在很多人眼中，水果营养健康，榨汁果汁才是专注的精髓。 但你可能不知道水果变成果汁，卡路里飙升，营养流失。 今天，让我们来看看鲜榨果汁背后的真相。
将水果榨成汁
真的有很多营养损失！
很多人认为喝鲜榨果汁和吃水果没有太大区别，但实际上，两者的营养性质存在巨大差异。 比吃整个水果，果汁被浪费了，许多营养物质被破坏了。
糖含量增加
当水果榨汁时，其中的糖被浓缩，导致含糖量高。 以苹果汁为例一杯鲜榨苹果汁的含糖量甚至可能比一罐可乐还多。信不信由你
普通果汁的含糖量
类
含糖量（克100克）。
橙汁
可乐（参考）。
石榴汁
黄桃汁
葡萄汁
苹果汁
西梅汁
资料**：电商平台NFC 100%纯果汁营养成分列表。
膳食纤维流失
在榨汁过程中，水果中几乎所有的膳食纤维都被丢弃了。 膳食纤维可以增加饱腹感，促进肠道蠕动，在预防和缓解便秘、促进消化、控制体重方面发挥重要作用。
虽然水果含有糖分，但它们不包括在世界卫生组织的成人和儿童糖摄入量指南中。 主要原因是膳食纤维等成分可以“抵消”水果中糖分的负面影响。
但变成果汁后，缺乏膳食纤维突出了水果中的糖分问题，果汁（包括鲜榨纯果汁）也被列为游离糖的成员。
世界卫生组织成人和儿童糖摄入量指南
水果中的维生素C、胡萝卜素、多酚抗氧化剂在榨汁过程中也会有一定程度的流失。 这是因为在榨汁过程中，水果被切碎并搅拌，维生素C等抗氧化剂与空气中的氧气充分接触发生氧化反应，导致维生素C和多酚含量降低。
以维生素C为例，根据实验数据，分别测定黄瓜、芒果和橙子鲜榨汁的维生素C，发现损失率分别为。 92% 和 3276%，不容小觑。
喝太多果汁
对身体真的不健康！
糖分更容易被吸收，血糖上升得更快
果实变成果汁后，糖本身的性质也发生了变化，从内源性糖变成了游离糖，变成了它更容易被人体吸收。这是因为大部分膳食纤维在榨汁过程中被去除，使果汁中的糖分更容易释放。
因此，身体吸收糖分的速度更快，血糖水平上升的速度比吃水果快。
橘子
GI（升糖指数）。橘子
橙汁。 数据**：中国食品成分表（标准版）。
以橙子为例，榨汁后，食物从低GI（GI<55）变为中GI（GI在55到70之间），升血糖的能力变得更强，血糖波动更大。
如上所述，鲜榨果汁中的糖分这种糖以游离糖的形式存在，对人体没有任何好处。 世界卫生组织建议，成年人应将游离糖的每日摄入量限制在总能量摄入量的 10% 以下，最好低于 5%。 然而，一杯鲜榨果汁的含糖量很可能已经超过了这个推荐的摄入量。
消耗更多的能量，增加肥胖的风险
一杯橙汁需要 3 到 5 个橙子才能制作。 吃三个橙子可能需要你的时间，但喝一杯橙汁对一个小孩子来说也是轻而易举的。 然而，这种吃橙子的新方式会悄悄地让我们吃太多糖。
而且，果汁的饱腹感很低，不占肚子，没有压力重新装满杯子，也不会耽误进食，无形中增加了能量摄入。 将鲜榨果汁作为日常饮品，自然会长出肉和脂肪。
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痛风风险增加
果糖在水果中含量丰富，而果糖摄入可以增加尿酸的产生，导致血液中尿酸水平高。 重要的是要知道高尿酸血症是痛风的主要原因之一。
发表在著名医学杂志《英国医学杂志》上的一项研究调查了 50,000 多名美国男性，他们在每天喝超过 2 杯果汁后患痛风的风险增加了 81%。 在《含有果糖和痛风的重要食物**：前瞻性队列研究的系统评价和荟萃分析》中，有证据表明，果汁摄入量与痛风发病率呈不良相关。
屏幕截图。
除此之外，还会导致脂肪肝、腹泻等问题，这些问题也经常被果汁批评。
但果汁真的这么没用吗？
结论是少量果汁可能是有益的。 2019 年发表在《英国营养学杂志》上的一项大型研究发现，与不喝果汁的人相比，每天喝 5 盎司（约 150 毫升）或更少的果汁的人患心血管疾病的风险降低了 15%.
所以，没有理由完全拒绝果汁，但我们需要控制数量和频率。
少喝果汁
应该每天都这样喝！
屏幕截图。
该声明修改了2001年的果汁建议，将不适合饮用果汁的年龄从6个月提高到1岁。 同时，对于蹒跚学步的孩子和年龄较大的儿童，也应限制果汁的摄入量。
具体建议如下：对于0-1岁的婴儿，不建议喝果汁，没有营养价值（除非有临床建议）;
1 3岁以下幼儿，每天最多喝120毫升果汁;
对于4至6岁的儿童，每日果汁摄入量应控制在120至180毫升之间;
6 18岁以下的儿童及青少年每日饮用果汁不应超过240毫升。
由作者拍摄。
每天都有这样的要求吗？
答案是肯定的！ 然而，各国对果汁的态度并不统一。 2020-2025 年美国居民膳食指南允许每天不到一半的水果摄入量被 100% 纯果汁取代。相比之下，在其他国家，例如荷兰，果汁被归类为含糖饮料，不鼓励使用。
美国居民膳食指南，2020-2025
选择新鲜、无污染、未损坏的水果作为榨汁的原料是基本原则，以下是减少饮用果汁负面影响的几个关键。
选择含糖量低、血糖升高缓慢的果汁。 例如，椰子水、番茄汁、西瓜汁。
在不去除残留物的情况下制作果汁。 果泥比果汁更健康，果泥保留了膳食纤维，营养更优越。
控制饮用量每天不要超过150毫升，多喝。 另外，适当减少水果的量。
不要用果汁服药。 例如，葡萄柚汁会干扰他汀类药物的代谢并降低其有效性。 有些也可能是由于代谢障碍，血液药物浓度增加，增加了安全风险。
饮用后尽快漱口以避免增加蛀牙的风险。
总之，鲜榨果汁虽然美味方便，但并不是理想的饮料。 要尽量减少果汁的摄入，以水果为主要获取水果营养的方法。 同时，保持均衡和多样化的饮食对于确保身体健康至关重要。