本文内容来源于北京市科协主办的首都科学大讲堂，北京科学中心承办，北京科技报社协办。 每周邀请院士、专家讲学，弘扬科学精神，帮助公众树立科学思想，掌握基本的科学方法，了解必要的科技知识。
近年来，我国居民营养健康明显改善，但仍面临营养不足与营养过剩并存、营养相关疾病频发等问题。 你知道在超市购物的十大陷阱吗？你知道厨房里的“健康杀手”吗？你知道“减盐减油减糖”的科学是如何从厨房开始的吗？你知道饭桌上排名前十的八卦吗？
11月，首都科学大讲堂举办了以“科学守护健康，建设健康中国”为主题的系列讲座。 本期首都科学大讲堂，科信食品与健康信息交流中心副馆长、副研究馆长阮广峰受邀走进海淀区上地街道上地八一社区，为我们带来一场厨房里的食品安全“盛宴”。
议长：
阮光防
科信食品与健康信息交流中心
副馆长、副研究馆长
如何在家安全健康地饮食（第一部分）。
如何在家安全健康地饮食（第二部分）。
**最大的食品安全风险很多人认为在家做饭更安全，但实际上，最大的食品安全隐患是在厨房里。
2024年，中国共报告了5,493例食源性疾病病例，其中54%发生在家中。 在117例死亡病例中，92%也发生在家中。
2024年10月5日，黑龙江省鸡西市一家九口在家吃了自制酸汤后发生食物中毒，造成9人死亡。 2024年，深圳一名女子因身体不适，在吃了浸泡3天的黑木耳后中毒。
2024年10月5日，黑龙江省鸡西市一家九口在家吃了自制酸汤后食物中毒。
上述两种食源性疾病都是因椰子假单胞菌污染而产生大米发酵酸而引起的食物中毒。 而且，对于这类中毒，目前尚无特效药，死亡率高达50%。
在日常生活中可能被椰子假单胞菌污染的食物主要有三类：发酵谷类制品（发酵玉米面、河粉、酸汤、糖浆糕、糯米糕等）、马铃薯制品（马铃薯粉丝、红薯面条、马铃薯淀粉等）、变质菌和银耳。
很多人习惯于在家做一些发酵食品，比如臭豆腐、腊肉等，容易被肉毒杆菌毒素污染，进而产生肉毒杆菌毒素引起中毒事件。 肉毒杆菌毒素的死亡率一般为20%至40%，发酵大豆和面制品、自制酱汁（豆腐、意大利面酱）、自制培根和蜂蜜是肉毒杆菌毒素的“高风险”食物。
2024年，来自河南郑州的吴女士因吃了自制的臭豆腐而中毒。
从食物来看，容易引起中毒的主要是肉类和水产品，而这些食物中含有许多微生物，很容易导致食物中毒。 很多人喜欢在家里用水冲洗从外面买的生肉，这是错误的。 在洗肉过程中，生肉中的微生物会溅到台面、其他食物、砧板等上，容易导致其他食物或餐具受到污染。
正确的做法是尽可能将生肉浸泡在专用容器（盆或桶）中清洗，尤其是不要用流速非常快的水冲洗。 如果冲洗，尽量将肉放在池底，水会流得更慢、更温和。
许多人将冰箱视为保险箱，认为食物一旦放入冰箱就是“万无一失”的。 事实上，冰箱里有一种“危险分子”——单核细胞增生李斯特菌。 单核细胞增生李斯特菌有一个重要的特性：它不怕冷。 它在低至0的冷藏温度下生长缓慢，一般的冷冻不足以杀死它们。 据统计，近三分之二的单核细胞增生李斯特菌感染者被证实在家中的冰箱中含有单核细胞增生李斯特菌。
单核细胞增生李斯特菌可能隐藏在多种食物中。
单核细胞增生李斯特菌对孕妇及其子女构成最大的威胁，2024年至2024年期间，该国记录了25例新生儿李斯特菌感染，死亡率为56%。
如何击败单核细胞增生李斯特菌？由于单核细胞增生李斯特菌具有“怕热不怕冷”的特点，因此从冰箱中取出的食物应中心加热至70°C以上，并持续2分钟以上，这样才能杀死李斯特菌。 此外，要避免饮用未经巴氏杀菌和彻底煮沸的生牛奶、奶酪等乳制品，不要食用冷肉、火腿、红烧肉等未经彻底加热的肉类。 同时，我们需要定期清洁和清洁冰箱，冰箱里的剩菜不能直接食用，而是需要彻底加热。
