毫无疑问，杠铃和哑铃在打造终极身材方面占主导地位，但有时你没有时间去健身房，不能使用健身器材，或者由于受伤而没有准备好全力以赴，现在有一个现成的解决方案可以帮助你提高力量并达到你的肌肉锻炼目标——阻力带。
上肢阻力带练习。
热。 锻炼。
肌肉训练。 随着一系列上半身锻炼的进行，您需要花一些时间来为即将到来的事情做好准备，如果您想发挥最佳状态并避免受伤，任何锻炼的热身都是必不可少的，即使是将杠铃、哑铃和设备留在他们旁边的阻力带的锻炼， 特别是对于上半身训练，系统评价显示强有力的证据表明，高负荷动态热身可以提高力量和力量表现。
坚持以松紧带为基础的方案，这个由三部分组成的例程主要侧重于为下一次锻炼准备肩关节，除了增加血液流动和激活稳定肌肉外，完成这些柔韧性练习还可以为您的胸肌和肩膀提供伸展，因为胸肌和肩膀在长时间坐在办公桌前时很容易变得紧绷和僵硬。 确保在整个热身过程中保持正确的姿势，保持核心参与，并完成每次练习的全部动作（无部分重复）。
1.肩部松紧带：双脚分开与肩同宽站立，将光阻力带拉向地板，双手比肩膀宽，手掌向后，拉动阻力带以产生轻微的张力，然后小心地将手臂举过头顶和后方做圆周运动，一旦达到肩膀可以舒适承受的程度，反转动作以返回起始位置， 重复两组，每组 12-15 次，然后继续进行下一个热身练习。
2.肩胛骨收缩：双脚分开与臀部同宽，将轻质阻力带直接放在身前，手掌朝下，手臂平行于地面伸展，缩回肩胛骨，激活核心肌肉，将阻力带向后拉，直到手臂与身体直接对齐，挤压一到两秒，然后慢慢松开阻力带的张力，使其回到起始位置， 完成两组 12-15 次，让您的菱形、肩袖和三角肌后束为战斗做好准备。
3、松紧带面拉扯：将光阻力带缠绕在表面水平的稳定锚点（例如深蹲架或杠铃）上。 使用正手握把，双手分开约 12-15 英寸握住表带。 远离锚点，在肩带上产生足够的张力，而不会妨碍您保持直立。 身体略微前倾，头部处于中立位置，缩回肩膀，肘部向后拉，手臂稍微旋转，使手背在身后。 将手臂拉回起始位置，慢慢松开松紧带的张力，重复该动作共15-20次。 
只要你有一套阻力带，一点空间，一个坚实的清单让你保持精力充沛，你就拥有了成功锻炼所需的一切，这个上半身训练动作利用激动剂-拮抗剂的关系，利用超级组来刺激相对肌肉群的肥大，例如针对背部和胸部的锻炼的第一部分， 而另一个超级组则将肱三头肌锻炼与直接肱二头肌锻炼配对。
并利用了复合组原理，即在不休息的情况下在同一肌肉群上连续进行两次锻炼，因此您不仅可以从阻力训练中获得肥厚刺激，还可以通过一次从一个运动跳到下一个运动来获得一些有氧运动的好处。
弯腰划船是一项多关节运动，可以锻炼您的核心、腿筋和臀部，是大多数力量和体能训练计划的主要内容，虽然这种基于杠铃的运动非常适合塑造更厚、更宽的背部，但它需要精确的技术来避免受伤。
站在阻力带上，双脚分开与肩同宽，膝盖略微弯曲，用正手抓住松紧带的末端，支撑核心并关节臀部，直到躯干与地面平行 45 度，缩回肩胛骨，将肘部向后拉，将松紧带拉向肋骨，直到双手与腹部对齐。 确保在运动的最高点挤压上背部，然后慢慢松开松紧带的张力以返回起始位置。
尽管卧推被认为是塑造胸部的标准，但将杠铃留在阻力带上仍然可以产生很好的效果，站立式胸部推举不仅可以直接针对您的胸肌和肩膀，还可以在整个锻炼过程中锻炼您的核心肌肉。
将中等阻力带缠绕在锚点（例如深蹲架或杆）上，使其与胸部同高，旋后（手掌朝下）并抓住松紧带的两侧，以交错位置远离锚点，一只脚在另一只脚前约 12-18 英寸，在松紧带上产生张力， 在保持直立姿势的同时，激活核心并向前推动手臂，直到肱三头肌完全锁定，慢慢地将双手放回起始位置并重复。
下一个超级组的第一个练习是垂直按压运动，旨在让三角肌发挥作用。 这是头顶推举的一种变体，如果您使用较厚的阻力带，它会很快变得费力，而且这种类型的肩部推举也比杠铃或哑铃版本安全得多，因为您不必担心支撑大重量。 
站在阻力带上，双脚分开与肩同宽，从两侧抓住松紧带，双手放在肩膀上，手掌朝前。 激活你的核心，将你的手推向天花板，直到你的手臂完全伸展，将你的肘部拉回 90 度，然后重复。
将推力练习与拉力练习配对可能是超级设置中最费力的例子，在挑战肱三头肌和三角肌通过将松紧带压在头顶上方以产生松紧带张力后，您将使用相反的动作来控制斜方肌、二头肌和上背部肌肉。
站在闭环阻力带上，双脚分开与臀部同宽，使用旋前（手掌向下）握把，双手抓住松紧带，同时保持脊柱和头部的中立位置，向上拉松紧带，直到肘部超过肩膀，挤压上背部并保持在顶部，然后慢慢降低到起始位置。
有很多方法可以训练你的肱三头肌，包括绳索推举、手臂屈曲和窄卧推，对于这种锻炼，带有阻力带的头顶肱三头肌伸展将刺激所有三个肌肉头，同时还可以锻炼背阔肌和腹部。
将带子缠绕在腰部或略高于腰部的深蹲架或其他锚点上，用双手抓住带子，然后从锚点走几步，让张力产生张力。 在交错姿势下，一只脚在另一只脚前约 12-18 英寸处，肘部向上略微前倾，通过锻炼肱三头肌将双手向前推，直到手臂完全伸展，让您的手伸回头后并重复。
你可能无法用阻力带建造阿诺德施瓦辛格式的手臂，但你肯定可以用这款家用健身器械建造更好的手臂，卷曲是让你的二头肌更大更强壮的经典方法——松紧带可以帮助你实现这两点。
站在阻力带上，双脚分开约与肩同宽，双手旋后（掌心向上）抓住松紧带，保持直立姿势，进行标准的二头肌弯举，保持收缩两秒钟，然后放下双手。
在交错姿势下，左脚在右脚前方约 12 英寸处，将阻力带放在左脚下方，用旋前（手掌向下）抓住阻力带的两端，激活核心并将手臂向两侧伸展，直到形成 90 度角，在运动的最高点挤压以激活三角肌和斜方肌的外侧， 然后降低到起始位置。
对于前三角肌激活，前部抬高不会出错，激活外侧三角肌后，您的肩膀将在最后一个超级组的第二部分完全热身。
站在阻力带上，双脚分开与臀部同宽。 握住松紧带，双手分开与肩同宽，内旋（掌心朝下）握持。 收紧臀部和腹部，然后将双手抬高略高于肩高，同时保持手臂完全伸展，小心地将双手放回臀部，然后重复。
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