新年健康饮食计划
每当提到零食时，人们总是会将它们与肥胖和缺乏营养等词联系在一起。 零食不健康吗？
所有在主餐之外吃的食物都可以称为零食。 酸奶、薯片、苹果、辣条......都是零食。 零食确实可以满足“寂寞”的嘴巴，但很多高糖、高油的食物对健康不利。 然而，零食并不是“无用的”，吃对了零食可以预防疾病！ 
早晨水果，晚间酸奶，抗癌和血管保护
研究人员总共包括 2对于 10,000 名参与者，计算了 26 种主要食物的平均摄入量。 研究人员将零食分为四类：谷物零食、淀粉零食（主要是马铃薯制品）、水果零食和乳制品零食。
分析发现，与不吃零食的人相比，早餐后吃水果零食的人全因死亡风险降低了22%，患癌症的风险降低了45%。 早餐和午餐后，全因死亡风险分别增加了50%和52%，心血管疾病风险分别增加了55%和44%。 晚餐后吃酸奶和奶酪等乳制品零食的参与者全因死亡风险降低18%，心血管疾病死亡风险降低33%。
从研究数据中不难看出，早餐后最好的零食是水果，晚餐后最好的零食是牛奶或乳制品，可以帮助调节身体的新陈代谢，显著降低心血管疾病和癌症死亡的风险。 饭后吃薯片等淀粉类零食会增加死亡和心血管疾病的风险。
此外，研究还发现，饮食品质低的人群，除了改变主餐模式外，还可以通过合理补充零食来弥补饮食品质的不足; 膳食品质较高的人对淀粉零食比较敏感，应该更加注意零食的质量。 
健康零食的 5 个关键
零食和餐食应该是一盘棋，整体安排要按照“餐食为主，零食为辅”的原则，使零食和餐食相得益彰，达到多样化饮食和均衡饮食的效果。
健康零食的关键是吃正确的品种、频率和数量。
时序：早熟水果，晚酸奶
研究表明，水果和坚果最好在早餐后食用; 午餐后吃水果; 晚餐后，**产品，最好是发酵的，包括酸奶、发酵酪乳等。
总热量比：10%20%。
通常，一日三餐消耗的热量比例是3 4 3，如果三餐吃得少，导致蛋白质、膳食纤维、维生素等摄入不足，可以通过零食补充。
建议将零食中的卡路里比例控制在每天10%至20%。 如果是**组，零食中热量的比例不应超过10%;对于老年人和有特殊需要的儿童，不应超过20%。
餐间歇：2小时
零食一般在两餐之间吃，距离正餐约2小时，以免影响食欲和进食量。
频率：根据3级选择
零食可以分为三个层次：“可以经常食用”、“适当食用”和“限制食用”。
经常食用的零食是指低脂、低糖、低盐的零食，如水果、酸奶等，可以每天食用;
适当食用的零食是含有适量脂肪、盐、糖的食物，如巧克力等，每周可以吃一到两次;
限制性零食是指高糖、高盐、高脂肪的食物，如薯片、糖果、炸鸡等，应尽可能少吃或不吃。
类型：少吃高度加工食品
零食可分为原品零食、初级加工零食和深度加工零食。
建议每天至少吃3种水果，尽量选择原味坚果，选择不加糖的乳制品。
孕妇、儿童、老人、餐中蔬菜摄入不足的人，饭后可以添加一些新加工的绿叶蔬菜作为零食，味道以清淡为主。
4种真正健康的零食
坚果或豆类
坚果富含多种维生素和矿物质，它们所富含的卵磷脂具有滋养大脑和增强儿童青少年大脑的作用。 因此，花生、核桃、瓜子、大杏仁、松子、榛子等坚果都是不错的零食。
此外，坚果还含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质镁、锌、膳食纤维等营养成分。 
牛奶或酸奶
乳制品中的营养成分齐全、适宜，是消化吸收率高的食物，是饮食中的重要营养素，如蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A、维生素B2等。 《中国居民膳食指南（2022）》也明确规定，应食用多种乳制品，相当于每天300 500克液态奶。
新鲜水果
新鲜水果富含水分、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，是均衡饮食的重要组成部分。 《中国居民膳食指南（2022）》建议每天吃水果，保证每天摄入200 350克新鲜水果。
新鲜水果非常适合作为日常零食。 低GI水果（升糖指数，是指人体吃了某种食物后会引起多少血糖反应）适合需求较多的人群，如肥胖、糖尿病患者等，一般GI指数低于55即为低GI水果，如樱桃、葡萄柚、橙子、 等。
干枣
与苹果、桃子和柑橘等常见水果相比，枣的营养密度更高。 虽然枣干已经进行了一定程度的加工，但与其他加工食品相比，没有添加糖和食品添加剂，是零食中的健康选择。 与新鲜枣相比，干枣含有较少的维生素C和较少的水分，与富含维生素C的食物一起食用可以促进铁的吸收。 干枣还含有枣多糖、皂苷、黄酮类化合物等生物活性成分。 需要注意的是，干枣含糖量高，含有木质素，所以一天可以吃几块，不宜多吃。 
参考资料：Life Times。
如果你吃对了零食，你也可以预防疾病！ 早餐和晚餐后有“最好的小吃”
健康时报。 吃对了零食真的可以延长你的寿命！ 但要注意，这些零食最好不要吃！
在 photo.com。