“抗炎饮食”是潜在控制体内慢性炎症水平的一种方法。 “消炎饮食”包括两个方面，即少吃“促炎食物”和多吃“消炎食物”。
研究表明，慢性炎症与许多慢性疾病有关，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸系统疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎、癌症等。 总体而言，红肉、过度加工食品以及高糖和高油的食物往往会在体内引起更多的炎症。 改善慢性炎症的食物强调多吃水果和蔬菜、全谷物、富含 -3 型脂肪酸的食物、瘦肉和香料。
中国妇女报记者张铮。
今年9月，我开始在小红书上分享平时吃的消炎食谱，两个月就收获了1万多名粉丝。 今天，我想与大家分享我在“消炎饮食”方面的经验。 “这对90后医生夫妇的'消炎'晚餐减少了慢性炎症。 ”…一段时间以来，“消炎饮食”作为一种新的饮食模式，在各大社交平台上流行起来。 许多美食博主声称，这种惊人的饮食可以增强身体的免疫力并降低炎症感染的风险。 不仅如此，除了“消炎饮食”外，还有加剧炎症的“促炎饮食”。 那么，这些引人注目的说法是真的吗？
什么是“消炎饮食”的“炎症”？
电子科技大学中山学院食品科学教授李琳表示，“消炎饮食”中的“炎症”与病毒或细菌引起的“炎症”不同。 “炎症是人体自身免疫系统对外界刺激的一种防御反应，免疫系统类似于保护身体的守卫，当出现创伤或感染时，免疫系统就会被激活，而守卫反应迅速，吞噬入侵的病毒和细菌或清除自身坏死组织，我们把细菌或病毒入侵引起的炎症称为急性炎症， 来得快去得也快。“消炎饮食”中的“炎症”是指慢性炎症，是各种细胞因子在压力过大或压力下产生的低水平慢性炎症。 这种炎症可以在数月或数年内发展，并对免疫系统造成损害，免疫系统处于持续战争状态，警觉但疲惫不堪，容易失火。 这种反复而持续的免疫反应往往会给身体带来伤害，研究表明，慢性炎症与许多慢性疾病有关，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸系统疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎、癌症等。 ”
哈佛大学公共卫生学院营养系于 2020 年发表的一份涉及 210,000 名参与者的 32 年报告显示，心血管健康与体内的炎症状态有关，食物可以加剧或改善体内的炎症状况。
全身性慢性炎症的病因有：感染缓慢、饮食不良、缺乏体力活动、睡眠障碍、肥胖、肠道菌群失调、心理压力大、吸烟等。
全身性慢性炎症可引起代谢综合征、非酒精性脂肪性肝病、心血管疾病、癌症、抑郁症、自身免疫性疾病、神经退行性疾病等。
研究表明，“抗炎饮食”是控制体内慢性炎症水平的一种方法。 “消炎饮食”包括两个方面，即少吃“促炎食物”和多吃“消炎食物”。
哪些因素会导致炎症的发展。
由于不同的食物对体内炎症的影响不同，因此有必要了解不同食物的“消炎”或“促炎”作用。 为了保持健康，首先要识别并避免“促炎”食物。 根据膳食炎症指数的评分方法，以下5种食物为“促炎”食物：
红肉：包括我们经常吃的猪肉、牛肉和羊肉。 食用过多的红肉会促进体内炎症，并增加患 2 型糖尿病、结直肠癌和肥胖症的风险.
加工肉类：如熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等。 肉制品在加工过程中会产生大量的有害物质，包括N-亚硝基化合物、多环芳烃和杂环胺，过量食用会增加人体氧化应激水平，产生炎症反应，最终诱发癌症。 研究表明，每天吃 100 克加工肉类会使患结肠癌或直肠癌的风险增加 14%.
