这是一个熟悉的惯例。 你醒来，准备好新的一天，吃一顿你认为能让你度过午餐时间的早餐。 你出门，到了上午11点，你的肚子在咕噜咕噜地响。 是的，朋友们，你们又饿了。 据《今日医学新闻》报道，当我们的胃排空时，通常在进食后约两个小时，就会出现饥饿感，促使荷尔蒙释放，告诉我们需要进食。 在两餐之间处理它们不是一件小事，它可能会让我们感到困惑。
但问题是，控制饥饿感的可能不是你吃了多少，甚至不是你什么时候吃，而是你吃了什么。 有一系列食物不能很好地让我们保持饱腹感，但也有各种食物非常适合抑制饥饿感。 让我们来看看遏制饥饿的最佳食物。
鸡胸肉。 
有时，最简单的食物是最好的。 如果你厌倦了寻找更时尚、更精致的食物来解饥，你只需要看看一块简单的鸡胸肉。 鸡胸肉是减少饥饿感的好食物，主要是因为它含有大量的瘦肉蛋白。 普渡大学营养学教授坎贝尔在接受采访时说：“与包括纤维在内的其他营养素相比，摄入蛋白质后你最有可能感到饱腹，而使高蛋白饮食如此好的理论之一是因为它可以帮助你不感到饥饿。 ”
根据发表在《美国临床营养学杂志》上的研究，当我们吃蛋白质时，它会促使我们的身体产生更少的生长素释放肽，这是一种告诉我们饥饿的激素，而不是碳水化合物含量较高的食物和膳食。 这自然让我们觉得我们需要少吃，从而少吃。 之前发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，当人们提高饮食中蛋白质的总体百分比并将其用作能量**时，他们全天摄入的卡路里就会减少。 如果你不喜欢鸡肉，好消息是许多高蛋白食物将有助于抑制饥饿感，特别是如果你在早餐时吃鸡肉。
豆。 
在我们看来，豆类是一种神奇的食物。 便宜、用途广泛、富含维生素和矿物质，食物中的豆类很难出错。 说到能让你满意的食物，豆类可能是我们的首选，这要归功于两种基本成分：蛋白质和纤维。 豆类中的蛋白质为您的身体提供饱腹的营养物质，需要更长的时间才能消化，但真正决定差异的是纤维。
据《今日医学新闻》报道，当你吃高纤维食物时，身体的消化过程会减慢，因为纤维在你的系统中的移动方式与其他营养素不同。 这意味着您的胃可以更长时间地保持饱腹感，并且您一整天都感觉不那么饿。 发表在《食品科学与技术趋势》上的研究表明，纤维和蛋白质是饱腹感最有效的营养素之一，这对豆类爱好者来说是个好消息，因为它们富含这两种营养素。
姜。 
生姜对健康的好处非常大。 这种不起眼的香料为您提供的抗氧化剂比我们所知的要多，可以帮助抵御慢性疾病、提供抗炎作用、减轻关节炎症状、保护肠道健康、缓解恶心和降低血糖。
如果这还不够，生姜也可能对你的饥饿程度产生强大的影响。 发表在《新陈代谢》杂志上的一项研究似乎提供了这方面的证据，该研究研究了喝“生姜饮料”对饥饿水平和饱腹感的影响。 研究发现，在早餐时喝了姜汁饮料后，人们表现出更少的饥饿感，整体感觉更饱，并表现出更少的进食欲望。 需要注意的是，这项研究规模很小，只有十名参与者，因此可能需要进一步的研究来充分证实生姜的令人满意的效果。 但考虑到它可能给你带来的许多健康益处，我们可以说在你的晚餐中加入一些生姜只是一个好主意——它可能会让你在晚餐后不那么饿。
汤。 
在心理层面上，没有什么比一碗热汤更令人满意的了。 事实证明，这种心理上的满足也可以是身体上的，在饭前或饭前喝汤可能会让你以后不那么渴望吃东西。 研究人员进行了一项研究，研究了吃各种汤对饥饿程度的影响，尤其是在午餐前喝汤时。 他们发现，当参与者在主餐前吃低能量浓汤时，他们的总食物摄入量减少了约20%。
