在新年假期期间，坚果是最受客人欢迎的小吃。 吃坚果聊天，一边交流感情，一边减压，舒服。 然而，坚果的种类很多，关键是要选对的，吃对的！
本文一共分析了22种坚果，对比了它们的多种营养成分，最后推荐了11种最值得吃的坚果。
从营养的角度来看，成熟的腰果、亚麻籽、奇亚籽、杏仁和松子都不错。
排名。 螺母的名称。
成熟的腰果。 亚麻子。 奇亚籽。
杏仁。 松子。
榛子。 山核桃。
黑芝麻。 原味杏仁。
开心果。 巴西坚果。 我们还比较了每种坚果的营养成分，并选择了每种坚果中最好的供您参考：
“蛋白质含量第一：南瓜籽仁。”
“膳食纤维含量第一：奇亚籽。”
“维生素E含量第一：葵花籽仁。”
钾含量“1号：榛子（干）”。
镁含量“第一：成熟的腰果。”
“含锌量第一：生松子。”
“含钙量第一：黑芝麻。”
“硒含量第一名：巴西坚果。”
“油酸含量第一：山核桃（成熟）。”
“omega-3脂肪酸含量排名第一：亚麻籽。”
坚果真的推荐给你天天吃！
对坚果有两种态度。 有人认为它是“有益健康产品”，而另一些人则说它是“卡路里炸弹”。 其实，我真的建议你多吃坚果！ 虽然它的热量较高，但适量食用对健康有益。
营养。 大多数坚果富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养物质。
对身体有益。
吃坚果可以帮助我们对抗氧化和炎症，帮助控制血压，保持血糖稳定，预防心血管疾病。
坚果是均衡饮食的重要组成部分，但大多数人现在吃得不够。 数据显示，中国居民人均坚果摄入量不足，仅占相应膳食指南推荐量的36%。
《中国居民膳食指南》建议每周吃50-70克坚果，平均每天约10克，相当于：
约12个榛子。
七八个腰果，杏仁，开心果，原杏仁。
两三个山核桃。
2 巴西山核桃。
2瓶矿泉水瓶盖，含黑芝麻籽、奇亚籽。
1 小把去壳松子。
一只手拿着一小把葵花籽。
你吃饱了吗？ 让我们来看看哪些坚果更有营养！
各种坚果的营养价值如何？
为了让大家充分了解哪种坚果营养更好，我们做了坚果营养大赛，一起来看看这份名单吧。
蛋白。 坚果的蛋白质含量很高，一般达到10%至20%，鲜肉的蛋白质含量在10%至20%之间。
但坚果并不是最好的蛋白质**，因为它们的脂肪和热量都很高，在提供这些蛋白质的同时，它们会提供 1 2 倍或更多的脂肪，并且只能适量食用。
排名。 螺母的名称。
含量 g 100g
南瓜籽仁。 西瓜籽仁。
生花生仁。 成熟的腰果。
原味杏仁。 杏仁。
成熟的开心果。 榛子（干）。
注*数据来自美国农业部营养数据库。
膳食纤维。 膳食纤维有利于多种营养物质的消化和吸收。 吃 10 克奇亚籽可以摄入 3 克4克膳食纤维可满足一般人群近14%的每日最低膳食纤维需求量，可预防便秘，促进肠道健康。
排名。 螺母的名称。
含量 g 100g
奇亚籽* 亚麻籽。
黑芝麻。 杏仁。
原味杏仁。 成熟的腰果。
松子。 注：表中数据为不溶性膳食纤维; *总膳食纤维数据，美国农业部营养数据库。
维生素E是一种抗氧化剂，可保护人体细胞免受自由基损伤，增强人体免疫功能。 葵花籽粒、山核桃和黑芝麻都是补充维生素E的好选择。 然而，我们大多数人并不缺乏维生素E。
排名。 螺母的名称。
内容量：毫克 100g
葵花籽仁。 山核桃（干）。
黑芝麻。 核桃（干）。
白芝麻。 榛子（干）。
松子。 杏仁。
备注：*数据**USDA营养数据库。
钾。 钾是人体中的一种电解质，对细胞、神经和肌肉的正常功能至关重要，如果钾水平不足，会导致各种疾病和损害。
虽然吃坚果的量比较少，钾的摄入量也很有限，但吃10克榛子可以做124克4mg的钾比吃100克大白菜还不错！ 饮食中充足的钾有助于控制血压。