高碳水化合物食物：如精致的主食和含糖量高的食物。 过量摄入会刺激炎症分子的反应。
高盐饮食：例如，煮盐过多，经常吃咸肉和咸菜。
高盐摄入不仅是高血压的危险因素，还会刺激炎症反应，对靶器官造成损害（指长期血压升高，导致心脏、大脑、肾脏等器官受损）。
反式脂肪酸：如起酥油面包、奶茶加奶精、巧克力加可可脂替代品、人造黄油蛋糕等。
反式脂肪酸与较高水平的炎症标志物（如C反应蛋白）有关，经常摄入含有反式脂肪酸的食物也会导致炎症。
此外，吸烟、饮酒等不良生活方式习也是促进炎症的主要因素。
5种"促炎"少吃食物。
“抗炎”食品的生物活性已在细胞和小鼠模型中得到验证，但在人体研究中尚无定论。 研究人员从3581项研究中筛选了88种具有“抗炎”作用的食物，包括：蔓越莓、葡萄、石榴、草莓、全麦制品、低脂乳制品、酸奶、芝麻、亚麻籽、大豆食品、姜黄等。
基于上述研究，研究人员将可能具有“抗炎”功能的食物分为6类：蔬菜，尤其是羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等十字花科蔬菜;水果，尤其是浆果，如蔓越莓、草莓、蓝莓、葡萄等;富含膳食纤维的食物，如全谷物、豆类;富含多酚和类黄酮的食物，如绿茶、大豆等;香料，如姜黄、生姜、肉桂、肉豆蔻、鼠尾草和大蒜富含-3型脂肪酸的食物，如鲑鱼、亚麻籽油、藻油、葡萄籽油、菜籽油、坚果、杏仁等。
其实，“消炎饮食”并不是特定的食物搭配，而更像是一种饮食模式，其中有推荐的食物组和不推荐的食物组。 改善慢性炎症的食物包括 -3 型脂肪酸、多酚、膳食纤维和天然抗氧化剂。 这些物质可以通过阻断信号、抑制前列腺环氧合酶的表达、降低炎症介质水平、激活抗炎途径等方式发挥抗炎作用，还可以通过调节肠道菌群和产生短链脂肪酸间接产生“抗炎”作用。
虽然“消炎饮食”这个词很时髦，但它不是一种特定的饮食模式，地中海饮食、大树饮食（DASH饮食——高血压患者的减盐饮食）、冲绳饮食、传统的北欧饮食和传统的墨西哥饮食都是“抗炎饮食”。 这些饮食模式具有相同的特征：植物性食物，重点是水果和蔬菜、全谷物、富含 -3 型脂肪酸的食物、瘦肉和香料。
虽然饮食对慢性炎症的影响尚未明确量化，但有一些研究显示出积极的影响。 2024年的一项研究发现，2型糖尿病患者在服用“抗炎饮食”一年后，血液中的CRP（一种炎症因子）减少了37%其他以鱼、水果和蔬菜为基础的饮食也对心血管患者的炎症因子有抑制作用。
不要过分迷信某种传说，增强免疫力，降低炎症和感染的风险。
为了增强免疫力，减少慢性炎症的发生，你不能迷信某种传说中的饮食。 除了均衡饮食外，做以下四个方面的生活，可以增强免疫力，降低炎症和感染的风险。
运动：每天进行30分钟的适度运动，有氧运动对增强免疫力非常有效。
减压：长期的压力和紧张会增加体内炎症的程度，保持乐观的心态和良好的习有利于控制体内炎症因子的水平，规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的积累。
体重控制：肥胖会导致荷尔蒙和免疫系统紊乱，加剧慢性炎症，因此平衡饮食和运动以保持适当的体重和BMI BMI很重要。
戒掉习不良习惯，定期体检：吸烟、酗酒被认为是习生活中的不良习惯，会导致血液中炎性细胞因子水平升高定期进行身体检查，及时发现对身体的潜在风险如果您患有胃炎、喉炎、肝炎等炎症或患有红斑狼疮、关节炎等自身免疫性疾病，则需要更详细、更科学的生活方式和饮食习。
需要注意的是，“消炎饮食”并不建议大家用食物来治疗疾病。 如果你已经患有心血管疾病和糖尿病等慢性疾病，改变饮食并不能治愈疾病，但你应该听从医生的诊断和建议，按时服药，这样才能最好地控制病情。 然而，采用“抗炎饮食”策略和药物控制可能有助于改善情绪和生活质量，同时也有助于预防其他疾病。
体内的慢性炎症不是一夜之间发生的，如果你想改变你的饮食习，你不必急于到处切换。 你可以慢慢养成吃健康食品的习，摆脱对“促炎”食物的需求，转向更健康的饮食模式。
相关链接： 如果你想“消炎”，建议这样吃。
《中国居民膳食指南》建议这样吃：
主食：全谷物，如糙米、燕麦、玉米、鹰嘴豆等。 但老年人肠胃功能较弱，建议厚薄混合，用全谷物代替1 3 1 2白米饭。
新鲜水果和蔬菜：可以补充维生素C。 建议每餐吃1个5 2拳头煮熟的蔬菜，选择深色蔬菜多一些，因为这些蔬菜大多含有黄酮类化合物，如芹菜素、橙皮素、槲皮素等，具有抗氧化和“抗炎”作用，也可以选择芹菜、牧羊人卷心菜、紫甘蓝等。
吃4拳左右的水果，可以优先吃低GI的水果，如草莓、樱桃、桃子、橙子、葡萄柚、苹果、猕猴桃，在两餐之间作为补充。
水产品：肉类：鱼、虾、贝类多选，不仅富含N-3不饱和脂肪酸，有利于“消炎”，还能降低患心血管疾病的风险。 建议每周至少吃两次鱼，每次吃1条手掌大小的鱼。
肉、蛋、奶：1个鸡蛋，每天约50克畜禽肉，300 500毫升牛奶或无糖酸奶或30 50克低盐奶酪。
豆类：建议每天吃25克与大豆相对应的豆制品，如5块麻将、1拳头豆腐丝等。
坚果：建议每天吃10克，如腰果、杏仁、开心果等七八克。 但是，建议老年人在食用坚果之前先将坚果压碎，以免窒息。
食用油：以橄榄油为主，有利于降低胆固醇和血脂。 宜控制在每天25至30克，喝汤用1勺瓷勺约10克，每人每天最多3勺。
多喝水：男性每天至少喝 1,700 毫升，女性每天至少喝 1,500 毫升。