零食不仅可以填饱肚子,还能给我们带来快乐,大人小孩都无法拒绝零食。
然而,有些零食的热量和脂肪含量很高,吃太多不仅不利于我们的健康,还会让我们发胖。 所以,一定要选择健康的零食。
所谓健康,就是少吃油少盐少糖,但是在买零食的时候,却要逐一挑选和比较,实在是浪费时间。 别着急,顾老师整理了一份19种健康零食的清单,会分享给大家,在家可以和宝宝一起吃。
1.爆米花。
买爆米花自己爆破是最健康的。
不加糖或盐,锅热后倒入油10克,稍微加热不冒烟,然后倒入100克玉米粒,闻有玉米粒爆裂时盖上盖子,继续摇晃锅,待玉米粒全部爆裂后继续摇锅,倒出让其冷却, 整个过程大约需要2分钟。
图:大沐沐也喜欢吃不加糖的饮食。
有些家长可能会购买微波爆米花,虽然高火加热3分钟也很方便,但食材中往往会添加起酥油、蔗糖、甜味剂、香精,不利于宝宝养成清淡饮食的习,也会增加额外的能量摄入。
图:某品牌微波爆米花的配料表。
图:某牌微波爆米花脂肪含量高达20%。
图为:微波爆米花粒,瞧瞧这浓油。
2.山东煎饼。
山东煎饼口味不一,我给大木木买了小米煎饼,配料只有小米、大米、黄豆、脱脂玉米面和小麦粉,如图所示。
图为:煎饼配料表。
图为:金黄色小米煎饼。
这种口味的煎饼可以吃到大豆的黄豆味,以及各种米饭的微甜味,再加上薄如纸,口感柔和,1岁两个月大的木木吃得太开心了。 我们离线购买,65元1斤,因为含水率很低,所以不含防腐剂的保质期也很长,像冬春季的低温可以放3个月。
3.冻干蔬菜。
有时候宝宝少吃蔬菜,可以让宝宝啃一些冻干蔬菜,看看配料表里只有蔬菜,没有油、糖或其他成分。
图为:冻干香菇的成分和营养成分。
图为:冻干蔬菜。
之前有朋友也送过普通的干香菇,其成分中既含油又含糖,脂肪含量为以上冻干香菇的255次。 一小包50克,约15朵花,220公斤热量,一会儿可以吃完,但要跑33分钟才能吃完。
图为:油炸干香菇的配料。
图:一包炒干香菇50克。
4.寿司海苔。
市面上的海苔基本都是加盐加油,有的含盐量还是很高的,还没买到适合宝宝吃的,就给他买了寿司海苔,食材里只有干海苔,所以一定要选择钠含量低的。 宝宝吃的大片容易粘在上颚,最好切成短条。
5.无糖酸奶。
唯一可用的成分是生牛奶和发酵纯酸奶,现在它们基本上是发酵酸奶。 制作方法请参考以下两篇文章。
6.天然低盐奶酪。
天然奶酪的配料表只有牛奶、细菌、凝乳酶和盐,没有糖、增稠剂、香精等成分。
但是,配料表中的牛奶必须经过巴氏杀菌,因为如果是生牛奶,可能会感染致病菌,危害健康。
此外,还需要选择低钠含量和高钙含量。
下图是我给大木木买的某牌干酪,钠含量只有200毫克100克,但含钙量却高达1030毫克100克。
图为:奶酪的成分和营养成分。
如果买对了,可能就不喜欢吃了,因为这种天然的奶酪会有点苦,刚买的时候,大木木尝了尝,没吃;因为我不知道什么时候再吃它,我愣住了。 结果,我偶然想到了把它切成小片,像冰淇淋一样吃冰淇淋的想法,所以我想我喜欢这种寒冷的感觉。
图片:切成薄片给宝宝吃。
图片:大木木**奶酪。
7.原装坚果。
是不是原味,不是看包装上有没有“原味”二字,而是看配料表,配料表里只有坚果,没有糖、盐、添加剂等任何成分的坚果才叫原味坚果,如图所示。
图为:原味腰果。
对于3岁以下的婴儿,不能直接给整个坚果喂食,以防止窒息和窒息。 所以我会把坚果压碎,给宝宝一把勺子,然后自己吃,每天大约六七个腰果。
在各种坚果中,大木木最喜欢吃腰果,腰果味道甜,不油腻。
8.水果谷物。
在选择水果谷物时,应该看配料表,选择不加糖,干果最好采用冻干工艺,因为冻干水果比普通干果保留了更多的维生素C、钾、花青素和多酚。
如果两餐之间肚子饿了,拿两把直接吃,混合酸奶或浸泡在牛奶中,享受美味和营养。
9.高蛋白低脂即食牛肉颗粒。
