冬季天气寒冷，糖尿病患者经常会咨询运动时应注意的问题，那么“糖友”们该如何把握冬季运动强度呢？运动多长时间合适？什么样的运动是好的？
在本期《大河线上预约》节目中，河南省人民医院内分泌科副主任医师杨俊鹏受邀分享定期运动的好处，并介绍冬季“糖友”运动的一些注意事项。
“糖友”运动的原则：循序渐进，力所能及，持之以恒。
对于“糖友”来说，运动可以改善血糖控制，增加胰岛素敏感性，促进脂肪燃烧，改善心肺健康，增强社会适应能力，增强心理健康。 在采访的一开始，杨俊鹏就指出了运动的诸多好处。
然而，不适当的运动会增加低血糖的发生率，并加重糖代谢紊乱。 “所以'糖友'需要在专业人士的指导下锻炼。 她说。
是否适合运动因人而异。 在杨俊鹏看来，病情控制稳定的2型糖尿病患者血糖稳定，无低血糖，无严重并发症，适合运动。 超重的 2 型糖尿病患者可以通过锻炼来减肥。 1型糖尿病患者在血糖稳定、无低血糖、无严重并发症、病情稳定时可运动。 妊娠期糖尿病处于稳定期，当血糖稳定且胎儿稳定时，也可适当运动，协助降低血糖。
如果存在以下情况之一，则运动可能不仅在无益的情况下是危险的。 杨俊鹏特意为大家“拔钥匙”，她说，血糖波动大，低血糖明显，合并各种急性感染，合并糖尿病急性并发症，严重糖尿病肾病，严重糖尿病足，严重眼底病变，伴有心功能不全、心律失常，活动后加重，新发血栓，高血压得不到控制，常有脑功能不全症状的糖尿病患者， 不建议运动。
杨俊鹏特别提醒糖尿病患者，运动的一般原则应该是循序渐进，力所能及，持之以恒。
冬季锻炼类型：步行、太极拳、慢跑、骑自行车。
冬季是一年中的禁渔期，身体的新陈代谢水平比较缓慢，因此需要根据年龄、身体状况、爱好和环境选择强度相对较低的运动。 为此，杨俊鹏重点推荐了步行、太极、慢跑、骑自行车等多种运动。
杨俊鹏介绍，步行是医学和运动专家推崇的锻炼方式。 “步行可以增强心血管功能，促进血液循环，预防心脏病，降低血压。 它还可以促进肺功能，帮助消化，减轻体重，缓解精神压力，调节免疫功能。 她说。
此外，太极拳可以帮助调节调息和练气，疏通经络，调和气血。 慢跑作为最流行的有氧代谢运动方法，对维持良好的心脏功能、防止心功能下降、预防肌肉萎缩、预防冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖等有很好的效果。
如何控制运动强度？“运动强度因人而异，计算它的简单方法是通过心率来测量。 保持脉搏率（每分钟）=170-年龄，此运动强度为最佳运动强度。 杨俊鹏说，“身体在最佳运动强度下的感觉是全身热汗淋漓，却不大汗淋漓，气喘吁吁，能说话却不能唱歌。 ”
她列举了常用运动方法消耗的能量，强度最低的运动是散步、逛街、做家务、太极拳等，30分钟消耗90大卡低强度运动包括交际舞、体操和骑自行车，运动 20 分钟消耗 90 大卡中等强度运动包括爬山、慢跑、打羽毛球、上楼梯等，10分钟运动消耗90大卡;高强度运动包括跳绳、游泳、举重、打篮球和 90 大卡，持续 5 分钟。
90大卡相当于吃两个洋葱、一碗拳头大小的米饭、一个鸡腿或一整粒玉米。 她说。
那么，如何安排运动的持续时间和频率呢？杨俊鹏说，按照循序渐进的原则，每天的运动时间可以从每次5分钟逐渐增加到每次30分钟。 每周运动的频率可以从每周1次逐渐增加到5次。
几个月后，每周运动至少达到150分钟，一次可分为5天30分钟。 “杨俊鹏说。
运动注意事项：运动前、运动中和运动后阶段是不同的。
冬季天气比较寒冷，“糖友”尽量避免在清晨或深夜进行户外运动，容易感冒，寒冷的天气刺激血管收缩，容易诱发心脑血管疾病。 杨俊鹏提醒道。
“糖友”运动的主要目的是为了更好地控制血糖，所以杨俊鹏建议饭后运动。 “运动的最佳时间是在吃完第一口食物后约1小时开始运动，此时血糖高，运动时不易发生低血糖。 她说。
此外，还应该注意的是，运动的时间是相对固定的，如习早餐后，尽量在早餐后运动，养成规律的运动习。 不要空腹运动，容易发生低血糖。
运动前、运动中、运动后的三个时间段，也有各要注意的事项。 杨俊鹏表示，运动前要做好充分的准备，选择宽松、保暖、轻便、透气的衣服、舒适的运动鞋、透气的棉袜。 穿戴必要的防护装备，如护膝、护踝等。 选择一个安全、宁静、美丽的运动场所。 运动前做低强度的热身运动。
尝试在运动前监测一次血糖水平，当值为 3 时在9mmol l时不运动，当值为5应在膳食中加入 6mmoll l。 您还应该随身携带糖果，以备不时之需。 “杨俊鹏建议道。
在运动过程中，要注意身体的感觉，注意心率和感觉的变化，掌握运动的强度。 如果口渴，喝少量温水。 如果您不能随身携带水，请在运动前喝一杯水，运动后再喝一杯水。 如果你的血糖低，你可以立即把你随身携带的糖果来补充糖分。 如果出现疲劳、胸闷、呼吸困难或腿痛等症状，应立即停止运动并原地休息。 杨俊鹏特别提醒，如果休息后症状没有缓解，应及时就医。
运动接近尾声时，应做5至10分钟的恢复整理运动，并逐渐将心率降低到运动前的水平，不要突然停止运动。 杨俊鹏建议，运动后可以休息一段时间，待心率下降到运动前水平后再洗个澡，冬天再洗个热水澡。 运动后监测血糖一次，掌握运动强度和血糖变化的规律，发生低血糖时适当降低运动强度。 检查脚部有无发红、瘀伤、水泡、血泡、感染等，注意不要赤脚走在“石养生路”上。
此外，杨俊鹏还建议，运动会引起食欲增加，要合理安排进食和运动的时间。 一起运动时，告知家人运动的位置，并告知同伴低血糖的治疗方法。 （李东宝、温慕坤、杨信阳**、王双飞，后台，刘晓明，主持人）。