要锻炼肌肉，您应该特别注意饮食，专业人士也会服用补充剂以增加肌肉。 有必要有足够的微量元素作为蛋白粉和补充剂正常工作的基础。
今天分享的维生素已被证明对锻炼肌肉有很多好处，例如促进肌肉恢复、增加能量、减少肌肉酸痛、支持肌肉收缩、支持强壮和健康的骨骼等等。
它们不仅促进肌肉健康，而且这些激素也是生命的基本要素。
维生素C保护肌肉细胞免受有害自由基的侵害，并支持睾酮和其他肌肉生长激素的产生。
它还可以帮助吸收铁，铁对于将氧气和其他营养物质输送到肌肉、器官和其他组织至关重要。
训练前后补充维生素C可减轻肌肉酸痛，防止谷胱甘肽氧化。 维生素C还可以促进胶原蛋白的产生，促进弹性和整体组织健康。
多吃水果和蔬菜可以确保足够的维生素C摄入量。 如橙子、猕猴桃、草莓、西红柿等。
维生素A不会直接增强你的肌肉，但它可以使身体保持在最佳水平。 它支持视力，对骨骼生长和发育至关重要，并且可以对抗炎症。
如果你缺乏维生素A，你可以多吃肝脏、鲑鱼、蛋黄、红薯、南瓜、胡萝卜等。 铁产生血红蛋白，血红蛋白将氧气从肺部输送到身体的其他部位。 它在能量代谢中也起着重要作用。
铁状况不佳会阻碍身体携带和输送氧气的能力，从而降低最大摄氧量（或工作能力）。 氧气使人能够进行更高水平的运动。 足够的铁含量可以帮助缓解疲劳、缺乏能量和性能下降。
将富含铁的植物性食物与维生素C食物搭配，可以增强非血红素铁的吸收，非血红素铁在植物性**中很常见。
维生素D可增强免疫系统，有助于增加钙的吸收，并增强骨骼。
它在肌肉健康中也起着至关重要的作用。 肌肉无力和痉挛是维生素D缺乏症的症状。
花时间在阳光下可以促进**维生素D。 通常我们也可以通过吃含有脂肪酸的鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、蘑菇、黄油、奶油和蛋黄来增加维生素 D 的补充。 维生素 E 可以通过清除压力、炎症和过度劳累产生的有害自由基（或不稳定分子）来帮助您保持健康. 随着自由基的积累，它们会损害性能、肌肉恢复和免疫健康。
维生素E可以对抗和清除这些自由基，减少氧化应激和肌肉损伤。
维生素 E 还为心血管、免疫和眼睛健康提供许多其他益处。
维生素 B2 代谢脂肪和蛋白质，并帮助将碳水化合物转化为 ATP，细胞将其用作能量。 一项研究发现，在跑步期间补充维生素 B2 可以减轻长时间运动期间和之后的肌肉疼痛和酸痛，并可能促进运动后的早期恢复.
肉类、牛奶、蘑菇、菠菜或杏仁都富含维生素 B2。 维生素B3可以增加肌肉血管形成或改善浅静脉的外观。 一项研究发现，烟酸可以增加线粒体肌病患者的 NAD+ 水平并改善肌肉性能，以及维生素 B3 用于肌肉修复、恢复和改善新陈代谢.
鸡肉、花生、土豆和牛奶可以帮助你获得这些维生素。
维生素B6在蛋白质代谢中起着重要作用。 研究表明，你吃的蛋白质越多，你的身体就越需要更多的维生素B6来分解和利用这种蛋白质。
维生素 B6 还可以促进红细胞生成和一氧化氮的健康水平——一氧化氮在体内自然产生，可以支持身体机能和耐力。
日常饮食中富含B6的食物包括鱼、牛肝和其他内脏、土豆、水果和强化谷物。
生物素（维生素 B7）不仅对头发、**和指甲有益，它还能将大量营养素转化为能量，用于锻炼，帮助提高健身水平并促进肌肉蛋白质合成。
肉类、蛋类、坚果、红薯和乳制品等食物都含有维生素 B7。
维生素 B12 对能量很重要**。 身体需要 B12 来制造红细胞，红细胞将氧气输送到身体组织，帮助他们全天感到精力充沛。
维生素B12对神经系统功能至关重要。 它维持髓鞘（一种脂肪神经绝缘体，可优化来自大脑的信号），以确保肌肉在需要时收缩。 镁负责体内数百个过程，运动时，镁在肌肉收缩、心脏调节和能量产生中起着重要作用。
30岁以上的男性每天应摄入420毫克镁。 南瓜子、杏仁和奇亚籽是富含镁的主要食物。
钙促进骨骼健康，支持肌肉运动。 钙负责将神经冲动传递到肌肉，这是肌肉收缩的关键。
它还可以使血管保持最佳状态并调节血压，从而控制运动期间氧气输送到肌肉的速度。
为了更多的钙，沙丁鱼罐头，奇亚籽，白豆，橙汁和强化谷物。 锻炼后让您的身体恢复所需的恢复与锻炼期间感觉强壮一样重要。 锌有助于在高强度重量训练后重建肌肉纤维。
身体不能产生锌，所以必须通过饮食来获得。 多吃乳制品、肉类、牡蛎、种子和蔬菜。
肌肉需要细胞内钾和细胞外钠的适当平衡才能使肌肉收缩。 当失去平衡时，肌肉很难工作。
这就是为什么补充钠和钾等电解质至关重要的原因。 低钾会导致肌肉痉挛。
其他富含钾的食物包括杏、李子、苹果、橙子、西红柿、扁豆、大豆、鸡肉和火鸡。 不仅要增肌、锻炼，而且在身体的方方面面，这些微量元素在背部发挥默默的作用是必不可少的，所以在日常生活中均衡饮食很重要。
只有有足够的营养，才能保证身体的正常运作。
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