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学习如何在饮食中优先考虑蛋白质可能具有挑战性。
蛋白质**很多，包括肉类、其他类型的食物，如鸡蛋、坚果和一些蔬菜，以及蛋白粉。
一些想要获得更多蛋白质的人最近可能开始了新的健身之旅，因此对锻炼肌肉感兴趣。 这可能就是为什么这个话题最近在互联网上流行起来的原因，关于蛋白质的点击量达了140亿次。
专家表示，无论您的锻炼计划或健身目标如何，在饮食中优先考虑蛋白质以支持您的整体健康都很重要。
您的身体使用蛋白质来构建和修复肌肉和骨骼，制造激素和酶，支持您的免疫系统，并在您的全身运输和储存营养。
无论您的健康目标或生命阶段如何，蛋白质都是必不可少的。
显然，如果你想保持健康，足够的蛋白质是很重要的，但它对老年人来说尤其重要，因为它可以帮助我们建立和维持肌肉。
如果您最近开始了一项新的健身计划，并且正在为初学者寻找最好的蛋白质，那么尽可能优先考虑天然食物非常重要。
理想情况下，大部分蛋白质摄入量应以食物形式出现。
不要吃太多蛋白质也很重要，因为这样做会导致不舒服的症状。
你应该摄入多少蛋白质？
蛋白质的推荐膳食摄入量 （RDA） 为 08克。
然而，建议人们将蛋白质摄入量提高到高于每日推荐摄入量的目标。
只要摄入充足，就不会有不足。
建议人们每公斤体重摄入 1 至 1 个2克蛋白质。
因为老年人可能比年轻人需要更多。
他们可能需要考虑 12克，因为随着年龄的增长，我们吸收的不多，所以我们的摄入量需要更高。
当一个 18 岁的人摄入 100 个单位的蛋白质时，他们吸收了 100 个单位; 当一个65岁的人[做同样的事情]时，他们可能只吸收50到60个单位。
除非你经常锻炼，否则你不一定需要摄入超过推荐量的蛋白质。
如果你不是一个高水平的运动员，只要你在一天的24小时内获得所需的蛋白质量。
吃太多蛋白质可能不会导致严重的健康问题，但吃太多蛋白质会导致不舒服***
摄入过多的蛋白质可能会导致肠道不适和消化不良、脱水、疲劳、恶心、腹泻和头痛，无论您摄入哪种蛋白质。
患有某些健康问题的人必须特别注意蛋白质的摄入量。
大多数研究发现，即使是非常大量的蛋白质也不是真正有害的，尽管它们可能会引起一些胃部不适。
如果您已经有肾脏问题，那么更高的剂量可能是一个问题，并且患有影响肾脏健康的疾病的人需要与他们的医疗保健提供者密切合作，以确保他们获得适量的蛋白质。
如果你想用全食物在你的饮食中增加更多的蛋白质，这里有一个不错的**：1 颗豆子。 蛋。
扁豆。 肉。 坚果。 豌豆。
家禽。 种子。
黄豆。 尝试蛋白粉前需要了解的内容
在尝试新的蛋白粉之前，研究您感兴趣的品牌很重要。
这些产品不受美国食品和药物管理局 （FDA） 的标准化和监管。
它们的成分可能差异很大，可能无法反映标签上的内容。
经测试，某些品牌（蛋白粉）和产品的砷、铅、汞和镉等重金属含量高于建议值。
如果您决定使用蛋白粉，建议确保您选择的产品已经过第三方测试团队的安全性验证。
乳清蛋白粉是最常用的类型之一。
它含有所有必需氨基酸，易于消化和吸收。
其他类型的蛋白质补充剂使用大豆蛋白、鸡蛋蛋白、牛奶蛋白、糙米蛋白、豌豆蛋白和**蛋白。
对于那些刚开始在饮食中摄入更多蛋白质的人来说，没有特定的蛋白粉“更好”，但有些蛋白粉可能比其他人更适合已有健康状况的人。
乳清蛋白粉因制作方式而异。
根据其加工方式，乳清蛋白可分为几种不同的类型，包括浓缩蛋白和分离蛋白。
与浓缩物相比，分离物的蛋白质含量更高，通常约为 90%，浓缩物的蛋白质含量约为 70% 至 80%。
与浓缩产品相比，分离产品的脂肪和碳水化合物含量也更少，因为它们的加工程度更高。
对于乳糖不耐症的人来说，它们可能是更好的选择，因为分离粉含有较少的乳糖。
分离物的消化和吸收速度比浓缩物快，但比浓缩物更昂贵，因为分离物需要更高水平的加工。
谁应该使用蛋白粉？
如果可以的话，你应该尝试通过食物而不是蛋白粉来获取足够的蛋白质。
虽然蛋白粉是快速、简单蛋白质的好**，但它不含您从全食物中获得的额外营养和植物化学物质。
此外，在增加肌肉质量方面，蛋白粉并不比食物更有效。
经常旅行、长时间旅行或因某种原因无法正常进食的人可以从蛋白粉中受益最大。
虽然蛋白粉不是锻炼肌肉的必要条件，但它们是“获得更多蛋白质的好方法”。
蛋白质如何影响肌肉生长
增加蛋白质摄入量不会自动导致肌肉变大。
单独吃蛋白质并不能锻炼肌肉，肌肉生长是一个复杂的过程，依赖于激素、身体活动以及足够的蛋白质和卡路里摄入量。
但是，持续吃足够的食物可能会帮助你立即感觉更有活力，它最终可能会产生你可以看到的结果。
蛋白质有助于肌肉生长，因为当您进行力量训练时，食物中的蛋白质有助于修复运动造成的损伤并增强肌肉，随着时间的推移，肌肉会变得更强壮。
肌肉生长可能是可见的，也可能是不可见的，因为你是否“看到”肌肉在很大程度上取决于遗传学。
由于很难看出蛋白质摄入量如何影响您的身体，因此在开始摄入足够的蛋白质后跟踪您的感觉可能更有意义.
这对您意味着什么
无论您的健身或健康目标如何，摄入足够的蛋白质都很重要。
专家说，虽然官方建议是每天每公斤体重摄入0.0.，但8 克蛋白质，但每公斤体重 1 至 1 克以 2 克为目标可能更有益。
你可以通过各种食物获得蛋白质。
蛋白粉可以帮助不能定期吃饱饭的人达到他们的蛋白质摄入目标。
总结
开始新的健身计划的人可能希望在饮食中加入更多的蛋白质，因为它会影响肌肉生长。
有很多方法可以增加蛋白质摄入量; 专家说，天然食物比蛋白粉更可取。
然而，蛋白粉可能对那些没有时间定期吃全餐的人有益.