每天做10分钟的这些小动作，让你的腰不再“苦”！

大家好，我是婉茹。

现代生活经常让我们长时间坐着，无论是在办公室前还是在放松和看电视时，这对下背部健康极为不利。

然而，幸运的是，每天只需投入 10 分钟，您就可以显着改善下背部并减轻疼痛和僵硬。 这里有一系列简单的练习，旨在加强你的下背部肌肉，提高柔韧性，并给你的腰部带来舒适感。

猫牛变种

工作原理：

四肢着地跪下，肩膀刚好在手腕下方，臀部刚好在膝盖下方。

吸气时，让腰部下沉，头部和臀部抬高成牛姿势。

呼气时，脊柱向上拱起，头部下垂，进入猫姿势。

继续交替进行，每次练习持续 1-2 分钟。

骨盆倾斜

工作原理：

平躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。

深吸一口气，呼气，慢慢向下压腰，稍微抬起臀部，收紧腹部肌肉。

保持几秒钟，然后吸气并放松回到起始位置。

重复此操作 10-15 次。

超人姿势

工作原理：

俯卧在垫子上，伸展四肢。

同时抬起另一只手和一只脚，例如右手和左脚，以保持身体平衡。

保持该姿势几秒钟，然后慢慢切换到另一侧。

每侧重复 8-10 次。

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桥

工作原理：

平躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。

吸气和呼气时，慢慢抬起臀部，直到膝盖、臀部和肩膀形成一条直线。

保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下它。

重复此操作 8-12 次。

腿部伸展

工作原理：

坐在地板上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，使脚靠近大腿内侧。

慢慢地向伸直的腿倾斜，并尝试用双手伸到脚趾。

保持伸展 10-15 秒后，慢慢回到起始位置并交换腿重复。

每条腿重复 3-5 次。

记得在每次运动前热身，以唤醒肌肉并防止受伤。 通过让这些运动成为您日常生活的一部分，您的下背部将变得更加灵活和强壮，疼痛和不适将大大减少。

可以说，小小的努力可以带来大的变化，让你的腰免于“哭苦”！

我就像，梦想着成为一个有学问的渣男。