当您想到锻炼时，您可能会想到骑自行车出汗、快走加起来数英里或在举重室举重。 但还有一种不同的运动形式，除了运动之外，还有一些东西可以用来运动。 它是一种等长运动，因其在帮助降低和控制血压方面的作用而受到关注。
什么是等距运动？
等长运动的重点是收紧或收缩特定的肌肉或肌肉群。 目标肌肉的长度没有显着变化，相关关节不移动。 这项运动是在休息姿势下进行的，它依靠身体的重量来帮助保持力量并稳定您的关节和核心。
由于等长运动不涉及运动或全方位运动，而是针对特定的肌肉，因此可以提高受伤**或关节炎患者的力量和稳定性。
关于等长运动的一个误区是，它涉及紧张和屏住呼吸，这会使血压升高。 要进行等长或静态练习，您需要集中精力缓慢吸气和呼气。
新的研究表明，等长运动可以成为预防或降低高血压的有效工具。
为什么血压很重要？
高血压是有害的，因为它会使心脏更努力、效率更低。 为了快速评估血压，测量血压时有两个关键数字：收缩压和舒张压。
美国疾病控制与预防中心将其定义为：
收缩压：测量心脏收缩和放松时动脉的最大压力。
舒张压：测量心跳之间静止时心脏动脉的压力。
健康血压低于 120 80 毫米汞柱。
关于运动和血压的最新研究结果是什么？
在发表在《英国运动医学杂志》上的一项大型研究中，研究人员研究了有助于降低血压的运动建议，这些建议依赖于强调有氧或有氧运动（如骑自行车或跑步）的旧研究。 这项研究还研究了高强度间歇训练（HIIT）和等长运动对血压的影响。
作者将健康静息血压定义为低于 130 85 毫米汞柱，将高血压定义为 140 90 毫米汞柱。
该研究的作者回顾了 1990 年至 2023 年间进行的 270 项试验，涉及 15,827 名参与者，并比较了等长、HIIT、有氧运动、动态阻力训练以及最后两种运动形式的组合的结果。 他们的研究结果表明，等长运动显着降低了收缩压和舒张压。
您如何将等长运动融入您的训练中？
等长运动是心血管和力量训练的重要补充。
墙壁深蹲和平板支撑练习是降低血压的两种最佳等长运动。 操作方法如下：
靠墙蹲下
背靠墙站立。 距离墙壁约2英尺。 将双脚牢牢地放在地面上，与肩同宽。 沿着墙壁向下滑动背部，同时保持腹部肌肉紧张并弯曲双腿，直到它们呈 90 度或直角。 这就像坐在没有椅子的椅子上。
这项运动的重点是臀部或臀部、肌肉和股四头肌或大腿、肌肉以及腹部或核心肌肉。
平板
靠墙的木板：面向墙壁站立，肘部和前臂靠在墙上。 后退一步，收起臀部，收紧腹肌，保持 20 秒。
俯卧平板支撑：俯卧，前臂略微支撑身体。 用膝盖和前臂将臀部抬离地面，使其与肩膀高度大致相同。 保持这个姿势，专注于使用你的核心肌肉 20 秒。
平板支撑练习侧重于背部、肩部和腹部肌肉。
对于这两个练习：
记住要缓慢而有规律地呼吸，为你的肌肉提供所需的氧气。
首先保持这个姿势 20 秒。 尝试保持该位置两分钟。 目标是每周做四组，每组三次，每组之间间隔几分钟。
等长运动与血压的关系