此时的你。 渴？你喝了多少杯水？
喝水似乎是一件简单的日常事情。
但它可以在关键时刻挽救我们的生命！
冬天来临后
中老年人必须准备3杯“救命水”。
什么是3杯“救命水”？
什么样的水是“致癌水”？
如何正确喝水？
这将带您了解更多相关信息！
突出重点
冬天来临后
中老年人必须准备3杯“救命水”。
第一杯水
晚上醒来后 - 稀释血液
原因：
对于中老年人来说，睡前或晚上醒来后喝半杯温水对健康有益。
相关研究表明，人体平均每晚排泄450毫升水，血液最粘稠的时间段是从午夜到清晨，因为这个时候的人基本上处于睡眠状态，不能喝水，但是他们一直在流失水分（如呼吸、 出汗、排尿等），排泄量相当可观。
如果老年人整夜不喝水，血液粘稠度就会增加，容易导致血栓形成诱发心血管疾病，如心绞痛、心肌梗塞、脑血栓形成等。
如果睡前和晚上适当喝水，可以稀释血液粘稠度，从而减少心血管疾病的发生。
需要注意的是，这两个时间段不宜喝太多水，只喝半杯水，否则会导致频繁醒来，影响睡眠。 对于心力衰竭和肾功能不全的患者，水钠代谢常异常，每日饮水量应严格按照医生指示进行，不宜“为了喝而喝”，否则病情可能会加重。
睡前和晚上喝水的小贴士
1.最好是温开水
白开水目前被认为是最适合人体饮用的水，最好在睡前饮用。 温开水有很多优点：解渴，不含热量，不刺激胃。 奶茶、咖啡、淡盐水、果汁、蜂蜜水等，虽然具有相同的补水效果，但都有一定的“**不建议睡前饮用”。
2.温度合适。
水温不宜过热或过冷，应与体温大致相同。
3.建议饮用约100 200毫升。
对于普通健康人来说，晚上喝太多会影响睡眠，喝得太少也不会有健康效果，一般建议喝100 200毫升左右。
4.小口喝，慢慢喝。
喝水时，应该在嘴里喝一口水，慢慢吞咽几次。 因为快速喝大量的水会很快稀释血液，增加心脏的负担，不利于睡眠。
第二杯水
排便前 – 改善便秘
原因：
当一个人排便时，他通常会有屏住呼吸和用力腹部等动作。 肺部的吸气扩大，使横膈膜挤压腹腔，然后借助腹肌的力量将压力传递到骨盆，从而帮助肛门直肠肌肉蠕动，促进粪便排出。
但在这个过程中也存在一些隐患。 持续屏气虽然会增加腹内压，但也会导致机体心率、血压、心肌耗氧量增加，从而大大增加心脏的负荷。
在老年人和心脑血管疾病患者中，用力排便可能会诱发心绞痛、心律失常和急性心力衰竭发作在严重的情况下，可能会发生危及生命的情况，例如心肌梗塞和心血管破裂。
说到这里，便秘和喝水有什么关系呢？事实上，正确饮水也可以帮助我们改善便秘。 适当饮水可以帮助润肠、软化粪便肿块、缓解便秘。 便秘患者最好大口喝水（即喝满一口），吞咽速度更快，这样水能尽快到达结肠，同时刺激肠道蠕动，改善便秘症状。
泻药技巧：
1.尽量养成规律排便的好习惯。
经常便秘的人可以在早上醒来后或计划排便前的一段时间喝一杯温水，以帮助滋润肠道、软化粪便和促进排便。
注意：对于患有特殊疾病需要限制饮水的人，需要在医生的指导下尝试。
2.每天适当锻炼。
促进全身血液循环，以及大肠、腹部肌肉和横膈膜的运动。 由于重力作用，整个胃肠道处于动态状态，对缓解便秘、促进排便有很好的效果。
3.调整饮食。
多吃膳食纤维，多吃蔬菜、水果、全谷物、杂豆、土豆，少米饭和细面。
第三杯水
进食时 – 防止窒息
原因：
人到了一定年龄，就会出现不同程度的消化不良，很多老年人甚至吞咽困难，吃饭时总是呛到。 这个问题不容小觑，老年人被食物噎住其实是非常危险的有许多老人因窒息而死亡。
老年人发生窒息时，通常有一些明显的特征，如突然不能说话、面部表情疼痛;患者通常用手捶打胸口，用手指捶嘴;如果部分气道阻塞，可能会出现严重的咳嗽。
预防窒息小贴士：
1.用餐时准备一杯温水。
