在最近的一个高管项目中，我们进行了一项微实验。 参与者选择在一天晚上交出手机，第二天早上取回手机。 在实验过程中，他们反思了自己的思想、情绪和行为。 第二天早上充满了讨论：有些人发现自己漫不经心地伸手去拿手机，当他们发现手机不见了时，他们感到“恐慌”; 有些人发现自己不自觉地伸手去拿手机，当他们发现手机不见了时，他们会感到“恐慌”。 有些人因无法按需找到而感到恼火或沮丧; 有些人对在没有GPS的情况下漫步在城市街道上感到紧张; 其他人，而另一些人则将他们对手机的迫切需求合理化，或者非常担心错过它。 同时，许多人感到自由，注意到周围的更多，并享受晚上不查看工作电子邮件的自由。 几乎所有人都了解自己。
世界上超过一半的人口拥有智能手机，这些设备从奢侈品到必需品的演变非常迅速且包罗万象。 在专业领域，我们的手机对于通信、信息获取、学习和发展、业务运营、旅行和客户管理至关重要。 手机无疑给我们的工作和私人生活带来了很多好处。 在我们的个人生活中，它们是通往社交联系、娱乐、世界新闻、旅行和大量个性化数字内容的门户。 然而，更多的科学研究强调，它们的流行伴随着行为失调、依赖和过度使用的风险，这可能会对我们的健康、人际关系和生产力产生大量有害的下游影响。 这是使用手机时可能出现问题的时候。
我们汇集了心理学、社会学和神经科学方面的学术研究，以深入了解您的手机可能出现故障的迹象。 当成本开始超过收益时，您可能需要重新协商与手机的关系。
首先，考虑您与手机的关系以及您与手机的交互方式：
你有强迫性使用手机吗？ 你经常漫无目的地检查吗？ 尽管你的意图是好的，但你觉得你无法控制你的使用吗？ 如果您在短暂的休息或无聊的时刻（例如排队等候或对话暂停时）频繁、自动和随机地拿起手机，那么您的手机使用会让人上瘾。 如果您仍然感到强烈且无法控制的冲动，即使您知道没有新的更新或重要新闻，也要检查您的手机，这可能是一个警告信号。
没有手机你会感到迷茫吗？ 如果你不得不关闭一段时间，你会感到焦虑、压力或烦躁吗？ 您是否担心丢失**或短信？ 如果一想到没有手机会造成很大的压力或焦虑，这可能是一个问题。 如果你觉得你需要一部手机来进行所有的日常活动，如果你感到焦虑或恐慌，如果你不能立即拿到它，或者如果你不能立即将注意力从短信或电子邮件上移开，那么依赖是显而易见的。
使用手机是您应对生活中负面情绪的唯一方法，例如无聊、沮丧或压力吗？ 这是你避免社交焦虑等不愉快经历的门票吗？ 虽然使用手机可以暂时缓解压力，但当手机被用作应对不适的习惯性和主要应对机制时，就会出现问题，并阻止您开发其他方法来应对情绪。 这可能会引发恶性循环，因为使用手机既可以让您在短期内感到轻松，又会引发更多的焦虑、孤独和对错过的恐惧。
这些成瘾倾向可能不是问题，除非它们妨碍了您的日常运作。 确定您的手机使用是否对您的情绪、认知表现和社交关系产生负面影响
简而言之，使用手机会让你感到不舒服吗？ 使用后你是否感到压力更大、更焦虑，或者更孤独？ 你是否向他人隐瞒了你的使用情况，或者对使用它感到羞耻或内疚？ 使用几分钟后，您是否感到焦虑和超负荷？ 使用技术后的负面情绪和情绪很常见——一些研究发现，对智能手机的依赖与孤独感和抑郁感的增加以及负面的整体幸福感有关。 因此，如果您在查看手机后通常感觉不舒服，则可能表明您的习惯有问题。
你的手机是否妨碍你完成重要的事情？ 不断分散你的注意力？ 限制了你清晰思考的能力？ 虽然智能手机确实可以增强人类的认知能力，但仅仅手机的存在（即使不使用）就会耗尽您清晰思考、集中注意力、做出明确决定和调节情绪所需的认知资源。 手机分心和分心（如那些烦人的通知）会导致您失去保持专注的能力，导致效率低下、错误、错过最后期限，有时甚至是彻头彻尾的危险情况。 此外，晚上使用手机会影响您缓解和恢复工作日压力的能力，随着时间的推移，您会更加疲惫。
