我困了，但我睡不着; 明明想早点睡觉，但还是主动熬夜; 我睡着了，但我总是在凌晨三四点醒来。 当夜幕降临时，总有一些人患有各种睡眠问题。 服用褪黑激素、午睡、周末补课也成为睡眠障碍患者对抗失眠、缓解疲劳的常用方式。
为什么你困了，但很难入睡？ 晚睡晚起算熬夜吗？ 如果你睡不好，周末小睡或补觉可行吗？ 褪黑激素真的有效吗？ 中信健康采访了首都医科大学附属北京安定医院副主任医师、心理检查科主任孟凡强。
睡眠障碍患者有哪些变化？ 医生：越来越年轻了
睡眠不足正成为越来越多人的健康问题。 根据《健康中国行动（2019-2030）》，中国平均每日睡眠时间为65小时。 根据中国睡眠研究会的调查数据，中国成年人失眠的发生率为382%。孟凡强觉得，近年来主动就医的睡眠障碍患者数量逐渐增加，过去人们对睡眠问题的关注和认识也有所减少，但现在越来越多的人意识到失眠是一种疾病，选择来医院治疗。
患者的年龄构成也发生了变化。 据他介绍，初中生、高中生、大学生等患有睡眠障碍的年轻人的比例正在增加。 学习压力大、生活节奏快、大量使用电子设备等因素都会导致睡眠问题。 此外，中老年人、孕妇、慢性病患者、长期过度疲劳的人、饮食不规律的人也更容易出现睡眠问题。 孟凡强介绍，睡眠障碍的范围很广，“睡不着、睡不醒、睡不好”是其主要表现。 他提醒，除了难以入睡外，快速入睡但经常早起也可能是一种睡眠障碍，需要警惕是否存在焦虑、抑郁等情绪问题。 为什么你困了，但很难入睡？ 医生：与床的连接错误
在生活中，很多人明明很困，但躺在床上却睡不着。 孟凡强说，有时候身体会感到困倦，但大脑其实还是有点活跃的，还没有达到应该睡着的状态，所以可能马上就睡不着，可以再给自己一些时间。 他指出白天过度刺激，睡前频繁使用电子产品，晚上吃得太多，都会导致人躺在床上难以放松。 此外，有些人会把所有的注意力都集中在“我想马上入睡”上，这使得入睡变得更加困难。 也有人喜欢睡前在床上想事情，过度思考也是导致睡眠问题的因素之一。
没有失眠的人，看到床，会觉得很扎实，是和床很好的衔接。 但如果你在床上想了很多问题，然后躺在床上不自觉地思考，这是一个错误和糟糕的联系。 ”孟凡强说。 他建议，如果有些事情需要计划和考虑，建议在书房等地方去做，甚至做一些笔记，等你合上笔记本，这些事情就交给明天，不要在床上想。 晚睡晚起算熬夜吗？ 医生：这取决于你睡了多长时间，是否正常
有些人习惯了晚睡晚起，但睡眠时间不短，算熬夜吗？ 孟凡强指出，熬夜的一个常见定义是主动晚睡，总睡眠时间不够。 “如果一个人以前11点上床睡觉，最近改到1点很久了，但是起床的时间也延迟了，每天睡觉和起床的时间很有规律，睡眠没有明显受损，比如经常半夜醒来， 这种情况对身体的影响不是特别大。”针对“8小时是判断好一觉的标准”的说法，孟凡强表示，每个人的睡眠需求都不一样。 对于大多数成年人来说，只需要大约 7 小时的睡眠。 判断良好睡眠的主要标准之一是看你醒来后是否感到精力充沛和身体恢复，而不是简单地看持续时间。 褪黑激素可以治疗失眠吗？ 医生：没有多大帮助，不要盲目服用
自行购买和服用褪黑激素是许多睡眠障碍患者的选择。 还孟凡强建议不要盲目服用褪黑素。 他指出，褪黑素本身是一种保健品，不能代替药物或一些非药物**。 “一些轮班工作和有时差的人偶尔服用一点褪黑激素是可以的，但其他时候，额外的褪黑激素补充剂对入睡困难和失眠障碍不是很有帮助。 如果长时间使用，还可能会出现一些不良反应，例如经常头痛和头晕。 目前，国内尚无权威指南推荐褪黑素治疗失眠。 孟凡强说。 那么，如果您有睡眠问题，建议何时就医？ 孟凡强指出失眠很少是由失眠引起的，失眠往往是由其他一些因素引起的，如情绪问题、生活方式不规律、睡眠呼吸问题等。 他建议，如果你有睡眠问题，可以先找到原因，试着自我调试。 如果调整后病情没有改善，或者即使白天生活受到明显影响，建议去医院治疗。 周末小睡一会儿有用吗？ 医生：不建议失眠的人过度补觉
为了尽量减少睡眠不足造成的损害，有些人选择在周末小睡或补觉。 孟凡强指出，午睡本身可以缓解疲劳，提高下午的生产力，但并不适合所有人。 失眠患者不适合长时间小睡，所以建议将持续时间控制在三四十分钟，尽量不要让自己陷入深度睡眠状态。 对于周末睡眠，孟凡强提醒要适度。 “比如一个人每天7点起床，周末8点起床，耽误时间不超过一个小时，中午补睡也应该控制在三四十分钟，而不是半天。 （长时间补睡）对于睡得好的人来说是可以的，但如果是长时间没有睡好觉的人，这样的补睡会改变他下周的睡眠节律。 ”哪个比睡不着或熬夜更有害？ 医生：前者可能更情绪化
孟凡强说，睡不着觉、熬夜的最终结果是整体睡眠时间减少，难免会影响患者的免疫力和记忆力，对身体有害。 不同的是，晚上睡不着觉的人可能比主动熬夜的人有更多的情绪困扰，比如焦虑、不安等。 如何睡个好觉？ 孟凡强提出了三点建议。 首先，有规律的作息很重要。 与入睡时间相比，起床时间更容易控制，当起床时间在一个周期中相对稳定时，入睡的速度和睡眠质量可能会得到更好的保证。 其次，在睡眠习惯方面，要把床当成睡觉的工具，尽量不要在床上做刷手机等其他娱乐方式，这样床才能和睡眠有很好的衔接。 睡前给自己至少半小时到一个小时的缓冲时间，放下手机，冷静下来，不要在床上躺太久。 最后，适度的运动可以帮助睡眠，调节情绪，缓解压力，使身体更加放松，但不建议睡前两三个小时运动，因为睡觉前需要一个缓慢、缓冲的过程。
**： 中国新闻网
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