看起来更年轻更有活力呢？ 答案是定期进行力量训练来锻炼自己的肌肉，从训练部分来看，解决胸部驼背、肩颈的问题，那么你需要做的其实就是肩背训练。 那么，肩背训练能给我们带来什么样的好处呢？ 以及如何进行肩部训练？
从外观上看，肩背训练可以使上半身看起来更好看，可以使腰部看起来更细，身体线条更美，但肩背训练的好处不仅如此，因为它对健康会有更大的意义。 例如：
1.加强上肢
肩部和背部训练有助于加强上肢，提高上肢的耐力和稳定性。 这对日常生活和运动都很重要，例如在举起重物、搬运东西或进行一些体育活动时，这样您就可以感受到强壮的肩膀和背部的优势。
2.改善姿势
现代人的生活和工作经常需要久坐，这会导致胸肌紧张，背部肌肉拉长，久而久之会出现圆肩、驼背等不良姿势。 通过肩背训练，可以同时锻炼肩部和背部肌肉，伸展和放松胸肌，从而改善姿势不良的问题。
3.保护颈椎
连接头部和躯干的颈椎承受着很大的压力。 如果肩部和背部的肌肉不够强壮，很容易引起颈椎疼痛、僵硬等问题。 通过肩部和背部训练，您可以加强颈部和肩部的肌肉，从而保护颈椎的健康。
4.改善心肺健康
肩背训练中的有氧运动可以帮助改善心肺健康，增强身体的新陈代谢能力，帮助燃烧脂肪、降低血压、预防心血管疾病等。
5.增强信心
拥有健康的肩膀和背部不仅会让你的身体看起来更好，还可以增强你的自信心。 当你看到自己的进步和成果时，你会感到自豪和满足，这将有助于你在工作和生活中更有信心地面对各种挑战。
了解肩背训练的好处不是我们的目标，而是要获得这些好处，那么如何为大众做肩背训练呢？ 如果你不能去健身房，你怎么能在家训练？ 接下来，我将分享一套相对简单方便的肩背训练，如果你感觉良好，不妨试一试。
动作 1：用哑铃（松紧带）弯腰划船。
站立时双脚略微分开，背部挺直，核心收紧，每只手的哑铃垂在身前。
保持身体稳定，保持背部挺直，稍微弯曲臀部和膝盖，身体前倾，使哑铃沿着腿部移动，直到手臂伸直。
保持身体稳定，保持核心紧绷，并用背部肌肉将手臂和肘部将哑铃沿着大腿向上拉向臀部。
在运动的顶点暂停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢恢复，感受背部肌肉的拉伸。
动作2：拉下松紧带（绳）。
将松紧带放在姿势中间，调整身体姿势，跪坐（或选择一个你觉得舒服的姿势），保持背部挺直，收紧核心，抬起手臂，双手握住松紧带的两端。
保持身体稳定，保持背部挺直，用背部肌肉弯曲肘部，将松紧带拉向胸部。
停在运动的顶点，主动感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢恢复，感受背部肌肉的拉伸。
动作3：（松紧带）坐姿划船。
将松紧带固定在与胸部高度差不多的位置，调整身体姿势坐下，弯曲双腿和膝盖，将双脚放在地面上，保持下肢稳定，保持背部挺直，核心收紧，双手伸直，双手向前伸直，双手握住松紧带的两端。
保持身体稳定，背部挺直，用背部肌肉将手臂和肘部拉向腹部。
在动作的顶点暂停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢恢复。
动作4：拉脸伸展。
高举松紧带，调整面向松紧带的身体姿势，保持下肢稳定，双脚前后张开，背部挺直，核心收紧，双臂向前向上伸直，双手握住松紧带的两端。
保持身体稳定，保持背部挺直，拉动松紧带，手臂和肘部向脸部弯曲。
动作的顶点停止一会儿，主动感觉到肩后部和上背部的收缩，然后慢慢恢复速度。
熟悉运动模式后尝试运动，并专注于感受每个动作中目标肌肉的收缩和拉伸，而不是模仿表演，每个动作可以做15-20次，动作之间休息45秒左右，每次3-5组。
虽然说人到了中年，保持身材会变得比较困难，除了变胖之外，姿势上也会有问题，但这并不意味着我们不能改变，只要我们进行定期的训练，我们还是可以保持笔直的姿势，拥有健康的姿势。
作者：十月志行。