对于运动基础为零的人，在开始运动时，需要仔细选择适合自己的运动方案，逐渐增加运动强度。 以下是长期可行、实用且可持续的建议和启发式计划：
1.健康检查：
在开始任何新的锻炼计划之前，建议进行健康检查，特别是对于长时间没有锻炼的人。 确保您的身体没有明显的健康问题，这样您就可以更安全地开始锻炼。
2.设定明确的目标：
设定明确、可量化和可实现的健身目标，例如每周进行 3 次 30 分钟的中等强度有氧运动。 这有助于提高动力和毅力。
3.选择正确的运动：
选择一项身体友好且易于上手的运动，例如步行、游泳、骑自行车、瑜伽或温和的有氧运动。 最初避免高强度和高风险的运动，例如剧烈跑步或举重。
4.逐渐增加运动时间：
从较短的运动时间开始，例如一次 15 分钟，然后逐渐增加到 30 分钟以上。 这有助于避免因过度运动而造成的疲劳和伤害。
5.注重身体的柔韧性和平衡性：
包括一些柔韧性和平衡练习，例如瑜伽或简单的伸展运动。 这有助于提高身体的柔韧性并降低受伤的风险。
6.启用正体核心：
加强核心肌肉对整体健康和稳定很重要。 核心力量可以通过简单的核心练习来提高，例如仰卧起坐和平板支撑。
7.定期休息：
给您的身体足够的时间来适应新的运动强度。 不要连续做剧烈运动，给身体足够的休息时间。
8.寻求专业指导：
如果可能，请向专业教练或医生寻求建议，以确保您的锻炼计划符合您的身体状况和健康目标。
9.坚持记录：
跟踪每次锻炼的时间、强度和感觉，这有助于监控进度并调整计划。
10.寻找合作伙伴：
与朋友、家人或同事一起锻炼有助于增加动力和乐趣，同时相互支持。
该计划是一个循序渐进的过程，重点是养成长期坚持锻炼的习惯。 您可以从每周两到三次的轻度活动开始，然后逐渐增加运动的频率、强度和持续时间。 重要的是要倾听身体的反馈并逐步调整您的计划，以确保您在适应过程中能够保持积极的体验。