我敢打赌，几乎每个人都想要一个更健康的肠道。 当然，对于大多数人来说，这可能不是他们的身体的首要任务，但请相信我们，无论您是否意识到这一点，您的肠道健康都是您应该考虑的事情。
它可能容易受到各种健康问题和疾病的影响，正是由于这些原因，我们必须善待我们的结肠，我们吃的东西对我们的肠道功能有很大影响。 在此列表中，我将向您展示可以保持肠道健康的食物。
斑豆。 
大多数人都知道吃豆类和肠胃胀气之间的联系。 但不要让这让你退缩，因为如果你想照顾你的肠道，豆类是你能吃的最好的东西之一。 正如梅奥诊所所讨论的那样，豆类天然富含纤维，这是肠道健康的重要营养素。 当我们摄入足量的纤维时，我们的粪便将具有健康的形状和稠度，并且可以很容易地通过结肠。
说到豆类中的纤维含量，我们不得不说斑豆。 一杯斑豆含有超过 15 克的纤维，是 50 岁以下女性每日推荐摄入量的一半以上，略低于同龄男性每日摄入量的一半. 如果你不喜欢斑豆、芸豆、黑豆、鹰嘴豆和扁豆每份也能提供大量的纤维，而扁豆每杯提供更多的纤维，超过 19 克.
酸奶。 
如果你的冰箱里没有酸奶，我真的建议你尽快买一些。 除了酸奶的多功能性和美味性外，它还是一种神奇的食物：这种奶油状的酸味食物至少含有您身体所需的大部分营养物质，可促进更好的心脏健康和免疫力等。 你的直觉也会感谢你吃酸奶。
酸奶等乳制品会对您的肠道健康产生难以置信的影响，发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究调查了食用酸奶与患肠道疾病几率之间的联系，发现您长期定期食用的酸奶越多，患肠道疾病的可能性就越小。 正如本研究所讨论的，这可能不仅是因为酸奶的钙含量，还因为它是发酵的，因此含有有益细菌，可以促进肠道微生物组和消化系统健康。
鲭鱼。 
说到油性鱼类，鲭鱼在健康方面往往占主导地位。 这些美味的被低估的鱼富含矿物质和维生素，可帮助您的身体执行各种功能。 这是在您考虑它们的 -3 脂肪酸含量之前，这不仅可与其他海鲜**相媲美，而且还可以保持肠道健康。 发表在《癌症》杂志上的一项荟萃分析表明，作为均衡饮食的一部分，经常食用鱼类，包括鲑鱼等富含脂肪的鱼，与降低肠道疾病的总体风险有关。
值得记住的是，并非所有关于-3脂肪酸和结肠疾病的研究都是一致的。 发表在《美国医学会肿瘤学杂志》上的一项研究发现，在已经健康的饮食中添加-3补充剂似乎并不能降低患肠道疾病的风险。 尽管如此，尝试增加 -3 的摄入量总是一个好主意，因为它们对一系列其他因素有益，例如大脑和心脏健康.
糙米。 
生活中并非所有的碳水化合物都是一样的，如果你想在你的盘子里添加高质量的碳水化合物，糙米是一个不错的选择，特别是因为它对你的肠道健康有潜在的好处。 根据罗斯威尔公园综合癌症中心的说法，糙米和其他全谷物可以促进肠道健康并降低患肠道疾病的风险。 事实上，发表在《英国癌症杂志》上的一项研究发现，当人们每天食用多份全谷物时，他们患肠道疾病的风险降低了约 35%.
为什么会这样？ 研究人员指出了全谷物对肠道如此有益的原因，包括其更高水平的维生素和矿物质，以及植物雌激素 - 天然存在于谷物中的植物化合物，可能有助于降低肠道疾病的风险。 当然，还有它们的纤维含量需要考虑，全谷物通常比精制谷物提供更高水平的纤维，从而改善整体肠道健康。 最重要的是，通过将白面包或意大利面等精制碳水化合物换成全谷物食品，在饮食中加入更多的全谷物非常简单。
李子。 
任何吃太多李子的人很快就会发现自己弯腰驼背在马桶上。 但请放心，只要适量食用李子，对您的肠道来说是个好消息。 正如注册营养师 Shubuk 指出的那样，李子富含纤维，有助于维持肠道健康。 它们还富含植物营养素和山梨糖醇，这两种物质都可以让食物通过你的系统，保持你的肠道空虚，同时也为生活在那里的有益细菌提供食物。
但请记住，虽然李子作为一种有效的天然泻药对便秘患者有很大帮助，但吃得太多可能会让你腹泻。 食用其他富含山梨糖醇和纤维的干果（如无花果）时也会发生这种情况。
韩国辛奇。 
你的冰箱里有一罐辛奇吗？ 你说你没有？ 如果您正在寻找一种将成为肠道最好的朋友的食物，辛奇和其他发酵食品是您的首选。 拉什大学表示，这些食物还包括酸菜、豆豉、开菲尔和酸奶，它们不仅富含纤维，还具有益生菌作用，可以让肠道微生物组茁壮成长。 这种健康的细菌群落帮助我们的身体更有效地消化食物，分解我们吃的东西，使我们能够顺利轻松地通过我们的系统处理食物，同时也使我们的身体更容易获得食物中的营养物质。
现在，你需要吃的不仅仅是一两种食物来保持你的肠道微生物组健康，而最好的方法是遵循健康、多样化的饮食。 “植物性或地中海式饮食模式已被证明可以使肠道微生物群多样化并降低患肠道疾病的风险，”拉什大学医学中心的临床营养师和注册营养师Ishberg说。 也就是说，你的肠道微生物组肯定会感谢你从泡菜中吸收了一些益生菌。
鸡胸肉。 
