大家好，我是Karen Zhan博士。 腰椎间盘突出症的预防练习很多，应您的要求，我选择了七种简单、安全、容易的方法。 详细提供给需要它的朋友。
1.倒退。 这是一种反向运动，可以锻炼一些我们在倒着走时无法锻炼的肌肉。 通过改变行走时的重心，改变腰肌的收缩方向，从而达到放松腰肌的目的。 减少下背部的张力，减少椎间盘的压力。 这是椎间盘突出患者锻炼的首选方式。 简单、安全、容易。 特别适合老年人使用。 一步一步，根据你的情况决定你想走多长时间和多快。
2.仰卧，抱膝。 平躺在床上，慢慢地将膝盖靠近胸部，双手抱住双腿，保持约20秒。
3.单杠垂在腰部。 用双手或手臂勾住单杠，身体垂下，腰腹部完全放松，腰部被重力拉动。 你的脚可以放在地上，也可以悬浮在空中，切记不要把脚砸到地上，这会使下背部更加紧张。 根据你上肢的力量，选择悬垂的长度。
4.萧燕飞. 萧燕飞可以同时锻炼下背部的大肌肉，腰部深层的小肌肉也可以很好的锻炼，尤其是多裂肌，对脊柱的稳定性起着重要的作用。 通常，我们不会锻炼这组肌肉。 做小燕飞的时候，要注意脚头抬得越高越好，速度不宜太快。 此外，以下类型的人不应该是小燕飞：脊柱侧弯; 腰椎过度前凸; 骨盆前倾; 腰椎过程急性期患者; 严重腰椎管狭窄症患者; 腰椎骨折者; 腰椎肿瘤患者。
5.五点支持。 仰卧位，双膝弯曲，以脚后跟、肘部和头部为支点，抬起骨盆，尝试将腹部和膝盖调平，然后慢慢将它们降低成一个动作。 根据自己的情况，循序渐进，无需疲劳运动。
6.游泳。 游泳被认为是一种对腰椎有益的运动，可以有效缓解腰椎的紧张感，减轻椎间盘的压力。 如果可以的话，鼓励游泳。 重要的是在入水前和出水后保持温暖，以免感冒。
7.木板。 肘部放在床上，两个脚趾放在地上，支撑整个身体，注意头部、肩膀、臀部要在一条水平线上，核心收紧腰部不能塌陷，这个动作可以很好地锻炼我们的核心肌肉力量，适合所有年龄段的人。
以上七种运动方式，你可以根据自己的实际情况和喜好选择一种或几种，并坚持下去，让你远离腰椎突起。
腰椎间盘突出症