使用手机会妨碍您倾听、理解和参与面对面的对话吗？ 你周围的重要人物是否因为你关注你的手机而不是他们而感到被忽视？ 当您总是将手机放在周围的人上方时，它可能会损害您在现实世界中的人际关系，因此是使用问题的迹象。 这可能包括在家庭时间、社交聚会或重要的个人活动中不断查看您的手机。 手机成为与他人进行有意义沟通的障碍，并减少了社会支持，而社会支持是应对压力和保持幸福感的最重要资源之一。
如果您在上述许多描述中看到自己，那么您并不孤单。 使用既定的规模和客观指标（例如，应答率），我们对 160 名员工（从初级到中级再到高级经理或高管）进行了一项研究，以评估移动电话使用的流行程度和问题的性质。
我们发现了一些有趣的初步结果。 首先，我们的清醒时间大约每 13 分钟就会被手机打断一次——也就是说，受访者平均每天在手机上收到 65 条通知，每天拿起手机 72 次。 从事入门级工作的年轻人更频繁地受到干扰，每 9 个每 5 分钟一班。
其次，压力感等负面结果与实际花在手机上的时间本身没有太大关系，而是与依赖和强迫的经历以及随之而来的负面情绪有关。 此外，50%的受访者将被归类为“高风险用户”或“问题用户”，根据该规模使用的网络成瘾标准。 这意味着潜在的使用问题并不少见，需要加以监管，以避免对心理健康和人际关系造成下游后果。
了解并承认这些迹象，以便您可以更好地应对这些重要的数字伴侣带来的挑战——确保它们为您工作，而不是相反：
首先，要注意使用问题的迹象，对自己诚实。 这可能需要与您的同事、朋友和家人交谈，看看他们是否注意到上述行为模式。 然后，做出改变的承诺。 你可以从一些实验开始，就像我们在高管课程中所做的那样。 离开手机时要注意自己的想法、感受和行为。
建立明确的界限是减少有问题的电话使用的关键一步。 这可能涉及您不使用手机的指定时间，例如在用餐、家庭聚会或睡前。 将手机远离办公桌、餐桌或床边，并减少工作时的通知数量，以免在执行需要集中注意力的任务时被打断。 您还可以对特定应用程序或使用类型设置限制，甚至锁定手机。
例如，为了避免陷入内容消费的泥潭，您可能决定只在一天中的特定时间查看您的电子邮件，或者通过设置特定的结束时间来限制您对社交网络的使用。 加强这些界限有助于在手机的好处和生活中其他有意义的方面之间建立更健康的平衡。 就像改掉任何习惯一样，这需要时间和重复，从小事做起会感觉更可行。 灵活的应对策略。
与其系统地避免困难的感觉，不如采用替代的情绪和压力调节策略。 此外，不要让手机的使用侵蚀您的恢复资源，尤其是您在精神上脱离工作的能力。 这些资源可能包括体育锻炼、冥想、爱好、建立关系或花时间在大自然中。
如果您的手机使用变得严重强迫或严重干扰您的个人和职业生活，您可能需要寻求专业帮助。 这可能包括专门研究成瘾或数字依赖的心理健康专业人员的认知行为行为**。 他们可以提供个性化的策略和支持，以解决使用问题的根本原因。 此外，专注于管理数字消费的研讨会或支持小组可以提供有价值的工具和同伴支持。
在我们的数字时代，智能手机已成为一把双刃剑，它为我们触手可及的无限信息提供无限信息，同时默默地将我们困在一个过度依赖的网络中。 不受控制地使用手机会损害我们的心理健康，破坏我们的专业优势，并破坏我们最珍视的人际关系。 然而，通过认识到手机成瘾的蔓延，我们可以开始重新划定界限，并在参与时变得更加有意识。 这不仅仅是为了减少屏幕时间，而是为了重新获得人类体验，重新发现不间断时刻的乐趣，并在我们的个人和职业生活中建立更深入、更有意义的联系。 让我们不仅成为数字领域的乘客，而且成为深思熟虑的导航员，引导我们走向平衡和充实的生活。
数字时代