蛋白质可能是一种难以准确摄入的营养素。 虽然我们必须摄入足够的蛋白质，但事实上，许多蛋白质还伴随着许多其他我们需要考虑的营养因素。 通常，像红肉这样的蛋白质**含有更多的脂肪，这会导致肠道出现问题——这是因为脂肪会导致结肠收缩并产生不规则的排便。 吃红肉还会导致有害结肠细菌的产生，这些细菌会影响身体的其他部位。
但其他蛋白质**可能对您的肠道更健康，鸡胸肉就是其中之一。 发表在《美国胃肠病学杂志》上的一项研究检查了食用不同蛋白质对肠道健康的影响，发现当人们吃更多的鸡肉和白肉时，他们患肠道疾病的可能性较小。 另一方面，在饮食中食用更多加工肉类的人似乎更容易患肠道疾病。
橙。 
没有什么比好橙子更好的了。 多汁，甜味，带有一丝酸味。 但橙子不仅仅是它的味道，它对肠道健康的潜在好处可能是其中之一。 据报道，橙子等水果富含称为植物化学物质的天然化合物，对身体具有抗炎作用。 这对您的肠道健康和整体健康都有好处。
正如发表在《食品与功能》杂志上的研究表明，食用水果可能对肠道蠕动产生积极影响，这可能要归功于它们的纤维和山梨糖醇含量。 除了这些肠道健康益处外，橙子等水果还富含必需的维生素，有助于改善整体健康，这也是建议您吃各种水果和蔬菜的部分原因。 每天吃一系列颜色鲜艳的蔬菜和水果可以帮助您保持饮食和营养摄入的多样性。
种子。 
种子可以为我们的膳食和零食提供丰富的营养，但它们曾经因其对肠道的潜在影响而声名狼藉。 曾几何时，人们认为种子会导致憩室炎的发展，并假设种子可能会卡在憩室中，导致感染。
然而，我很高兴地宣布，事实并非如此，事实上，奇亚籽、亚麻籽、**种子、葵花籽和南瓜籽等种子可能是对肠道健康有益的膳食补充剂。 它们都含有纤维，纤维是保持食物流经消化系统和肠道健康的重要成分。 不仅如此，布莱根妇女医院（Brigham and Women's Hospital）的营养主任兼注册营养师麦克马纳斯（McManus）表示，种子也是营养物质的宝库，提供蛋白质和健康脂肪。 除了种子，在饮食中添加坚果也可以为您的肠道健康和整体饮食质量提供类似的好处，这要归功于它们的纤维含量和丰富的健康脂肪、维生素和矿物质.
香蕉。 
虽然香蕉以其钾含量而闻名，但香蕉中还有另一种对肠道特别有益的矿物质：镁。
正如密歇根医学院所讨论的那样，镁可以减少便秘并促进粪便运动，因此它对您的消化系统健康特别有益。 这种矿物质可以将更多的水分带入肠道，这有助于缓解粪便通过系统，防止粪便变干并引起便秘，所有这些都会对肠道健康产生重大影响。
发表在《美国医学会杂志》上的一项研究概述了镁在减少肠道疾病方面的潜在功效。 香蕉富含这种矿物质，一根普通香蕉可提供近 10% 的每日推荐矿物质摄入量. 此外，香蕉还含有丰富的纤维，这将进一步有益于您的肠道健康。
橄榄油。 我们认为我们永远不会停止赞美橄榄油，而不仅仅是因为它的味道如此之好。 由于其脂肪、植物化学物质和抗氧化剂的超健康含量，对您的身体健康有益。
虽然我们通常不将橄榄油与肠道健康联系起来，但事实证明，它也可以是一个强大的盟友。 每天食用橄榄油可以作为软化粪便的粪便，使其更容易通过并保持肠道中的水分，防止粪便变干。 据信，在早上吃其他任何东西之前，首先要食用橄榄油，这对便秘的影响最大。 但是，重要的是您不应该在空腹时食用过量的橄榄油，因为这可能会导致更多的消化问题，例如抽筋或腹泻。 同样重要的是，不要将橄榄油视为便秘的秘诀 - 首先，您应该专注于包含大量纤维的整体健康饮食。
水。 富含纤维和肠道友好型食物的多样化健康饮食对于维持肠道健康至关重要。 但归根结底，除非你喝足够的水，否则这一切都是徒劳的。 说到保持大便健康，也许没有什么比良好的水合作用更重要了。 当我们的系统中没有足够的水时，当我们的肠道吸收水分时，这会使我们的大便变硬，肠道便秘，导致一系列其他问题。
水还有助于维持我们的肠道健康和身体的整体健康。 简而言之，你真的需要继续喝酒。 目标是每天喝大约八杯水作为标准，如果你出汗很多或运动很多，你还需要补充水分。 除了水，其他液体，如凉茶或果汁也可以提供水分，但请记住，并非所有液体都是一样的。 例如，酒精饮料实际上可能会导致您大量排尿，从而使您脱水。
为了更健康的结肠，我应该避免哪些食物？
有许多食物对你的肠道有好处，但也有一些饮食选择对你的肠道不太好。 如果你想吃对肠道健康有益的食物，建议限制红肉和加工肉类的摄入量。 据观察，红肉和加工肉类都对肠道健康有害，并可能增加患小胃肠道疾病的风险。 大量饮酒也会对您的肠道产生负面影响，经常大量饮酒会导致更高的肠道风险。
观察你吃了多少油炸食品也是必须的。 用大量不健康脂肪油炸的食物会使您的肠道感觉不好，并且可能会出现腹泻症状。 富含饱和脂肪或反式脂肪的食物也会导致肠道细菌失衡，从而导致消化和肠道问题。
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