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米粉的味道嚼劲又顺滑，很多人都迫不及待地想一下子吃完，越来越多的人加入了米粉的行列。 如果每天吃1碗米粉，对你的身体会有什么影响？
米粉的营养价值如何？
我们这里说的米粉是以大米为原料，经过浸泡、蒸煮、压条而成的条状米制品，而不是以大米为原料制成的粉状配料。
米粉是很多农民工的主食，做面条的过程会让我们感到幸福。 我国米粉种类繁多，如江西米粉、湖南米粉、桂林米粉、柳州螺粉、绵阳米粉、贵州华西牛肉面、桂平罗秀米粉、无明原粉、宾阳酸粉等。 还有大家都喜欢吃的云南过桥米粉，其实也是米粉的一种，米粉在云南一般被称为“米粉”，但在昭通市的方言中，还是有把“米粉”叫“米粉”的俗话。
米粉最吸引人的就是它的味道，毕竟它的营养不是很好，它主要为我们的身体提供热量和碳水化合物。 米粉是大米进一步加工的食品，它和大米一样是主食，富含碳水化合物，米粉的碳水化合物含量甚至比大米还高，但维生素和矿物质的含量大多不如大米。
另外，在“啜饮粉”的时候，通常会加入大量的调味料，比如辣椒油、汤、醋等，而且有些调味料的热量也比较高，所以吃饭时要注意适量的调味料，如果可能的话，建议搭配一些蔬菜、鸡蛋等，营养更均衡。
一天1碗米粉，会发生什么？
如果每天吃一碗米粉，虽然可以填饱肚子，但可能会面临以下问题。
1.可能营养不良
有些餐厅的蔬菜和蛋白质与米粉较少，可能只有 1 种绿色蔬菜和少许肉泡沫。 市售的米粉产品也可能配菜很少，往往含有较多的腌制产品，不仅营养流失较多，而且含盐量较高，长期食用此类米粉可能会增加营养不良的风险。
如果可能的话，建议添加新鲜蔬菜和富含蛋白质的食物，如樱桃西红柿、生菜、西红柿、鸡蛋、鸡胸肉等，以增加你的营养摄入。
2.可能会增加体重
虽然米粉的热量和米饭差不多，但一碗米粉里不仅有米粉，还有美味的浇头、配菜、浇头。 餐厅里吃的米粉大多比较油腻，浇头都是和面条一起吃的，热量真的不低。
就连网上买的预包装米粉热量都很高，1份米粉里既有干米粉，也有料包、蔬菜包、油包。 比如很多人爱吃的某款蜗牛面，含有120g干米粉，根据《中国食物成分表》中的数据，可以提供约400kcal的热量。 其他的都是配料包，其中共含29g辣椒油，约261kcal。
对于能吃辣的人来说，光是干米粉+辣椒油的热量就达到了近700kcal，还有松脆的炸腐竹、酸竹笋配料包、蘑菇配料包、汤包等，都挺油腻的，再加上热量更高。 通常我们一顿饭消耗500-600kcal的热量，如果每天来吃一包这样的米粉作为一顿饭，很容易超过一整天的热量，体重增加指日可待。
根据产品包装上的营养成分表，如果把400克的汤面和调味料包全部吃完，就会消耗1101kcal的热量，直接相当于两顿饭。 因此，对于爱吃米粉又不想发胖的人，建议干米粉最多控制在100g以内，同时少喝油包，少喝汤。
3.不利于血压控制
为了迎合大众的口味，餐馆的米粉一般含盐量不低。 我们买的预包装米粉，为了味道更好，也会搭配一大袋酱汁，搭配面条和汤一起吃，盐的摄入量很容易超标。 如果天天吃一碗米粉，会增加患高血压的风险，还会影响胃部健康。
4.骨折风险增加
大多数情况下，一碗米粉的钠含量并不低，钠在体内有“多吃多排出，少吃排泄”的机制，我们身体在代谢钠的同时会排出一部分钙离子，这会增加钙的流失。
因此，食物越咸，就越容易缺钙，尤其是钙摄入不足的人，更容易导致骨质疏松症，进而增加骨折的风险。
5.可能会出现过量的铝摄入
明矾可用于生产米粉以增强韧性，用于制作米粉的原料，如大米、玉米淀粉和水，也可能含有铝。 如果使用的原材料不好，则有可能超过铝含量。
长期摄入铝含量高的米粉会对健康造成危害。 因为铝会减少人体对磷的吸收，使骨钙含量降低，引起骨软化症和骨营养不良。 同时，铝也是一种神经毒素。 换言之，从膳食中摄入过量的铝会影响骨骼和神经系统健康，还可能影响儿童的生长发育，严重时甚至会造成骨痛。