特别有趣的是，汤的形式似乎并不重要。 虽然研究人员认为浓汤会更有饱腹感，但他们发现所有形式的汤都同样令人满意。 在汤中添加额外的蛋白质或纤维可能会使其更能填饱肚子，因为营养物质需要更长的时间来消化。
伴侣。 
有时，感觉就像有一杯茶可以用来缓解一切——压力、唤醒你、让你入睡。 但有一种茶似乎确实会影响饥饿感，那就是马黛茶。 发表在《营养学》杂志上的一项研究着眼于这种含咖啡因的凉茶的饥饿作用。 研究人员发现，当马黛茶与运动相结合时，参与者的饥饿感似乎减少了。 有趣的是，茶似乎也让参与者心情更好，加速了他们的新陈代谢。
参与这项研究的研究人员提出，马黛茶的独特成分对饥饿有特定的影响。 根据发表在《国际食品科学与营养杂志》上的一项研究，这也可能是由于饮料中的咖啡因含量，长期以来人们一直认为咖啡因会抑制食欲。
辣椒。 
对于某些人来说，没有辣酱的一顿饭是不完整的。 然而，如果你能忍受辣味，并且你正在寻找减少饥饿感的方法，你可能想尝试在你的食物中加入一些辣椒。 鲍灵格林州立大学临床营养学副教授罗迪在接受采访时说：“辣椒会激活我们口腔中的受体，让我们感到灼热。 这会产生一种“刺激”，触发我们身体的“战斗或逃跑”反应系统。 “在交感神经系统的驱动下，你开始感到不那么饥饿，你的新陈代谢加快了。
发表在《英国营养学杂志》上的一项研究证实了这一点，该研究着眼于食用红辣椒的影响。 研究人员发现，当红辣椒在午餐前作为开胃菜食用时，人们在随后的一餐和之后吃得更少。 这种效果主要是由红辣椒中的辣椒素引起的，辣椒素是赋予红辣椒辛辣味和灼烧感的活性成分。
黑巧克力。 
好吧，所以我们很清楚，说吃巧克力可能会导致你整体吃得更少，这听起来可能很荒谬。 但是，当我们这么说时，我们并不是完全错的，伙计们。 根据发表在《营养与糖尿病》杂志上的一项研究，黑巧克力可能是减少饥饿感的关键。 该研究比较了吃黑巧克力和牛奶巧克力对饥饿水平的影响，发现与吃牛奶巧克力的人相比，吃黑巧克力的人感觉明显不那么饿，而且可能吃得更少。
研究人员提出了几个原因。 首先是黑巧克力味道浓郁，可能会进一步降低进食欲望，而口感更顺滑、更清淡的牛奶巧克力可能没有这种效果。 黑巧克力的脂肪和蛋白质含量也较高，这可能会使参与者更满意。 然而，关于这项研究需要指出的一件事是，参与研究的人被要求一次吃 100 克巧克力，这是早上的第一件事。 虽然这对某些人来说听起来像是梦想成真，但可能不是每个人都能做些什么来遏制饥饿。
芹菜和花生酱。
在我们看来，很少有食物组合能像芹菜和花生酱一样好吃。
如果你还不知道，也许芹菜和花生酱是最好的饥饿食物之一的消息会让你跳进去。 据报道，这要归功于您在食物中获得的营养物质的三重作用：纤维、蛋白质和脂肪。 这种纤维来自芹菜和花生酱，与花生中的蛋白质和脂肪一起工作，用消化时间较长的食物填饱肚子，让你坚持几个小时。 可以理解的是，有些人可能不愿意吃花生酱等高能量食物。 但发表在《食品科学与技术杂志》上的研究表明，虽然花生和花生酱的脂肪含量肯定更高，但当它们被纳入你的饮食中时，它们似乎不会导致体重增加。
鳄梨。 
我想揭示鳄梨对饥饿的影响，坦率地说，伙计们，这令人印象深刻。 除了它们的纤维水平外，据报道，这取决于水果中一种称为油酸的特定 -3 脂肪的含量。
当摄入油酸时，身体会将其转化为油酰乙醇酰胺或OEA。 加州大学解剖学和神经生物学，药理学和生物化学教授Piomeli说：“新形成的OEA传播到肠道内的神经纤维，并告诉它们向大脑发送饱腹感信号。 Piomeli的说法在发表在《食品与功能》杂志上的一项研究中得到了证实，该研究表明，吃含有油酸的食物会导致人们在饭后减少摄入量。 如果您不喜欢鳄梨，请不要害怕：坚果、种子和橄榄都为您提供了足够的油酸摄入量。