选择高蛋白、低脂肪的,也要选择钠含量相对较低的,最好不超过400毫克100克。 味道清淡的朋友好吃,味道重的朋友味道好。
如果你早上没有时间煮鸡蛋,也没有时间在午餐或晚餐时煮肉或豆制品,你可以从袋子里得到大量的优质蛋白质。
10.高钙、高蛋白酥脆的小黄鱼。
要选择非油炸、低温脱水工艺,这样酥脆的小黄鱼尝起来像薯片一样酥脆。
例如,在上图中,一小包只有25克,能量不超过90大卡。 但不要吃太多,钠含量一般都不低,顾先生吃的时候还是有点咸的。
11.鹰嘴豆。
有人说是超级食品,有点夸张,它的营养和绿豆、红豆差不多,但蒸熟后,却没有红豆、绿豆那么脆弱,所以很适合做小点心一一吃。
唯一可以选择的食材是鹰嘴豆和饮用水,如果你买了五香的,就选择那些除了鹰嘴豆、香料和盐之外什么都不添加的。 口感超淡,还是建议孩子直接选择原味,如果味道适中或有点重,选择五香味的。
即食鹰嘴豆具有非常柔软和蜡质的味道,1婴儿5岁以后吃东西是没有问题的。
12.浸入式金枪鱼。
浸泡金枪鱼富含DHA和蛋白质,但脂肪含量低,如上图,只有05克100克,钠含量也超低,100克只有60毫克。
将其混合在沙拉或米饭、三明治中,或者在训练后咬几口。
13.零卡路里果冻。
它不含添加糖,没有能量,有甜味,甜味来自代糖。 如果你想吃甜食,不想摄入能量,吃一块,你的身心就不会有负担。
14.饼干。
如果你喜欢饼干的酥脆,又受不了饼干的高脂肪、高糖和高能量,那就像上图一样吃这个谷物煎饼,不加糖,脂肪含量只有5克100克。
第一种成分是全麦面粉,这意味着全麦面粉的含量最多,其次是紫薯粉、小米粉、荞麦粉和黑芝麻。
15.即食玉米粒。
一般是甜玉米,甜玉米能量低,富含膳食纤维,对最佳伴侣更友好。 而且GI值不高,血糖高的朋友可以吃。
建议选择小包装、低热量,避免一次吃得太多。 咱们把一日三餐吃得太细,当成零食当零食,做到厚厚结合好。
16.紫薯干。
有黄红薯干,也有紫薯干,选择无糖无油、软糯、甜有嚼劲,取小根慢慢吃,直接甜到心里,但吃完就要漱口。
17.魔芋米粉很酷。
魔芋的主要成分是膳食纤维,能量超低,就算叫米饭、面条、凉皮,也不能当主食吃,不然吃多了很快就会饿,比较适合闲着吃着玩着嘴, 但调味料要控制油和盐,其中魔芋米可以加入牛奶中,制成牛奶魔芋米露。
图:魔芋米的营养成分。
至于魔芋爽,钠含量过高,基本上每100克在1000毫克以上,如下图所示,品牌每100克(4包)的钠含量相当于3克盐,《中国居民膳食指南》建议我们全天的盐摄入量应控制在5克以内。
图:魔芋双某品牌的营养成分表。
18.即食鸡胸肉。
选择小牛腩,味道更嫩;选择原味的,而不是烟熏的;选择钠含量较低的一种,如以下两块鸡胸肉,后者的钠含量为前者的46次。
图为:钠含量低的鸡胸肉。
图为:钠含量高的鸡胸肉。
19.挂干鱿鱼丝。
同样是鱿鱼,最常买到的就是你经常加油、糖、盐,有的含盐量高达2114毫克100克,但是挂鱿鱼干并没有加额外的糖、油,虽然也加了盐,但是因为太难咀嚼了,所以既能满足自己的食欲,又不会摄入过多的盐。
总结:爆米花、煎饼、水果麦片、饼干、即食玉米粒、鹰嘴豆、紫薯干,主要提供碳水化合物,如果主食少了,可以添加;冻干蔬菜、海苔、魔芋,主要提供膳食纤维和矿物质,少吃蔬菜就可以吃这种零食;酸奶和奶酪主要提供钙质,每天补钙是可选的坚果主要提供脂肪,尤其是不饱和脂肪酸;即食牛肉块、即食鸡胸肉、香脆小黄鱼、浸泡金枪鱼、干鱿鱼丝主要提供蛋白质。
除了这些小吃,容易吃的新鲜水果和蔬菜也非常适合一顿饭!
其实零食就是垫子,垫子,不能吃太多,也不能离主餐吃得太近,否则会影响主餐。 尤其是对于成长中的宝宝来说,这一点非常重要,对于想要控制体重的**来说也是如此,不管零食多么健康,都要少吃。
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