吃米粉会升高血糖吗？
GI值是衡量食物引起的餐后血糖反应的有效指标，值越高，越不利于血糖控制。 GI 值低于 55 被认为是低 GI 食物，GI 值在 55 到 70 之间是中等 GI 食物，GI 值高于 70 是高 GI 食物。
我们平时吃的米饭的GI值很高，一般在71到90之间，属于高GI食物。 米粉是以大米为主要原料制作的，所以很多人认为米粉也是高GI食物，经常吃会对血糖不好。
其实米粉真的不是高GI食物，它的GI值是54，是低GI食物。 米粉的小伙伴们都很惊讶，这主要与米粉的特殊加工方法有关，米粉是在米饭中浸泡磨碎，经过成型（熟化）、冷却（冷藏或冷冻）、干燥（烘干或烘干）制成。 同时，为了保证米粉的口感和品质，通常选择直链淀粉含量高、凝胶稠度低、衰减值低、挫折值高的大米制作米粉。
预处理会使原料发生糊化反应，这是米粉加工成型的关键过程。 糊化的目的是使淀粉完全成熟，同时在受热时使蛋白质变性。 然后冷却后，在这个过程中，一些淀粉会发生老化和回生反应，导致米粉的柔韧性下降，硬度和弹性增加，有Q弹性的味道。
由于陈化后的淀粉不易消化，米粉的GI值不高，多为中低GI食品。 而且，人们不仅会吃米粉，而且通常与蔬菜和蛋白质食物一起食用，混合膳食更有利于餐后稳定血糖。
因此，只要不要把米粉煮得太烂，和绿叶菜、肉、蛋、奶豆等食物一起吃，就不用担心浸泡面条后血糖飙升。
小心大米发酵酸
吃米粉特别要注意的是米发酵酸中毒，主要发生在湿米粉上，如米粉、米粉、粿条等。 有的在生产过程中需要长期浸泡发酵，如果环境卫生、时间、温度等控制不合理，很可能被椰子毒素污染，产生大米发酵酸。
不要以为做饭就能破坏大米的发酵酸，它很耐高温，普通的烹饪是杀不死的。 水稻发酵酸中毒后，病情进展迅速，易发生肝衰竭或多器官功能障碍而死亡，死亡率极高，可达40%-100%。
如果要防止大米发酵酸中毒，在购买湿米粉食品时应注意保质期和储存温度，不要在室温下长时间浸泡。 椰子毒素适宜生长温度为37°C，最适宜产毒温度为26-28°C，必须食用和煮熟，如不食用或剩菜，应存放在冰箱中，但不得超过48小时。
总结：粉末是一种享受。 米粉也是一种低血糖的主食，所以如果你想在照顾健康的同时每天吃1碗，就要控制好量，搅拌均匀。 餐厅里煮熟的米粉只吃1拳头面条，少喝汤，最好自带樱桃西红柿、黄瓜等蔬菜。 如果购买的是预包装食品，那么就要多吃50 100克干米粉，少放油包，少喝汤。
最后，我们想提醒大家，没有一种食物可以提供人体的所有营养，我们的日常饮食应该是多样化和合理的。 《中国居民膳食指南（2022）》提倡平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。
引用
1] 曾秀山， 曾世桥， 程莲， 李伟， 林铮.河源地区米粉原料中铝的背景值研究[J].
2]杨月新.中国食物成分表，第6版，第1卷[M].北京大学医学出版社， 2018 食品安全质量学报， 2020， 0（4）： 1156-1160
3] 程林淑， 梁沁梅， 姚振江， 林莹.米粉品质评价与生产研究现状与展望[J].粮油食品科技， 2022， 30（6）： 71-79
4] 梅灿辉， 李弧生， 阮峥， 等. 新鲜湿粉食品中大米发酵酸生产的风险点[J].食品工业科技，2022,43（06）：460-466doi:10.13386/j.issn1002-0306.2021050069.
出品单位：中国科协科普部
作者：薛庆新，注册营养师。
审稿人：阮广峰，科信食品与健康信息交流中心副主任。
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广告值班编辑：卢佳丽。
排版：卢佳丽。
* 设计：李少普。
校对：蓝天航。
评论：范永伟。
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