我应该如何将食物存放在冰箱中？首先，尽量不要囤积过多的食物，尽快吃掉其次，使用保鲜盒或袋子提前包装食物第三，记录保质期，定期清理过期食品第四，定期对冰箱进行清洁和消毒。
日常购物的常见陷阱当我们在超市和菜市场购买食物时，我们经常会看到以下购物陷阱。
第一个陷阱是“全天然”。 纯天然不一定更安全，例如，青豆中含有一种叫做皂苷的天然毒素，如果不煮熟，很容易导致中毒。 此外，各种自然生长的蘑菇中有很大一部分是有毒蘑菇。 在云南，每年都有因食用毒蘑菇而导致死亡的中毒事件。 因此，人们在购买所谓的“全天然”食品时应格外小心。
第二个陷阱是“土壤压实，古老的方法”。 在许多地方，有一些食用油是用古老的方法榨制而成的，商家声称这种油香气扑鼻，味道鲜美。 但事实上，所谓“土压、古”花生油并没有提炼出来，里面有很多杂质，比如黄曲霉毒素，其最大的危险性就是致癌，这是一种致癌物质。
第三个陷阱是“无防腐剂，零添加剂”。 事实上，没有零添加剂的酱油或醋。 食品中防腐剂的主要作用是抑制有害细菌的繁殖，防止细菌和霉菌在食品中产生毒素。 只要在规定的剂量下添加防腐剂，就不会对人体造成伤害。 现在很多食品都强调不添加防腐剂，看似最健康，但实际上有些食品如果没有防腐剂，就容易被细菌污染，可能存在食品安全隐患。
第四个陷阱是“健康功效”。 有胃汽水饼干，商家声称能够“中和胃酸”，帮你“滋胃”。 事实上，它是一种普通食品，而不是保健食品。 我国《食品安全法》规定，食品、保健食品不是药品，不能是疾病。 任何声称具有**疾病和其他影响的食物都必须谨慎购买。
第五个陷阱是“真假牛奶”。 很多人会买一些酸奶，但根本不是牛奶，其产品营养标签的蛋白质含量是1克100克。 在我国相关标准中，鲜奶和发酵乳（酸奶）的蛋白质含量需要达到29克、100克以上;调制乳和调味发酵乳的蛋白质含量需要为 23克100克;含乳饮料的蛋白质含量只需要达到1克或100克以上;乳酸菌饮料的蛋白质含量只需要大于07克100克。 因此，这种酸奶根本不是牛奶，而是一种含牛奶的饮料。
第六个陷阱是“无糖食品”。 许多糖尿病患者担心吃含糖食物会导致血糖升高，因此会购买无糖食品。 但是，许多无糖食品只是不含蔗糖，不添加白砂糖，可能添加果糖、果糖浆或蜂蜜，这些都不是无糖食品。 有一种所谓的无糖饼干，饼干是用面粉做的，面粉是淀粉，糖尿病患者吃完饭后也会升血糖。
第七个陷阱是“零脂肪”。 有些人觉得自己体重增加了，或者担心高血脂和高血压，所以会购买一些“零脂肪”的食物。 然而，一些声称“零脂肪”的食物具有营养成分，146%是碳水化合物，实际上是糖。 因此，一些声称“无脂肪”的食物实际上含糖量很高。
第八个陷阱是“非油炸”。 很多人可能担心高血压，认为除非油炸，否则就没有油。 不过，也有商家声称，“非油炸”薯片营养成分表每100克含有25克脂肪，虽然不是油炸的，但是在热风烘干后，为了让薯片味道更酥脆，会在上面喷上一层油，这和油炸没有太大区别。
第九个陷阱是“不含反式脂肪酸”。 很多人认为吃太多反式脂肪不好，会买一些“不含反式脂肪酸”或“零反式脂肪酸”的食物。 我们在购买食物时需要多注意营养成分表，一些反式脂肪酸为零的食物，看似健康，但可能含有大量的糖和钠，而钠的摄入主要是通过食盐。 反式脂肪酸和食盐也是导致心血管疾病的因素。 因此，所谓的“不含反式脂肪酸”的食物不一定是健康的。