老人吃饭的时候，最好在桌子上准备一杯温水，一旦呛到就快口水喝了，别人也不要帮忙，让他自己喝是最安全的，因为他能准确掌握喝水的量、动作和速度。
2.吃饭时不要太情绪化。
吃饭时，少说话，不要大声笑或看电视，以免分心。
3.不要急着吃饭
吃有骨有刺的食物，不要太着急，在嘴里仔细辨别。
4.加强您的日常练习
每天练习张开闭合、伸展舌头、微笑，锻炼口腔和面部肌肉。
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冬天来临后
一定要远离这杯“致癌水”。
“致癌水”——65以上的热饮。
多喝热水，对我们中国人来说是一种独特的养生方式。 尤其是冬天，几乎每个人都有一个保温杯，想喝的时候，喝一口，从嘴里温热到心里。 人们对“热”的追求不仅体现在水里，还体现在吃饭、喝汤、喝茶上，人们经常提醒你“趁热吃喝”。 但这种饮食并不健康。
国际癌症研究机构（IARC）已将超过65种热饮列为2A类致癌物，动物实验证实，65 70种热饮足以灼伤喉咙，并可能引发食道癌。 也就是说，吃超过65%的食物和饮料与致癌风险有关。
为什么是65？而不是 80 或 50 ？之所以设置65，是因为食道上覆盖着柔软的粘膜。 一般认为，适宜进食的温度范围是10 40，这种粘膜能耐受的高温范围是50 6065 是保守的分界线。
超过65，会直接烧伤这层粘膜。 我们没有注意到这种伤害，我们只觉得一口后很热。 偶尔烧伤一两次，这种粘膜是可以修复的，但如果反复烫伤，细胞反复增殖，粘膜细胞就会变得非常“顽固”。食管黏膜可能从浅表炎症、溃疡发展为异化和增生，甚至癌症。
一般来说，刚出锅的食物，刚泡好的热茶或咖啡，晾干一会儿，先吹气，撅嘴试一试，感觉热口就意味着65以上，等到你的嘴不再热后再进食和饮水。
突出重点
如何喝更健康的水？
1.特殊人群饮水时应谨慎
例如，水肿、心力衰竭、肾衰竭患者不宜喝太多水，因为喝太多水会增加心肾的负担，容易导致病情加重，饮水需要听从医生的建议。
2.少量和经常喝水
一次不要喝很多水，而是多次少量喝水。 正确的做法是把水含在嘴里喝一口，慢慢吞咽几次，这样才能充分滋润口腔和喉咙，有效解渴，让身体时刻有水分供应，不要过度。 中国居民膳食指南建议，每日饮水量一般建议为1500-1700毫升。
3.尝试用蔬菜和水果补水
水果和蔬菜中的水分比普通的白开水更容易被人体吸收。 因此，建议在喝水时“吃水”（通过吃水果和蔬菜来补充体液）。 富含水分的水果和蔬菜有西瓜、黄瓜、西红柿等。 此外，它们还含有丰富的维生素和矿物质，对健康非常有益。 除此之外，自制绿豆汤、柠檬水等也有类似的效果。
4.在特殊情况下，可以适当选择电解质水
剧烈运动、高烧腹泻者，以及部分慢性病患者应多喝水，可在医生或营养师指导下选择电解质水。 在高温环境（夏季高温）下工作或工作的人应多喝水，如水、盐水或含钾、钠的电解质水。
5.不要过分依赖含糖饮料
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日添加糖摄入量不应超过50g，最好控制在25g以下。
过量饮用含糖饮料可能会增加患龋齿、超重肥胖、糖尿病、心血管疾病、痛风、癌症等慢性疾病的风险，以及增加过早死亡的风险，加重疾病负担。
6.养成定期喝水的习惯
有些人只有在感到口渴时才喝水，不注意规律。 这种不规律的饮酒习惯可能会导致脱水，影响身体的正常运作。
*：央视生活圈、健康中国、中国中医药报、家庭医生、我是大医生观卫、华西医生、新华网、科普中国、人类健康。
作者：左晓霞，中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任医师。
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