排名。 螺母的名称。
内容量：毫克 100g
榛子（干）亚麻籽。
成熟的开心果。 杏仁。
原味杏仁。 成熟的腰果。
巴西坚果。 备注：*数据**USDA营养数据库。
锌。 锌在生长发育、维持免疫力、生殖健康等方面起着重要作用，生松子、成熟南瓜子、山核桃的锌含量在坚果中较好。
排名。 螺母的名称。
内容量：毫克 100g
生松子。 煮熟的南瓜子。
山核桃（干）。
黑芝麻。 榛子（干）。
成熟的腰果。 奇亚籽。
山 核桃。 备注：*数据**USDA营养数据库。
镁。 摄入足够的镁对骨骼健康、血压健康和心血管健康有益。 吃10克成熟的腰果、生松子或榛子，可以满足一般人群每日镁需求的15%左右。
排名。 螺母的名称。
内容量：毫克 100g
成熟的腰果。 生松子。
榛子（干）亚麻籽。
巴西坚果*奇亚籽*
山核桃（干）。
备注：*数据**USDA营养数据库。
钙。 膳食摄入充足的钙质可以增强骨量，预防骨质疏松症。 虽然坚果中的钙不像牛奶那样被吸收，但它仍然有助于补充钙。 黑芝麻、奇亚籽和白芝麻的钙含量相当丰富。
排名。 螺母的名称。
内容量：毫克 100g
黑芝麻。 奇亚籽。
白芝麻。 炒花生仁。
杏仁*亚麻籽。
原味杏仁。 备注：*数据**USDA营养数据库。
硒。 硒是一种具有免疫调节功能的抗氧化剂，缺硒不仅会降低免疫力，还可能诱发某些甲状腺疾病。 巴西坚果的硒含量高得惊人，我们的硒需求量是每天60微克，吃1粒胶囊（约5克）可以消耗96微克，可以满足一般人群每天160%的硒需求。
对于中国的普通成年人来说，硒的最大可耐受摄入量为每天 400 微克。
排名。 螺母的名称。
含量 g 100g
巴西坚果*奇亚籽*
炒南瓜子。 亚麻子。
炒西瓜籽。 成熟的腰果。
备注：*数据**USDA营养数据库。
油酸。 油酸是一种单不饱和脂肪酸，可保护心血管系统，降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的含量，并预防心血管疾病。 山核桃、澳洲坚果和山核桃都是不错的选择。
排名。 螺母的名称。
含量 g 100g
山核桃（成熟）。
澳洲坚果*山核桃*
开心果（成熟）。
杏仁*成熟的腰果。
松子。 备注：*数据**USDA营养数据库。
Omega-3脂肪酸。
Omega-3 是一种对人体健康有益的必需脂肪酸，人们普遍认为 omega-3 脂肪酸可以预防心脏病。
富含omega-3脂肪酸的坚果很少，这4种坚果的含量还可以，其中亚麻籽的含量最高，但一定要注意，一定要炒好才能吃，因为生的亚麻籽含有氰苷，生吃可能会中毒。
排名。 螺母的名称。
含量 g 100g
亚麻籽*奇亚籽*
松子。 核桃（干）。
备注：*数据**USDA营养数据库。
吃坚果时要注意这几点！
吃坚果提醒：
提醒：大家都知道坚果油很多，脂肪含量确实比较高。 《中国居民膳食指南》建议每周吃50-70克坚果，平均每天约10克。 如果你想控制你的体重，不要疯狂地吃澳洲坚果、山核桃和松子等高脂肪坚果。
选择提醒：最好选择原味，少吃盐、炭烤、乳香等独特口味，避免额外摄入盐、糖、油，对健康不利。
储存提醒：坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，因此需要注意密封储存。 如果你吃的坚果有“哈拉”或“发霉的苦味”，一定要在漱口前把它们吐出来。
坚果是一种健康的零食，味道非常好！ 选择合适的坚果类型并把握数量是关键一步，同时，注意选择不含添加剂的纯坚果，为我们身体的健康“充电”。
*来自：大众科学中国。