在当今快节奏的城市生活和竞争日益激烈的环境中，许多人患有抑郁症，甚至抑郁症。
当人们感到不快乐和疲倦时，他们会更喜欢吃高糖、高热量和高脂肪的食物，如薯片和蛋糕。 如果你只是偶尔这样做，那么这不是一个大问题然而，重要的是不要发展习和依赖性，因为长期摄入油炸食品与焦虑和抑郁症状显着相关，这可能导致两者的风险增加。
***pixabay那么，饮食真的会影响抑郁症状吗？当你有抑郁和悲伤等负面情绪时，你应该吃什么来缓解它们？
今天，我们来谈谈饮食和抑郁症。
食物真的可以改善
你抑郁和焦虑吗？
2024年，来自英国和澳大利亚多所大学的学者联合发表了一项荟萃分析，首次证明了饮食对心理健康的疗效，并选择了16项以饮食为干预的高质量随机对照临床研究，包括45,826名受试者，最终研究分析结果显示饮食可以显着改善抑郁症状。
2024年11月20日，英国曼彻斯特城市大学的研究人员在国际期刊《临床营养学》上发表了一项研究**，研究人员进行了系统的文献检索，最终纳入了11项研究，包括101,950名基线受试者（年龄范围：16至72岁），符合综述条件。 与抗炎饮食相比，促炎饮食与抑郁症诊断或症状的风险增加之间存在很强的相关性。
此外，有许多研究证实，饮食和食物会影响我们的情绪。 这些研究的共识结论是：
长期饮食包括大量新鲜水果和蔬菜、全谷物、坚果、鱼、虾和水产品（少吃红肉和甜食），有助于预防和改善抑郁症状[1-2]。
高脂肪饮食、高糖饮食和高度加工食品（例如精致的甜食）会显著影响肠道菌群的组成，从而影响心理健康[3-5]。
但我们需要注意的是，虽然大量研究表明饮食因素与抑郁症状之间的关联已被广泛评估，然而，由于缺乏对机理的充分深入研究，没有一个证据被评为高质量。
食物中到底有什么
帮助我们对抗抑郁症？
通过以上研究，我们了解到，食物的选择可能对预防脑部疾病有一定的辅助作用，吃一些相应的食物也可以对改善抑郁症起到一定的作用。
那么，究竟哪些食物成分起着关键作用呢？
膳食纤维
如前所述，膳食纤维为肠道菌群提供食物，这对于改善情绪和对抗抑郁症很重要。 具体来说，部分肠道菌群可以通过分解发酵的膳食纤维来产生短链脂肪酸。 短链脂肪酸是调节血清素合成的关键信号物质。 当短链脂肪酸丰富时，血清素合成增加，人们感到快乐。
蔬菜和水果，以及全谷物和坚果都对膳食纤维有益**。
B族维生素
维生素B1和B12与人类心理健康密切相关。 维生素B1与神经系统的各种活动有关，当体内维生素B1水平低时，可能导致记忆力减退、注意力不集中、情绪低落、抑郁等。
已发现维生素 B12 缺乏会增加人们出现抑郁症状的可能性。
维生素B1广泛存在于多种全谷物中，而维生素B12主要存在于肉类和鸡蛋等动物性食物中。 一些发酵食品，如豆豉和纳豆等发酵豆制品，也含有一些维生素B12。
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維生素D
维生素D不仅对骨骼健康至关重要，而且还会影响血清素水平。 因此，当维生素D不足时，也会影响人们的心理健康。
维生素D中一些最重要的部分是通过阳光照射合成的，但考虑到现在大多数人没有足够的阳光，日常食物中维生素D的含量普遍很低，建议大家通过膳食补充剂来满足自己的需求。
N-3系列多不饱和脂肪酸（如DHA和EPA）。
研究发现，补充N-3系列多不饱和脂肪酸（如DHA和EPA）可以降低重度复发性抑郁症患者患抑郁症的风险[6]。 然而，近年来的研究表明，在有抑郁症状和抑郁史的人中，补充DHA和EPA无效，甚至可能加重抑郁症状[7]。 虽然结论不统一，但对于不经常吃海鲜和水产品的朋友来说，适当补充DHA和EPA还是会有其他好处的。
此外，还发现叶酸、铁、镁、钾、硒和锌等营养素与预防和**抑郁症状有关。
抗抑郁药食物排名
说了这么多有助于改善和预防抑郁症状的营养素，最好为大家编制一份抗抑郁食物清单，可以立即使用。
长期食用有助于预防和改善抑郁症的食物
新鲜的深色水果和蔬菜
绿色、橙色、紫色、红色的深色蔬菜和水果不仅含有丰富的膳食纤维，还含有大量的抗氧化剂，对改善抑郁症非常有帮助。
鱼、虾、海鲜、鱼、虾、贝类具有脂肪含量低、富含优质蛋白质的优点，还含有丰富的不饱和脂肪酸。 除了可能改善抑郁症状外，还有几种健康益处。
全谷物，全谷物
糙米、燕麦、小米、黑米、杂豆、红薯、南瓜、土豆、芋头等全谷物和粗粮不仅对膳食纤维和B族维生素**很重要，还有助于维持血糖稳定和提高血清素水平。
牛奶
牛奶、奶酪、酸奶等乳制品不仅提供充足的优质蛋白质和钙，而且是维生素D**的稀有食物之一。 同时，酸奶、奶酪等发酵乳制品也可以提供一些益生菌。
坚果
坚果可以提供丰富的膳食纤维，有些坚果，如核桃，还含有一定量的N-3系列多不饱和脂肪酸。
通过上面的清单，我们可以看到蔬菜和水果还是要吃的，鱼虾等肉类也不缺，我们还有一些牛奶和坚果。 在食用这些食物时，应注意合理搭配、多样化、均衡摄入。 对抗抑郁症的营养素很多，是某种类型或某种食物无法完全提供的，多种食物可以提供更全面的营养。 此外，食物的多样性是所有优质饮食的特征，就像地中海饮食一样，其特点是食物种类丰富。 此外，从改善整体健康、提高免疫力、预防慢性疾病、提高体力的角度来看，多样化的饮食也更有优势。 健康的身体也有助于预防抑郁状态。 此外，有些食物可能会随着时间的推移增加患抑郁症的风险，例如：长期食用可能增加患抑郁症风险的食物
油炸食品、甜点、甜饮料
高糖、高脂肪的食物不仅不利于控制体重和良好的血糖、血压和血脂，还可能增加患抑郁症的风险。
高度加工食品