第十个陷阱是“零糖替代品”。 如今，许多人喜欢吃无糖食品，会选择“零糖替代品”食品。 例如，苏打水实际上没有添加任何东西，而是填充了一点气体，广告中说它不添加任何糖替代品，“零糖替代品”。 其实是多余的举动，因为它是水，本身没有糖，是故意说的。
第十一个疏水阀是“真空冷冻干燥”。 一种声称是真空冻干的香菇片，在其配料表中，第一种是香菇，第二种是植物油。 在其营养成分表中，脂肪含量为每100克23克，实际上与所谓的“非油炸”薯片相同。
我怎样才能避免这些陷阱？首先，看营养标籤。 如果你想少吃油，就选择脂肪少的;如果你想控制血糖，选择碳水化合物较少的一种;如果你想少吃盐，就选择钠含量低的盐。
第二个看成分表。 一般来说，所有的食物都需要根据所用食材的大小进行分类，通过查看配料表可以知道每种食材的含量。 如果你做到了以上两件事，你可以避免90%以上的“陷阱”。
科学“三减”聚焦厨房在《健康中国2030》规划纲要中，明确提出“减盐、减油、减糖”的目标：到2024年，人均每日食盐摄入量不超过5克，日食用油摄入量不超过25 30克，人均每日添加糖摄入量不超过25克。 事实上，科学的“减盐减油减糖”可以从厨房开始。
多吃盐会使血压升高，增加中风和心脏病的风险，诱发胃癌和慢性肾病，并增加患骨质疏松症的风险。 据统计，虽然经过多年的宣传，中国居民的食盐摄入量仍然接近每天10克，相当于一个人一年吃11袋盐左右，与每天不超过5克之间还有差距。
中国居民的盐摄入量。
吃太多油会导致超重、肥胖，还会增加血压、血脂和胆固醇，还会诱发心血管疾病。 2024年，中国人均日食用油摄入量为432 克，到 2022 年已经达到 62 克8克左右，而健康的推荐量是25克。
吃太多糖最大的危害是会导致蛀牙、蛀牙、超重和肥胖。 然而，人们误以为吃太多糖会导致糖尿病，而糖尿病的根本原因是人的胰岛素分泌问题。
从我国慢性病监测情况来看，2024年我国超重肥胖率上升，部分慢性病从20世纪80年代的7%上升到现在的27%。 糖尿病的患病率从2024年的2%上升到现在的12%，增加了约10%。 这也是中国提出“三减”的重要原因之一。
为什么说科学的“三减”重点放在厨房上？从中国的食品调查数据来看，我们绝大部分的油、盐、糖摄入量都来自厨房。 78%的盐摄入量来自食盐和调味品，在烹饪和炒菜时放在厨房里。 据说中国人做饭很好吃，很大一部分原因是盐分过多，而接下来的饭菜有些是小咸菜，含盐量很高。
中国居民膳食总钠摄入量（%）和食盐、调味品钠摄入量（%）的贡献率
2024年，我国人均日食用油摄入量为432 克，其中 47 克7%是植物油，57%是动物油，也就是说，有些人在烹饪时会放一点猪油或黄油。 总之，脂肪摄入量为 534%是用于在家炒菜的食用油。
中国居民首先摄入的糖是直接食用的糖。 比如做红烧肉时加的糖，喝豆浆时加的糖，或者自己泡茶等饮料和西红柿时加的糖，约占282%。其次是含糖乳制品，例如一些含糖量很大的酸奶。
中国居民糖摄入量 28厨房 2%。
平时在家做饭，如何更好的“三减”？首先，建议每个人每天摄入不超过5克。 最好买盐量适量的盐勺，养成炒菜时用盐勺的习惯。 炒菜时，等到快出锅时再加盐。 平时少吃含盐量高的食物，如小咸菜、小菜等。 如果觉得味道太淡，可以多吃新鲜的蔬菜和水果，烹饪时放一些大的食材，给食物增添一点风味。
经常使用盐时可以使用低钠盐，特别是对于患有高血压的老年人或家庭成员。 低钠盐含有较少的钠，有助于减少钠的摄入量。 市面上也有一些低钠酱油，也可以买到，用来控制钠的摄入。
味精和鸡精也含有盐，鸡精20%其实是盐，味精20%也是盐。 如果在炒菜中放鸡精和味精，则少放盐。
