昨天是春天的开始。 初春是二十四节气中的第一个节气，新的轮回轮回已经开始，标志着万物封闭的冬天结束，风和日暖，万物生长的春天的开始。
此时，虽然春天还很冷，但寒冬已经过去，春天回归大地，一切都恢复了，大自然充满了生机。 随着季节的变化，大多数运动员的冬季训练倒计时也在变化。
杭州亚运会男子马拉松冠军、前中国马拉松纪录保持者何杰和中国男子半程马拉松全国纪录保持者彭建华等人，在导师小李的指导下，于上月初飞往肯尼亚进行冬训。
在远征前夕，何杰表示：“2024年第一场比赛，我跑得很狼狈，我还要练习。 我相信我会带着更好的自己回来，感谢一直支持我的跑者们，也听到了大家的祝福。
作为中国最优秀的马拉松选手，我期待何洁和彭建华的肯尼亚之行顺利进行，在巴黎奥运选拔赛上再次给大家带来惊喜。
冬季，由于气温低、比赛少，运动员可以安心训练，也是中长跑者一年中最重要的训练周期。
2024年厦门马拉松女子国内冠军张德顺赛后表示：“厦门马拉松结束后，我和董哥（董国建）和杨哥（杨少辉）将进入冬训周期，希望大家能抓住冬训的好时机，在2024年再上新台阶。 那么，职业中长跑运动员在冬训中练习什么呢？
多次夺得女子1500米、3000米栏、5000米全国冠军的上海明星徐双霜说：“冬训，后备耐力训练是基础，训练量很大，你会练到爬不起来。当然，我们还要进行强度训练和核心训练，尤其是中长跑项目的运动员，他们将在2月份进行室内比赛。
因此，我们的团队仍然每周保持 2 或 3 次高强度训练。 例如：中距离（800米以上）的间歇训练和超短距离（400米以下）的速度训练”。
同样，对于大众马拉松选手来说，随着大家运动水平的不断提升（单场比赛1000人“破3”已经成为常态），如果只注重耐力训练，还不足以保证综合运动能力的整体提升，强度训练依然是冬训的重中之重。
特别是间歇训练，对提高运动强度有显著作用，仍然是训练中首选的训练方法。 那么，在冬季跑步间歇，在跑步量和强度的博弈中，该如何选择呢？
我们都知道，跑量是专业马拉松训练的基础，但这并不意味着只要积累跑量，就能跑得快，在训练过程中必须通过间歇等训练方式分阶段提高训练强度。
例如，2004年雅典奥运会女子10000米冠军邢慧娜每周有13个训练计划，其中3 5个是强度级。 快慢运动负荷的结合可以打破身体的平衡，刺激身体适应更大强度的刺激，从而保证运动员运动水平的不断提高。
因此，间歇训练负荷的重点和难点是跑步量和强度之间的博弈，这是一个由多因素、多层次结构组成的完整系统。
一般来说，间歇训练负荷产生的机制可分为：内部负荷（反复刺激和改善心肺功能和乳酸抵抗）和外部负荷（反复刺激和增强骨耐力和肌肉力量）。
冬训是马拉松运动员一年中最好的训练季节，指导思想是加强耐力储备，弥补训练短板，强调“大运动负荷”训练模式。
结合特殊性、季节性特点和运动员下届比赛的需要，夏季间歇训练强度较大，冬季间歇训练强度中等，但负荷（以跑步为主）较大。
例如：男子5000米（PB：13分53秒（PB：28分58秒）全国冠军齐振飞，夏季间歇训练：1000米×10次，休息时间：3分钟，强度要求：2分45秒2分48秒; 冬季间歇训练：1000m×15次，间歇时间：3分钟，训练强度：2分52分钟2分55秒。
间歇训练比低强度有氧训练强度更大，频繁的高强度训练难免会导致身体过度疲劳。 因此，间歇训练的时间和强度（次数）要仔细安排。
通常，经过三周的系统训练后，当运动员的身体处于最佳竞技状态时，安排间歇训练不仅可以达到更好的训练效果，还可以避免因训练不系统而造成的运动损伤。
对于运动基础良好的大众“Break 3”跑者来说，在冬训期间每周保持一次间歇训练是合理的。 此外，在冬季，800米以上的路段应尽量选择间歇训练内容，强度为中高强度，总负荷应控制在12-15公里左右。
例如：800米×15倍; 2000 m x 6 次; 5000 m x 3 倍。 对于基础较弱的跑者，可以采用联合间歇训练，效果更明显。 例如：有氧训练：12公里+1000米×3次等，先让身体逐渐适应较高的运动强度，再增加间歇训练组数。
简而言之，冬季训练是一个系统、连贯的训练循环。 从周期训练效果来看，保持2个月（8周以上）的训练时间会达到更理想的训练效果。 当然，冬季训练侧重于整体训练负荷，而不是强调单节训练的质量。
因此，在冬训期间，可以适当增加运动跑量，在训练强度上，无需追求最大强度，中高训练强度和较大的训练跑量相结合，可以产生更好的训练效果。
另外，运动员在低温环境下训练，身体感觉很舒服，但肌肉弹性和关节柔韧性会下降，要警惕运动损伤，跑前热身和跑后伸展，肌肉松弛就足够了。
当遇到疾病、伤病、各种影响系统训练的社会交往时，不要急于求成地进行恢复训练阶段，合理控制和分配体能储备，让自己能够负担得起重点课程，放慢非关键课程的速度，而不是战斗到筋疲力尽。