春节假期最“火爆”的新闻是《贾玲一年100斤》，不仅提振了电影的票房，也给**、健身等市场带来了火。 贾玲的食谱本周再次登上热搜，那么她的成功故事，普通人能“抄作业”吗？ 减肥期间如何进食需要科学和具体的指导。 近日，国家卫健委组织编制印发了《**肥胖饮食指南（2024版）》和《儿童青少年肥胖饮食指南（2024版）》，有科学减肥的“官方指南”。
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* 移动三分，吃七分”。 在专家组共同讨论和凝聚共识的基础上，《肥胖膳食指南（2024年版）》（以下简称《指南》）对肥胖患者日常膳食营养提出了6条原则和建议。 包括：1控制您的总能量摄入并保持合理的饮食。 2.少吃高能量食物，清淡饮食，限制饮酒。 3.纠正不良饮食行为，科学饮食。 4.多活动，少休息，充足的睡眠，有规律的工作和休息。 5.吃得好养，合理选择食药质量。 6.安全地减肥以达到并保持健康的体重。
对于儿童
原发性肥胖是儿童青少年肥胖的主要形式，主要与膳食营养、遗传等因素有关，其中膳食营养是关键因素。 儿童青少年不合理的饮食结构和不健康的饮食行为是导致肥胖的重要原因。 《肥胖儿童青少年膳食指南（2024年版）》（以下简称《指南》）建议，儿童青少年正处于生长发育的重要阶段，应保证均衡饮食，以达到适当的能量和营养素摄入和比例。 每天吃各种食物，每天超过12种食物，每周超过25种食物。
减肥期间如何进食
注意早餐，晚餐不要超过七点钟
在控制总能量摄入的基础上，一日三餐的时间相对固定，规律进餐可以避免因过度饥饿而导致的饱腹感中枢反应迟钝而导致的暴饮暴食。 注意早餐，不要不吃饭，晚餐不要吃得很晚，建议在17：00-19：00吃晚餐，晚餐后不要吃任何食物，但可以喝水。
进食应慢慢咀嚼，吃同样的食物，慢慢咀嚼有利于减少食物总摄入量。
适当改变进餐顺序，按蔬菜、肉类、主食的顺序进食。
混合主食的厚度，多吃深色蔬菜
谷物和马铃薯对身体健康至关重要，指南建议每日总摄入量为150 300克。 建议肥胖患者每天进食50 150克全谷物和混合豆类。 在主食的选择上，要粗细混，避免长期单纯摄入粗粮或细粮。 马铃薯含有丰富的淀粉、膳食纤维、维生素和矿物质，建议肥胖患者每天食用50 100克马铃薯。
减肥者应增加每日新鲜蔬菜的摄入量，以保证300-500g（原重）甚至更多，其中深色蔬菜的摄入量应占1 2以上。 在选择和购买蔬菜时，需要多变，每天至少达到3至5种。 建议每天食用200克左右的水果，同时减少高糖水果的摄入，不要喝果汁。
每天喝300-500毫升低脂或脱脂牛奶
减肥时，宜选择高蛋白、低脂的肉类和水产品。 鱼、虾、蟹、贝类等水产品作为优质蛋白质**，脂肪含量低，不饱和脂肪酸含量较多，因此建议每周至少进食2次或每周共进食280 525g，相当于每天摄入40 75g。 以猪、牛、羊、鸡为代表的畜禽肉，建议每周不超过500克，每天可能不超过70克。 猪、牛、羊肉应选择纯瘦肉。 建议不要完全不吃红肉，以免贫血的发生。 鸡蛋摄入量应保证为每周 280 350 克（7 个鸡蛋）。
指南建议在减肥期间每天喝 300 至 500 毫升低脂或脱脂牛奶。 乳糖不耐症的减肥者可以选择低脂酸奶或不加糖的无乳糖产品。 如果牛奶喝得不够，要注意增加优质蛋白质和钙的摄入量。 减肥期间，宜选择豆腐、不加糖的豆浆、豆腐脑等豆制品，每天食用15-25g大豆。
警惕“看不见”的脂肪，严格限制饮酒
坚果是高能量食物，但它们含有高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等营养物质，因此适量摄入对健康有益，但它们的能量应包含在一日三餐的总能量中。 建议平均每周 50 70 克（平均每天约 10 克），首选普通坚果。 如果你摄入过多，你应该在一日三餐中减少其他食物的摄入量。
