你如何保持肌肉生长？ 当你第一次开始锻炼时，只要每周去健身房几天，并服用适量的营养，你就可以很快看到肌肉的生长。 然而，一旦你的肌肉过了新手期，肌肉生长的速度将不可避免地减慢。 不幸的是，对于大多数人来说，肌肉生长比他们预期的要慢得多。
我们都希望能够快速增加肌肉，但这是一个多方面的过程，需要适当的训练、充分的恢复和适当的营养。 在这篇文章中，我将与你分享一些加速肌肉生长的技巧。
首先，增加重量。
发表在《生理学报告杂志》上的一项研究比较了训练强度和体积对肌肉大小和力量适应的影响。 高强度组进行了 3 到 5 次训练，最大重量约为锻炼的 90%。 高容量组每组进行 10 到 12 次，每次练习最大重量的 70%。 他们发现，与大容量训练相比，高强度训练会导致更大的肌肉肥大和力量增加。
原因很简单，这是因为高强度训练会激活更多的肌肉纤维运动单位，导致更多的肌肉纤维经历机械张力。
其次，训练到筋疲力尽或接近筋疲力尽。
最近发表在《运动与健康科学杂志》上的一项系统评价发现，训练到筋疲力尽对有经验的教练有显着的积极影响。 在另一项最近的研究中，他们研究了近乎疲惫的程度对不同类型训练的适应效果的影响，他们报告说，接近疲惫的训练组在肌肉肥大方面取得了更好的结果。
三、离心控制
被动机械张力由离心控制产生。 当肌肉在负荷下拉长并且您主动收缩肌肉以控制重量时，尤其是在接近最大肌肉伸展时，就会发生这种情况。 这可以在传统的阻力训练中实现，在这种训练中，您可以放慢运动偏心部分的后半部分，甚至在伸展姿势上暂停以突出伸展的感觉。 这就解释了为什么，根据《力量与体能杂志》上的一项研究，当在较长的肌肉长度上进行训练时，一些肌肉会以最佳方式生长。
第四，增加团体数量。
根据发表在《运动科学杂志》上的这项研究，存在剂量反应关系，增加训练量会产生更大的肌肉肥大效应。 根据一周的不同，每块肌肉进行 4 组训练足以实现显着的肌肉增长。 然而，为了最大限度地提高肌肉肥大效果，每个肌肉群的上限约为每周 10 组。 也就是说，有研究表明，每周每个肌肉群进行 10 组训练是可以接受的。 更高的训练量会产生更大的肌肉肥大。
然而，研究人员认为，这种高训练量带来的肌肉增加是由于肌内液增加，也称为肌浆肥大，但这并不被认为是真正的肌肉生长。 真正的肌肉生长是由新肌纤维串联或与旧肌纤维平行增加引起的，这被称为肌原纤维肥大。
第五，保证充足的睡眠。
睡眠会影响类固醇激素的产生，类固醇激素会促进重要的肌肉生长，并且对蛋白质合成也有积极影响。 然而，睡眠不足会对肌肉组织构建和蛋白质合成产生负面影响。 你几乎不可能完全增加肌肉。 事实上，发表在《美国医学会杂志》上的一项研究发现，一周的睡眠不足会导致激素分泌下降 10% 到 15%。 另一项发表在《美国医学会杂志》上的研究显示，只有一晚的睡眠剥夺观察到提示肌肉分解的分子特征。 而这项 2021 年的研究报告了类似的结果，声称一晚的睡眠不足足以引发肌肉促进分解的环境。
因此，睡眠不足不仅会降低您的肌肉锻炼能力，还会加速肌肉流失。 然而，恰恰相反，充足的睡眠可以增加你的肌肉合成能力，同时控制肌肉分解。 因此，尽管训练和营养很重要，但如果睡眠不是优先事项，这一切都没有意义。
第六，服用肌酸。
肌酸对增强肌肉肥大有直接和间接的作用。 根据对 300 项研究的分析，它的间接影响是肌肉肥大和健身表现的显着改善。 这种增强效果可以帮助您以更高的强度和更接近极限的训练，我们之前讨论过这两者对于最大限度地刺激肌肉肥大都很重要。 肌酸通过将水引入肌肉细胞，使您的肌肉看起来更圆润、更饱满。 补充肌酸可增强训练诱导的肌纤维中卫星细胞数量和核浓度的增加。 因此，在力量训练中可以加强肌肉纤维。