在构成客户整体健身计划的各种组成部分中，心肺耐力可能是最容易被误解和低估的。 为了了解如何以最有效和最高效的方式进行有氧训练，客户必须首先了解这种训练是如何进行的。
许多人错误地认为有氧训练是有氧训练的代名词; 例如，长时间以中等速度慢跑或骑自行车。 这种误解可能会延迟甚至阻止个人实现可实现的健身相关或特定的锻炼目标。
有氧训练最常见的目标如下。
提高人数运动表现训练的主要目的是延缓比赛过程中疲劳的发生; 无论是篮球比赛、10 公里跑步还是完成马拉松。
减少精神焦虑。疲劳会带来注意力和信心的丧失，这是表现的关键因素。
体重管理。 适当的有氧运动可以帮助您实现维持体重的目标。
如果目标是帮助客户提高耐力和肌肉耐力，那么超负荷是必要的。 身体必须面对挑战其当前健康状况的工作量。 这种负荷的增加会导致疲劳，并通过适当的恢复，最终导致心肺健康的改善。
如果工作量的大小合适（即略高于身体当前的能力），那么身体必须适应并为下一次对身体提出此类要求做好准备。
考虑到这一点，就很容易理解有氧训练不仅仅是长时间以适度的速度慢跑。 为了实现这些目标，必须训练有氧和无氧能量系统。
对于必须利用高端无氧能量系统来最大限度地提高性能的健身爱好者和运动员来说尤其如此（例如，足球运动员在比赛后期或完成 5k 比赛的最后 100 码）。 根据特异性原理，如果只训练有氧能量系统，这是不可能的。
有许多可行的方法可以将超负荷引入客户的训练计划中以改善心肺健康，例如 fatlek 训练、tabata、循环训练、速度训练和 HIIT 训练。
无论使用何种方法，健身专业人士都应始终牢记客户的身体能力，以确保计划的安全。 在本文中，我们将讨论使用三阶段模型进行心肺训练。
第 1 阶段。 刚接触有氧运动的客户需要制定有氧适能的基线水平，以避免过度训练和疲劳。 一般来说，估计最大心率 （HRMAX） 为运动强度的 65-75% 对于看似健康的成年人是安全的; 或 12 至 13 在感知运动评级 （RPE） 6-20 量表上。
如果使用谈话测试方法来测量强度，客户应该以不高于 10-20 秒的连续演讲强度进行锻炼，他们认为这是第一次开始变得“具有挑战性”。
客户应慢慢开始，逐渐进行长达 30 至 60 分钟的连续有氧运动。 在这个训练期间，客户应努力逐渐增加锻炼的持续时间和强度。 能够每周两到三次保持至少 30 分钟的第一阶段强度的客户将准备好进行更剧烈的心肺运动，例如间歇训练。
第二阶段。 第二阶段是为心肺健康水平低至中等水平的客户设计的，他们准备开始更高强度的训练。 第二阶段是引入间歇训练，强度在整个锻炼过程中会发生变化。 第二阶段的训练客户应使用最大心率的 65% 至 85% 的间隔; 或 14 到 16 RPE。 一个更可行的选择是使用谈话测试，其中强度范围从连续对话“具有挑战性”的程度到第一次变得“困难”的程度。
第二阶段与高强度无氧间歇训练的不同之处在于，它使用中等到具有挑战性的工作间歇（即跑步，而不是短跑）和不同的低强度恢复期（即轻度慢跑）。 这种形式也往往比稳态有氧运动更具吸引力且不那么无聊。
作为一般规则，间歇期应相对较短，运动与休息的比例应为 1：3（困难到轻松）（即 1 分钟间隔，然后恢复 3 分钟）。 一旦身体健康和整体状况得到改善，就可以使用 1：2 和最终 1：1 的运动与休息比例进行心肺计划。 此外，在常规工具中，每个间隔的持续时间可以逐渐增加。
第 3 阶段。 这个阶段适合心肺健康水平中等偏高的客户。 第 3 阶段是一种高强度间歇训练，包括短时间、高强度的运动（例如短跑）与积极的恢复（即轻度慢跑）。 第 3 阶段训练客户应使用最大心率的 65% 至 95% 的间隔; 或 17 到 19 RPE。 在这个阶段使用谈话测试也是一个可行的选择，因为它代表了任何形式的“困难甚至不可能”的对话的强度。
最近的研究清楚地表明了高强度间歇训练的生理益处 （1,2）。 然而，由于疲劳是不可避免的，健身专业人士应该认识到需要首先为第三阶段的身体做好准备，强调训练的质量而不是数量。
健身专业人士应花时间通过第 1 阶段和第 2 阶段的训练来提高有氧运动效率，然后再将客户推进到第 3 阶段的训练。 过渡到培训第三阶段所需的时间是可变的，可能需要 2 到 3 个月或更长时间，但客户应该始终争取进入这一阶段的权利，而不是简单地根据日历日期向前推进。
健身专业人士和教练应与客户沟通，逐步将超负荷训练的必要性引入他们的有氧训练计划中，以诱导积极的生理适应。
进行稳态有氧运动对于打下坚实的心肺基础是必要的，特别是对于身体状况不佳的客户; 然而，逐渐增加每项运动的强度和持续时间将有助于消除不必要的健身倦怠和无聊。
使用渐进式方法，例如三阶段有氧训练模式，将帮助客户达到最佳耐力水平，以安全有效的方式实现其健身和运动特定训练目标。
引用
1. wisløff u, ellingsen ø,kemi o j.高强度间歇训练能否最大限度地发挥运动训练对心脏的益处？ 体育科学评论， 2009; 37（3），139-46.
2.Daussin FN 等人，间歇训练与连续训练对心肺功能和线粒体功能的影响：与久坐不动受试者有氧运动表现改善的关系。 美国生理学杂志：调节、综合和比较生理学。 2008;295，r264-72。
认识作者
Brian Sutton 在健康和健身行业拥有 20 年的经验，曾担任私人教练、作家和内容经理。 他拥有旧金山大学的体育管理硕士学位、宾夕法尼亚大学的运动科学硕士学位，以及 NASM 和 NSCA 的多项认证。 2010-2018 年，他是加州大学宾夕法尼亚分校的兼职教员，在那里他教授矫正运动、性能增强以及健康和健身方面的研究生课程，目前担任 NASM 的内容和制作经理。