菠菜。 
在你的饭菜中加入一些菠菜总是一个好主意。 特别是因为在炖菜或沙拉中加入几把菠菜会让你比不加菠菜更满意。 根据发表在《斯堪的纳维亚胃肠病学杂志》上的研究，菠菜在一种叫做类囊体的膜蛋白中含量特别高。 如果你还没有听说过它们，那么当你吃菠菜时，你很可能已经感受到了它们的影响，因为类囊体似乎具有抑制食欲的特性。 在高能量饮食中食用类囊体的研究参与者表现出较低的饥饿激素水平，因此饥饿感较低。
你不仅可以在菠菜中找到类囊体。 据报道，这种膜蛋白也存在于其他绿叶蔬菜中，如羽衣甘蓝、芥菜和西兰花。 作为额外的好处，这些食物还富含纤维，可以提供更多的饱腹感。
杏仁。 杏仁有很多好处，据报道，这种坚果不仅美味多才多艺，而且还富含磷和钙等必需矿物质，这将有助于保持骨骼强壮和健康。 它们结合了健康的脂肪和纤维，也可能有助于更好地控制血糖，它们的抗氧化和抗炎特性可以保护你的心脏。
挺好的，对吧。 它们也可能比许多其他食物更好地抑制你的饥饿感。 根据发表在《欧洲临床营养学杂志》上的一项研究，杏仁在食用时会产生令人满意的效果，显着减少人们的饥饿感和进食欲望。 坚果有两种特殊的营养素可以帮助它们做到这一点。 它们较高的脂肪含量会让你感到更饱腹，之后不太可能吃零食，而它们的纤维含量会填满你的胃而不会被消化，再次导致更高的饱腹感。 其他坚果，如榛子和腰果，也将为您提供纤维和脂肪的完美结合。
苹果醋。 据报道，感觉苹果醋对从降低血糖到对抗有害病毒和细菌的方方面面都有影响。 但是，虽然你可以喝苹果醋来预防感冒，但你也可以让自己不那么饿。 据观察，苹果醋对饥饿感有一些强大的影响，特别是在发表在《欧洲临床营养学杂志》上的一项研究中，该研究检查了苹果醋对胃内容物的影响。 研究发现，当参与者在吃淀粉类食物时喝苹果醋时，他们的胃排空得更慢，这意味着他们感觉饱腹的时间更长。
一项关于醋对食欲影响的进一步研究发现，更普遍地发现，食用醋可以减少整体饥饿感. 但对于新手来说，要把苹果醋直接放进去可能很棘手。 根据《今日医学新闻》的建议，尝试将一两汤匙水与一杯水混合，然后随餐饮用。 您还可以将苹果醋添加到沙拉酱或腌泡汁中，或将其混合到自制调味品中。
爆米花。 我们都需要时不时地吃点零食。 为什么不呢？！ 零食是生活中最大的乐趣之一，可以在两餐之间为您提供急需的能量提升。 但是你选择的零食可以成就或破坏你的饥饿感，所以如果你正在寻找一种能让你更长时间保持饱腹感的零食，那就去吃爆米花吧。 根据发表在《营养学杂志》上的一项研究，爆米花和薯片的并排比较发现，爆米花虽然能量密度较低，但更能填饱肚子。
美国心脏协会表示，作为一种高纤维的全谷物，爆米花不仅因其纤维含量而更令人满意，而且还是一种有益心脏健康的选择。 然而，至关重要的是，你如何吃它对其潜在的健康益处有巨大的影响。
亚麻子。 一点亚麻籽可以产生很大的不同。 据《今日医学新闻》报道，这种小种子富含抗氧化剂和木脂素，以及蛋白质、纤维和健康脂肪酸。 其中一些使其成为帮助遏制饥饿的最佳选择之一。 具体来说，脂肪酸将有助于保持血糖水平稳定，即使您将亚麻籽与更容易导致血糖飙升的食物（例如简单碳水化合物）一起食用也是如此。 这将帮助您避免血糖飙升和崩溃，以及随之而来的饥饿感。
此外，亚麻籽的纤维含量让您感到饱腹。 这种纤维在你的胃中积聚，在你的系统中移动的速度比消化的食物慢，所以你不需要吃东西。 最重要的是，亚麻籽是一种小而多功能的添加剂，可以添加到您的食物中。 将其撒在炖菜或沙拉上，或将其与面粉一起放入烘焙食品中。 您也可以将它搅拌到早上的燕麦片中，以帮助增加其纤维含量，并让您坚持到午餐时间。
抑制饥饿的食物