蔬菜和水果对于健康饮食至关重要，因为它们多汁、清淡、清爽且营养丰富。 人们在购买水果和蔬菜时经常会遇到困难：水果和蔬菜的种类很多，我应该吃什么？
不要再纠结于此了！这篇文章将告诉你选择水果和蔬菜的技巧，让你在吃水果和蔬菜的同时，也能吃到更多的“好营养”。 
如果按颜色分类，Pixabay可以分为深色水果和蔬菜和浅色水果和蔬菜。 这很容易理解，深色自然是深色蔬菜和水果在选择水果和蔬菜时，一定要多选择深色水果和蔬菜！与浅色水果和蔬菜相比，深色水果和蔬菜不仅颜色更丰富，而且营养更丰富。 为什么深色水果和蔬菜更有营养？
深色果蔬不仅含有维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，还含有丰富的天然色素，如胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质、番茄红素、花青素、叶绿素等。 一般来说，这些物质的含量越高，水果和蔬菜的颜色就越深。 不要小看这些天然色素，它们具有抗氧化作用，对健康非常有益。
- 胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质
它们是类胡萝卜素，使食物呈橙黄色，当然它们不仅存在于黄色水果和蔬菜中，还存在于绿叶蔬菜中，但它们被绿色所掩盖。 - 胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质都是与视网膜有关的重要营养素。 其中，胡萝卜素是维生素A的重要来源，在体内可以转化为维生素A，可以保护视力，预防干眼症，预防眼盲症等眼部疾病，对我们的健康也有好处叶黄素是胡萝卜素的衍生物，玉米黄质是胡萝卜素的衍生物，两者都可以帮助我们抵御蓝光对眼睛的伤害，防止视网膜损伤，并具有抗氧化作用，有助于防止视网膜黄斑变性。 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2024年版）》仅给出叶黄素的具体推荐值，即10mg d，其中富含叶黄素的食物有万寿菊、韭菜、苋菜、南瓜、菠菜、白菜，其中万寿菊和韭菜含量最高，分别为1874mg/100g、18.23mg/100g。
番茄红素
番茄红素也是一种类胡萝卜素，是成熟西红柿中的主要色素，使食物呈番茄状的红色。 番茄红素具有抗氧化特性，可以帮助我们清除体内多余的自由基，还可以帮助我们的身体对抗炎症，增强身体的氧化应激能力，提高免疫力它还可以保护心血管健康，降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，俗称“坏胆固醇”。 此外，以番茄红素产品为重点的干预研究发现，它对改善血压，特别是降低收缩压有一定的作用。 欧美一些大规模的前瞻性研究发现，体内番茄红素水平与心血管疾病的风险呈负相关，如冠心病和中风。 也有一些研究提到，番茄红素的摄入对前列腺癌有保护作用，尤其是进行性前列腺癌。 中国番茄红素的具体推荐值为每天15mg。 富含番茄红素的食物有西红柿、番石榴、西瓜、红柚、红辣椒、紫甘蓝等，最推荐的是番茄酱，含有293mg/100g。
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花青素、花青素
大家都熟悉的花青素，与不同的糖类结合形成花青素。 这两种颜色都可以产生食物颜色，例如红色、紫色、黑色和蓝色，但花青素的颜色会根据环境的 pH 值而变化。 由于花青素不稳定，因此在自然界中一般以花青素的形式存在，花青素比花青素更稳定。 花青素具有抗氧化特性，清除自由基的能力很强，还可以抑制人体的炎症反应。 饮食中摄入富含花青素的食物可以显着改善血脂异常和降低甘油三酯。 此外，间花青素已被证明可以显着改善眼部症状，如青光眼、眼压增高症和干眼症。 我国花青素的具体推荐值为50mg d，富含其的食物有桑葚、杨梅、黑李、蓝莓、紫甘蓝、山楂、紫苏、黑米、黑豆等，其中桑葚含量最为丰富，含量为668mg 100g。 
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叶绿素
大多数绿叶蔬菜都含有丰富的叶绿素，许多绿色肉质水果也含有叶绿素，叶绿素也具有抗氧化特性。 而且叶绿素也是镁的主要复合物，所以富含叶绿素的食物也含有镁，而且颜色越深，镁的含量就越高。 流行病学调查表明，镁摄入量与高血压呈负相关，补镁与血管张力和血管张力降低有关。 此外，镁还有助于降低血清胆固醇浓度，降低血液甘油三酯浓度，降低坏胆固醇，提高好胆固醇，可以预防动脉粥样硬化的发生。 富含叶绿素的食物包括白菜、油菜、韭菜、猕猴桃等。 
