林叔叔是广东的客家人，喜欢吃重的食物，尤其是咸味的食物。 如果有一天食物平淡无奇，咸味不见了，他会觉得这一天被浪费了。
女儿小倩担心自己的饮食习惯：阿爸，吃盐过多每年都会导致大量死亡，几年前我看到科学家开发了长寿食谱，或者你可以改变你的习惯，延长你的寿命！
林大爷嗤之以鼻：就多活几年就好了，我宁愿吃得开心，活得开心，你怎么活这么久？
“它可以延长11年的寿命！ 谁不想再活11年！ ”
小倩说的没错，林大爷听到“延寿11年”也是心动不已，不禁好奇，到底是什么样的饮食，竟然能让人活十几年？
1.将饮食改为健康模式可延长寿命11年
发表在《柳叶刀》上的一项研究表明，2017 年，不健康的饮食已导致 1100 万人死亡和 255亿残疾人
过多的钠、太少的全谷物和太少的水果是长寿的罪魁祸首。
另一方面，如果你能改用健康的饮食，你可以延长这些人的生命。
因此，英国公共卫生部和英国**制定了 Eatwell 指南，鼓励人们遵循这种饮食模式。 但令人头疼的是，少于 01%的英国人遵循这一准则。
因此，研究小组决定开始一项研究如果每个人都能遵循 Eatwell 指南会发生什么？
研究小组开发了一个模型，可用于衡量从“不健康饮食”转变为“Eatwell指南推荐的饮食模式”后预期寿命的增加。 他们从英国生物银行收集了467354参与者，并根据不同的食物组将参与者分为5组。
经过分析发现，最致命和最不健康的饮食是的：不要吃或食用少量的全谷物、水果和蔬菜、坚果、豆类、鱼、牛奶等乳制品和白肉和大量摄入加工肉类、蛋类、精制谷物和含糖饮料。
而健康、与长寿相关的饮食模式适量摄入全谷物、水果、鱼和白肉；消费更多乳制品、蔬菜、坚果和豆类；摄入量相对较低鸡蛋、红肉和含糖饮料；和少制碳水化合物和加工肉类
在所有食物类型中，含糖饮料和加工肉类与全因死亡率之间的正相关关系最强，而全谷物和坚果与全因死亡率的正相关关系最弱。 也就是说，经常喝含糖饮料和喜欢加工肉类的人死亡率会更高，经常吃全谷物和坚果的人将能够活得更久。
40岁的人，从适度的饮食模式转向长寿饮食模式，男性和女性的预期寿命都增加了3%4 和 31年。 从不健康的饮食模式调整为Eatwell指南推荐的饮食模式，男性和女性的预期寿命将分别增加8岁9 岁和 86年，70年的预期寿命将增加4年0 岁和 44年。
值得一提的是，该模型在中文如果可以，将显示评估从20岁开始通过多吃豆类、全谷物和坚果，少吃红肉和加工肉类来优化你的饮食模式男性和女性的预期寿命将分别增加12岁9 岁和 10 岁6岁; 从 40 岁开始，预期寿命增加了 12 岁0 岁和 10 岁2岁。
综上所述，我们可以看到，遵循Eatwell指南推荐的饮食模式可以延长预期寿命，并且改变得越早，预期寿命就越长。 因此，多吃全谷物和坚果，减少含糖饮料和加工肉类的摄入量，可以帮助我们延长预期寿命。
2. 为什么含糖饮料和加工肉类会缩短寿命？
那么，为什么含糖饮料和加工肉类会阻碍我们的预期寿命呢？
1.引起炎症
高糖、高碳水化合物的食物是促炎食物。 当我们摄入过多的高碳水化合物如精品或高糖主食时，会刺激炎症分子的表达，以及红肉、加工肉类等食物，在生产过程中会产生大量的有害物质，包括N-亚硝基化合物、多环芳烃和杂环胺，过量食用会增加机体的氧化应激水平，产生炎症反应， 如熏肉、烧烤、火腿、培根等。
2.致癌
2022 年 6 月，发表在《营养学最新进展》上的一项研究发现，与每月饮用不超过三杯含糖饮料的女性相比，每天饮用超过一份含糖饮料的女性，患肝癌的风险增加了78%。。长期摄入高糖食物容易导致肥胖和胰岛素抵抗，导致肿瘤风险增加。 加工肉类被世界卫生组织国际癌症研究机构列为 I 类致癌物。 这两种情况都容易患上癌症。
3.引起糖尿病
加工肉类也会导致糖尿病的发展。
哈佛大学公共卫生学院发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，每天食用 50 克加工红肉会使人们患糖尿病的风险增加 51%。
中国疾病预防控制中心和美国学者利用1991年至2011年的中国健康和营养数据进行的一项研究发现：有 280 万例、180 万例和 50 万例糖尿病病例可归因于加工肉类、红肉和含糖饮料摄入量的增加。
3. 中国老年人最有效的长寿饮食模式
2023年10月，中国疾病预防控制中心的研究人员在《柳叶刀老龄化健康》上发表了一项研究**
坚持不吸烟、少饮酒、多运动、健康饮食等健康生活方式，即使对于遗传风险高的个体，也可以大大降低死亡风险并延长寿命。
来自我国23个省份的研究人员应邀参加36,164名65岁及以上的老年人以受试者身份填写问卷，分为不健康组、中度组和健康组3组，然后对9633名受试者的11个寿命基因进行分析，分为“长寿基因”组和“短寿基因”组。
研究发现，与不健康的生活方式相比，健康生活方式组的参与者全因死亡风险降低了44%。
在“短命基因”组中，健康生活方式的死亡率比不健康生活方式的人低 7%28%，低遗传风险组的死亡率降低 5.51%。
从不健康的生活方式过渡到健康的生活方式，“长寿基因”组将预期寿命延长了 3在84年中，“短命基因”组的预期寿命增加了435年。 积极运动对降低死亡率的影响最大。
也就是说，在晚年开始改变不健康的生活方式为时已晚此外，健康的生活方式可以降低死亡率，如果您经常锻炼，可以进一步降低死亡率。
在健康饮食研究中，2022 年 3 月发表在《自然衰老》上的一项研究对 1对中国3万多名老年人的长期随访数据发现：
一种健康的植物性饮食模式，对老年人口的长寿有潜在的积极影响！ 那么什么是健康的植物性饮食模式呢？ 我们可以多吃全谷物、水果、新鲜蔬菜、豆类、大蒜、植物油、坚果和茶。
建议您在现有的饮食中添加一些全谷物少致的主食，如精米粉；用植物油小火煮多吃白肉，少吃加工肉类，如红肉；多吃豆制品和蔬菜，以及适量的水果、坚果和牛奶; 烹饪方法尽可能简单建议蒸、煮、涮锅，少吃油炸、油炸、烘烤。
最后，建议大家多吃全谷物和全谷物，减少不健康的饮食，遵循健康的饮食模式，让身体更好地运作。
参考资料： 1] “这种饮食模式可以延长 8+ 年的寿命！” 自然：超过460,000人揭示了“长寿的秘密”，但有一件事需要注意。 Swagpp 梅斯医学。 2024-01-30
2] “长寿饮食来了！ 自然分刊：这样吃，还是长寿11年梅迪卡诺维。 2024-02-09
3]《中国疾病预防控制分析》 360,000人发现：养成这4个好习惯，让你的寿命延长4年！ 》.健康时报。 2023-10-17
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