在《中年男人的自我救赎：健身》和《中年男人的自我救赎：跑步》的留言中，一位朋友提到了跑步的话题。 因为涉及的内容太多，我的回复总是被忽视。 这是一篇特别的帖子来谈谈我的权利中年如何有效**观点来自个人经验，不一定正确，请务必批判性地接受，提前谢谢！
1 肥胖的定义
它通常由BMI指数来衡量。
然而，BMI不是绝对的。
这是一笔销售，在 2 ** 的定义中显示。
2 **的定义
这就是我们通常所说的肉，它表现为减肥。
我说的**是减脂的意思，**减脂，**=**肉，减脂=增肌+**
我更喜欢使用“减脂”这个词。
换言之，成功减脂的人很可能会发胖！
是时候找出答案了！
巨石强森身高：195cm 体重：118kg，BMI31左右，谁觉得他胖？
不是约翰逊把脂肪减成了今天的样子，而是一些成功减掉脂肪的人很强壮，体重增加了！
3 如何有效减脂（**
减脂方法早就定了下来：三点运动、三点饮食、四点睡眠。
一般来说：先调整饮食结构，然后增肌+减脂，降低体脂率，最后谈谈跑步。
3.1 吃三点，先从源头控制
所谓“吃”，就是禁止吃所有油腻的食物和肥肉（脂肪，包括红烧肉和烤肉条肥肉）！ 多吃瘦肉、蔬菜、碳水化合物。
全谷物、鸡肉、鸭肉和鱼都吃，碳水化合物还是吃的，但坚持一个原则：每天摄入量低于代谢量，体重慢慢减轻。
早餐很好，午餐很饱，晚餐少（7分钟满）。
晚饭后一定要出去散步半个小时以上，如果走路有困难，可以考虑用自己的体重锻炼，比如赤手空拳或撑墙，支撑下蹲，下蹲到45度。 摄入晚餐时摄入的糖原。 您可能会在锻炼后感到饥饿，忍受它，忍不住喝点水，晚上 9 点后不要喝水。
3.2 三点训练锻炼肌肉
肌肉增加是为了增加基础代谢。
3.2.1.提高基础代谢率BMR
提高基础代谢率的最好方法是锻炼肌肉。 在静息状态下，每天每公斤肌肉代谢13大卡，每天代谢每公斤脂肪23大卡，每克肌肉释放4大卡（分解，假设是蛋白质），每克脂肪释放9大卡（分解）。
事实上，肌肉消耗大量能量，代谢后产生的能量较少。 在这种情况下，为什么大脑会保留不需要的肌肉？ 因为我们通过锻炼肌肉来告诉我们的大脑：这些肌肉是用来代谢脂肪的！
这从另一个角度证明：有氧运动必须与无氧运动相结合，才能保留肌肉，并将新陈代谢的主要物质转移到脂肪上。
增肌的另一个实际用途：减肥的人不希望自己的**被压垮，而要满足这个期望，只有肌肉才是最靠谱的！
如何锻炼肌肉？ 最可靠的方法是去健身房，让教练看看大家是否都在做。 或者，如果不方便的话，也可以用自重运动来锻炼肌肉，比如用徒手深蹲锻炼最大的肌肉群，效果是事半功倍。 但是，本文将不讨论具体问题的具体分析。
3.2.2 提高脂肪代谢率。
以下是关于跑步的内容。
首先，纠正这个想法：在跑步 30 分钟之前，你不会开始燃烧脂肪。 实际上：它总是被消耗，这只是一个比例问题。
上图不是本文的重点。
这就是运动减脂的意义所在！
为了达到上述效果，您必须一次运行半小时以上。 事实上，最好花一个多小时。 否则，跑几分钟完成任务只会消耗血液中的糖原，最多增加肝脏中的糖原储备，这与主要代谢脂肪相去甚远。
只有一种情况，早起空腹跑步，对脂肪代谢效果最好。 前提是跑步前应摄入足够的水和糖，以免出现低血糖和意外伤害。 总之，最好先有体检结果来评估，心里最好有底。
令人高兴的是，减脂跑是在有氧状态下慢跑，只有诚实、长期的慢跑才能促进大脑的条件反射，代谢更多的脂肪。
3.2.3 运行多少？ 怎么跑？
不管是上跑步机还是到外面跑步，只要根据自己的实际情况慢慢开始，这将在另一篇文章中详细描述。
本文只是略微扩展，重量级跑步者一开始可能更适合在椭圆机上跑步！
在椭圆机上跑步的最大好处是对膝盖的冲击较小。 很多体重大的人因为膝盖问题只能使用椭圆机。 而且，在椭圆机的控制面板上还有一个地方可以把手机放进去，这样你就可以一边听歌一边看**，完成跑步。
因为糖原耗尽后，需要3到6个月的时间才能实现切换到以脂肪代谢为主的条件反射过程的过程（如果你之前没有运动经验的话），这个时间就足够放弃了。
如果你对跑步机和路跑有什么意见和建议，请放在留言里，我也能学到一些东西。
有很多机会可以详细发布关于跑步的细节，所以我在这里就不多说了。
4 宿舍间
一定要在晚上 11 点之前上床睡觉。
熬夜会让人体拼命积蓄能量，脂肪转化效率会提高。 当你饿得吃不下去时，人体会更有效地转化和储存脂肪。
如果可能的话，在午餐后 45 分钟内补觉，以帮助消化中午的食物。
总之，有规律的生活，摄入低于代谢量，逐渐减少脂肪，然后逐渐增加运动代谢，未来是可以期待的！
最后，我们这辈子都靠着自己的身体支撑着自己，可以想到减脂（**在这上面，一定要下定决心好好对待自己的身体！ 在这种情况下，什么有效的**（减脂）计划无法完成？
加油！