***pixabay常见的深色蔬菜和水果在营养竞争中
- 深绿色水果和蔬菜油菜、菠菜、韭菜、芹菜、菠菜、莴苣叶、莴苣、西兰花、菊花、萝卜流苏、莴苣、青椒、猕猴桃等。 - 橙色水果和蔬菜胡萝卜、南瓜、黄辣椒、芒果、橙子、橘子、葡萄柚、哈密瓜、柿子等。 - 红色、紫色和黑色水果和蔬菜西红柿、红辣椒、红辣椒、红苋菜、紫甘蓝、紫莴苣、紫洋葱、紫苔、桑葚、黑枸杞、蓝莓、杨梅、樱桃、西瓜等。 一般来说，深色蔬菜比浅色蔬菜更有营养，那么我们来看看6种长相相似但色调差异较大的蔬菜的营养对比。
营养成分
小卷心菜
大白菜
膳食纤维。 g/100g
胡萝卜素。 g/100g
维生素CMG 100g
钙 毫克 100g
钾 毫克 100g
镁 毫克 100g
大白菜和大白菜的营养比较[4]。
营养成分
西兰花
花椰菜（白色）。
膳食纤维。 g/100g
胡萝卜素。 g/100g
维生素CMG 100g
钙 毫克 100g
钾 毫克 100g
镁 毫克 100g
西兰花和卷心菜花的营养比较[4]。
营养成分
紫甘蓝
白菜
胡萝卜素。 g/100g
维生素CMG 100g
钙 毫克 100g
钾 毫克 100g
镁 毫克 100g
红甘蓝和卷心菜的营养比较[4]。
营养成分
紫皮洋葱
黄皮洋葱
白皮洋葱
膳食纤维克 100g
钙 毫克 100g
钾 毫克 100g
镁 毫克 100g
总黄酮 mg 100g
三种颜色洋葱的营养比较[5]。
营养成分
红心萝卜
（心是美丽的）。
白萝卜
膳食纤维。 g/100g
胡萝卜素。 g/100g
维生素CMG 100g
钙 毫克 100g
钾 毫克 100g
镁 毫克 100g
红萝卜和白萝卜的营养比较[4]。
营养成分
干黑木耳
干银耳
（银耳）。
膳食纤维克 100g
胡萝卜素。 g/100g
钙 毫克 100g
钾 毫克 100g
镁 毫克 100g
黑木耳和白木耳的营养比较[4]。
吃饱并不难，只需7招就能搞定！
《中国居民膳食指南》建议，每天应吃200 350克水果，相当于1 2个苹果、2 3个猕猴桃、2 3个大橙子和**个大草莓（“或”）的量，这对大多数人来说很容易做到。 至于蔬菜，《中国居民膳食指南》建议，我们每天摄入的新鲜蔬菜不少于300g，其中深色蔬菜应占1 2以上，如果每天能吃够500g就更好了！很多人把它看作是 06斤1斤，蔬菜很多，吃不够太难了！其实没那么难，掌握7招就能吃到足够的蔬菜。 三餐都吃完：在饮食上给自己定一个规矩，每餐一定要吃蔬菜，这样才能更容易达到你每天吃300 500克蔬菜的目标。 煮熟后吃：蔬菜煮熟不仅是为了安全，也是为了能够吃得更多。 虽然300-500克的蔬菜生吃的时候看起来很多，但煮熟的时候真的不算太多。 100克绿叶菜煮熟后会不到1拳，每天吃3到5拳煮熟的蔬菜就好了，相当于三餐每餐1比15 拳头蔬菜。 也要多吃一顿饭：如果你觉得你的主餐没有得到足够的蔬菜，你可以依靠额外的饭菜来提供帮助。 早上和下午吃零食时，还可以选择容易吃的西红柿、黄瓜等蔬菜。 把它放在显眼的地方：不要把蔬菜放在冰箱的最里面，不仅会冻伤，还容易被遗忘。 通常情况下，当你打开冰箱门时，最突出的食物更有可能被选中食用。 使表格丰富多彩：选择不同颜色的蔬菜并将它们一起出现在餐桌上，可以在视觉上令人愉悦并刺激食欲。 馅料食品：在吃菜的方式上，除了常见的炒菜和凉拌菜外，对于不喜欢直接吃蔬菜的人来说，带馅的饺子和包子最好吃，是增加蔬菜摄入量的好方法。 喝蔬菜汁，不要扔渣：如果你真的不喜欢直接吃蔬菜，那就做果蔬汁（不去除残渣），这也是增加蔬菜摄入量的好方法。 喝完酒后记得及时漱口，以保持口腔健康。 对于蔬菜水果的选择，你真的要“”！多选择深色水果和蔬菜，可以获得更多的营养。 每天多吃蔬菜并不难，只要稍加努力就可以做到。 引用
1] 中华营养学会.中国居民膳食参考摄入量（2024年版）[M].人民卫生出版社. 2023.8
2] 张兵， 雷胜娇， 张磊， 石松松， 夏新科.宜昌绿肉猕猴桃果肉中叶绿素的结构鉴定及抗氧化活性[J].食品工业科技， 2019， 40（23）： 31-3541
3]孙昌昊.营养和食品卫生。 第 8 版。 人民卫生出版社. 2018
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5]李金伟，王亮，范柳平.3种洋葱营养成分分析[J].食品工业科技，2010,31（05）：345-347doi:10.13386/j.issn1002-0306.2010.05.089.
企划与生产
本文是科普中国之星工程的成果。
由中国科协科普部制作。
出品方：中国科学技术出版社***、北京中科银河文化传媒***
作者丨薛庆新，中国营养学会会员，注册营养师，健康经理，公共营养师。
审计丨阮广峰，科信食品与健康信息交流中心副主任。
策划丨林琳王梦茹.
责任编辑 |王梦茹.