**|小蘑菇是健康的。
编辑|小蘑菇是健康的。
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以下是一些常见的营养素以及它们的日常需求和主要营养素**。蛋白质所需金额成年男性每天需要约56克。
肉类、鱼类、家禽、豆类、坚果、乳制品等
碳水化合物
所需金额大多数成年人每天需要大约 225-325 克。
全谷物（全麦面包、糙米）、蔬菜、水果等
脂肪
所需金额总脂肪摄入量应占总能量的20-35%。
坚果、种子、橄榄油、鱼等提供健康的不饱和脂肪。
纤维：
所需金额成年男性每天约 30-38 克，成年女性每天约 21-25 克。
水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果等。
维生素A
所需金额成年男性每天约 900 微克，成年女性每天约 700 微克。
胡萝卜、羽衣甘蓝、菠菜、南瓜、动物肝脏等。
维生素C
所需金额成年男性每天约90毫克，成年女性每天约75毫克。
柑橘类水果、草莓、西红柿、卷心菜等。
維生素D
所需金额大多数成年人每天需要大约 600-800 IU（国际单位）。
阳光、鱼类（如鲑鱼、鳕鱼）、鱼肝油、蛋黄等。
钙
所需金额成年男性每天约1000毫克，成年女性每天约1000-1200毫克。
乳制品、豆腐、鱼、绿叶蔬菜等
铁：
所需金额成年男性每天约8毫克，成年女性每天约18毫克（孕妇27毫克）。
瘦肉、鱼、豆类、全谷物、绿叶蔬菜等。
钾
所需金额成年男性和女性每天约4700毫克。
鳄梨、香蕉、土豆、豆类、西红柿等。
理想的营养摄入量因人而异，取决于个人的生理、年龄、性别、健康状况、生活方式和特殊需求。 虽然有一般的推荐值，但人们的实际需求可能会有所不同。 这些营养素的推荐摄入量并不是一个放之四海而皆准的标准，因此个性化的饮食计划是必不可少的。
在制定个人饮食计划时，有几个关键因素需要考虑。 首先是个人的生理特征，如年龄和性别。 儿童、青少年、成人和老年人的营养需求存在显着差异。 女性在怀孕和哺乳期间还需要额外的营养支持。
这第二种是身体状况、特定的健康问题或慢性疾病，可能会影响对某些营养素的需求例如，糖尿病患者需要特别注意碳水化合物和血糖的控制。 此外，生活方式和活动水平也会影响能量需求。
可以采取多种方法来确保满足个人的营养需求。 首先，饮食多样化。 从各种食物中摄取营养素，包括蔬菜、水果、全谷物、蛋白质**和健康脂肪，可以确保多种营养素。
总的来说，虽然推荐摄入量是一个很好的参考点，但为了满足个人的营养需求，它必须根据个人的具体情况进行调整。 确保各种营养素的摄入，保持健康的饮食习和生活方式是保持身体健康和预防慢性病的重要因素。
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