此外，正在减肥的人也应该警惕食物中那些“看不见”的脂肪。 很多人以为食用油是唯一的膳食脂肪**，但实际上，很多日常食用的食物都含有脂肪，但往往容易被忽视。 肉类、内脏和坚果都含有更多“看不见”的脂肪。 这些“看不见”的脂肪很容易导致膳食脂肪的过量摄入，进而导致肥胖。
每克酒精产生约7大卡的能量，远高于相同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。 因此，在减肥期间应严格限制饮酒。
生活方式也很重要
“过度劳累”真的会“发胖”，保证7小时的睡眠
肥胖患者减肥的运动原则是以低强度和中等强度的有氧运动为主，辅以阻力运动。 每周150 300分钟的中等强度有氧运动，每周5次，7天，至少每隔一天一次; 阻力运动是每周 10 到 20 分钟，每周 2 3 天，每隔一天 1 次。 每周通过运动燃烧 2000kcal 或更多的能量。
睡眠不足会导致内分泌失调，脂肪代谢异常，增加肥胖的风险，并导致“过度劳累”。 肥胖患者应遵循昼夜节律，保证每天7小时左右的睡眠，建议晚上11点前上床睡觉。
减肥并不总是更好
贾玲一年瘦了100斤，这让很多人羡慕不已。 但是，减肥速度越快越好，减肥速度过快容易对身体的器官组织造成损害。 体重在短时间内快速减轻，体重减轻主要是由于体内水分的流失而不是脂肪组织的减少，一旦恢复正常饮食，身体就会补充水分以维持正常功能，体重会迅速**。 根据指南，理想的减肥目标应该是在6个月内减掉目前体重的5%至10%，合理的减肥速度是每月减掉2 4kg。
“小份量多样”，保持合理的饮食结构
指南建议选择少量食物，以达到食物的多样性，并根据不同年龄的儿童和青少年的能量需求控制食物摄入总量。 增加饮食中新鲜果蔬、全谷物和混合豆类的比例; 确保蛋白质摄入，选择富含优质蛋白质的食物，如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类和奶制品、大豆及其制品。 学龄前儿童（2至5岁）每天摄入350 500毫升或等效的奶类和奶制品。 学龄儿童（6-17岁）每天摄入超过300毫升的牛奶和奶制品。
儿童和青少年不应挑食、暴饮暴食，咀嚼缓慢。 用餐结束后，立即离开餐桌。 一日三餐要规律定量，进餐时长适当，早餐约20分钟，午餐或晚餐约30分钟; 控制每餐的总能量摄入，尽量避免在晚上9点以后进食。 儿童青少年应合理安排三餐，强调吃好早餐，早餐、午餐、晚餐各应提供全天总能量的35%。 建议肥胖的儿童和青少年先吃蔬菜，然后是鱼、家禽、鸡蛋、豆类，最后是谷物和土豆。
儿童和青少年在选择零食时，应优先选择清洁卫生、微量营养素密度高的食物，例如奶类和奶制品、新鲜蔬菜和水果，以及原味坚果。 结合营养标签，少吃油、盐、糖含量高的过度加工食品; 零食提供的能量不超过每日总能量的 10%。 不要喝含糖饮料，多喝干净卫生的白开水，少量和多次。
保证充足的睡眠，并有充足的户外时间
指南建议学龄前儿童每天应进行总共 3 小时的体育锻炼，包括至少 2 小时的户外活动。 学龄儿童应坚持每天运动，并保证每天以有氧运动为基础进行至少60分钟的中高强度体能活动（如快走、骑自行车、游泳、球类运动等）; 这包括每周至少 3 天的高强度阻力运动（例如跳绳、跳远、攀岩设备、松紧带等），以增强肌肉力量和/或骨骼健康。 学校或托儿所可以使用体育、课间运动、课后体育活动或户外活动进行团体游戏（例如，圆圈接力、影子行走、穿梭跑等）或其他形式的运动。
建议5岁以下儿童每天睡10 13小时，6 12岁儿童每天睡9 12小时，13 17岁儿童和青少年每天睡8 10小时。 儿童和青少年应将久坐行为限制在每次不超过 1 小时。 学龄前儿童每天在视频屏幕上花费的时间不应超过1小时（包括看电视、手机和其他电子屏幕），学龄儿童每天在视频屏幕上花费的时间不应超过2小时，越少越好。