薯片、麻辣条、饼干、饼干、奶茶、方便面、加工肉肠等食品都是高度加工的食品，往往糖、脂、盐含量高，同时，食材本身所含的营养成分在加工过程中往往被大量破坏。 研究发现，这些食物会增加患抑郁症和压力水平的风险[3]，因此最好少吃。
猪蹄、蹄筋、鸡皮、猪皮、鱼皮
研究发现，经常吃猪蹄、蹄腱、鸡皮、猪皮和鱼皮等食物的人，由于这些食物中含有大量的脯氨酸，肠道菌群可能会受到影响，进而导致情绪低落和抑郁症状[8]。
虽然这项研究的结论有待进一步验证，但上述食物本身脂肪含量高，蛋白质质量低（猪蹄、蹄筋等的蛋白质主要是低质量的胶原蛋白，不能直接向人体补充胶原蛋白），所以不宜多吃。
酒精和酒精饮料
酒精本来就容易干扰情绪稳定，体内酒精代谢需要摄入B族维生素，这可能会增加患抑郁症的风险。
浓缩咖啡，浓茶咖啡因过多的饮料容易引起失眠，失眠又容易带来焦虑。 长期失眠也会极大地影响情绪稳定。 然而，虽然饮食可能对我们的情绪和心理健康很重要，但它不太可能是治疗精神疾病的灵丹妙药。
饮食只是等式的一部分，而且是很小的一部分。 其他因素，如身体活动、良好的心理护理、药物**（需要时）也会对情绪产生影响。 充足的睡眠、健康的生活方式和享受美食都可以让你感觉更好。
最后，我们想提醒大家，如果您有抑郁症的症状，请及时就医。 如果您有抑郁发作，请优先选择您可以接受和喜欢吃的食物，这些食物可以帮助对抗抑郁症。 享受食物本身也可以让你的心情更加愉快和满足。
引用
1]van der spek, a., stewart, i.d., kühnel, b. et al. circulating metabolites modulated by diet are associated with depression. mol psychiatry (2023).
2].li y, lv mr, wei yj, sun l, zhang jx, zhang hg, li b. dietary patterns and depression risk: a meta-analysis. psychiatry res. 2017 jul;253:373-382.
3]samuthpongtorn, c., nguyen, l. h., okereke, o. i., wang, d. d., song, m., chan, a. t., mehta, r. s. (2023). consumption of ultraprocessed food and risk of depression. jama network open, 6(9), e2334770-e2334770.
4]wang a, wan x, zhuang p, jia w, ao y, liu x, tian y, zhu l, huang y, yao j, wang b, wu y, xu z, wang j, yao w, jiao j, zhang y. high fried food consumption impacts anxiety and depression due to lipid metabolism disturbance and neuroinflammation. proc natl acad sci u s a. 2023 may 2;120(18):e2221097120.
5]gootenberg db, button je, wolfe be, et al: diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. nature 2014;505:559–563.
6]guu t w, mischoulon d, sarris j, et al. international society for nutritional psychiatry research practice guidelines for omega-3 fatty acids in the treatment of major depressive disorder[j]. psychotherapy and psychosomatics, 2019, 88(5): 263-273.
7]guu t w, mischoulon d, sarris j, et al. a multi-national, multi-disciplinary delphi consensus study on using omega-3 polyunsaturated fatty acids (n-3 pufas) for the treatment of major depressive disorder[j]. journal of affective disorders, 2020, 265: 233-238.
8] mayneris-perxachs j, castells-nobau a, arnoriaga-rodríguez m, et al. microbiota alterations in proline metabolism impact depression[j]. cell metabolism, 2022,34(5):681-701.
企划与生产
本文是科普中国之星工程的成果。
由中国科协科普部制作。
出品方：中国科学技术出版社***、北京中科银河文化传媒***
作者丨王璐，中国注册营养师。
审计丨阮广峰，科信食品与健康信息交流中心副主任。
策划丨林琳王梦茹.
责任编辑丨王梦茹.