除了在家做饭，很多人还会买一些食物。 有一些预先包装的食物，购买时应查看营养标籤，选择钠含量相对较低的食物，并控制盐的摄入量。
在选择购买食品时，还应注意“**的盐”。例如，苏打饼干每 100 克含有约 1 克盐番茄酱也含有盐，三包含盐1克;火腿肠中含有 1 克盐;20 个薯片也有 1 克盐。
控油应保证每人每日食用油摄入量不超过25克。 第一个也是最有效的方法是在家里买一个带刻度的油壶，以控制用油量。 二是少吃油炸食品，如糖煎饼、油条、煎饺等食物。 建议多用蒸、煮、煮、冷拌等烹调方法，少炒;特别注意蔬菜汤或汤中可能含有较多的浮油，少喝或撇油后再喝。
如何控制糖分？其实很多传统菜肴都含有大量的糖分，比如糖醋排骨、红烧肉丝、锅包肉等，所以不适合经常吃。 含糖饮料、蛋糕和饼干也应少食。
在家做饭时，应自觉控制糖的使用，尽量不要配糖，炒菜、煮粥、咖啡或豆浆时少加糖或不加糖。 此外，您可以使用水果为您的菜肴带来甜味，例如在菜肴中添加甜味水果注意厨房里的“**糖”，如番茄酱、沙拉酱、甜意大利面酱、果酱等含糖酱汁。
注意厨房里的“**糖”，比如番茄酱，里面含有糖分。
饭桌上的谣言饭桌上经常有一些谣言，大家或多或少都听说过。
第一个误区是“苦瓜可以抗癌降血糖”。 事实上，苦瓜之所以尝起来苦，是因为它含有苦碱。 苦味素不能降低血糖，更不能抗癌，所以一定要按照医生的指示服用降糖药来降血糖。
第二个误区是“洋葱和酒可以降低血压”。 其实红酒里也有酒精，酒精会升高血压。 高血压患者可以通过服药或输液来降低血压，盲目尝试其他方法可能会延缓病情，导致中风、心脏病发作等。
第三个误区是“辣椒浸泡在白酒中可以治疗类风湿性关节炎”。 事实上，白酒的程度很高，酒精不利于关节炎。
第四个误区是“孩子可以多喝汤补充营养”。 其实汤的营养主要在肉中，而汤中含有大量的油和盐，煮得太久容易产生嘌呤，对身体没有好处。
第五个误区是“喝弱碱性水可以抗癌”。 事实上，我们喝的大部分水都是酸性的，40%的矿泉水的pH值为70以下为酸性，中性、碱性矿泉水占30%，饮用水对人体pH值影响不大。
第六个误区是“红糖水对补血有很好的效果”。 事实上，红糖水并没有直接的补血作用，它的含铁量很少，与瘦肉中的铁相比，它的吸收率也很低，对补血没有帮助。 补血最有效的方法是多吃瘦肉，多吃新鲜蔬菜和水果。 新鲜蔬菜和水果含有大量的维生素C，可促进铁的吸收。
第七个误区是“隔夜菜致癌”。 其实隔夜本身并没有错，但说法却错了。 正确的做法是“冰箱+保鲜盒”，可以抑制细菌的生长，防止亚硝酸盐的产生。
第八个误区是“醋浸过的鸡蛋可以软化血管”。 醋浸过的鸡蛋会溶解醋酸钙，不仅口感不好，补钙效果也不好，不能软化血管。 此外，鸡蛋容易携带沙门氏菌，不宜生吃。 血管老化只能延缓，不能逆转。
第九个误区是“肉、蛋、奶是现代老年病的根源”。 事实上，肉、蛋和奶对人体必需的铁、锌、钙、维生素 B12 和蛋白质很重要**。 如果素食不均衡，就有营养缺乏的风险，很容易导致营养不良。 正确的饮食是健康饮食的关键。
第十个误区是“钙越多越好”。 事实上，人体不能吸收过多的钙，如果剂量过高，吸收率就会降低。 补充剂的吸收率最高，为 500 毫克。 如果补充过多的钙，会导致肌肉松弛、便秘、恶心等不适，还会干扰锌和铁的吸收，导致锌和铁的缺乏。 严重过量的钙摄入还会引起高钙血症、高钙尿症、肾结石、血管钙化，甚至肾衰竭。 胃功能正常的人，吃普通钙片可以达到补钙的目的。
本期**，摘自第825届首都科学报告厅）。
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