生活方式干预是一门科学
减肥的首选和基础措施
第1条
超重肥胖是由于热量摄入和消耗过多，或局部脂肪含量增加和分布异常而导致的身体总脂肪含量过高。
解释：超重 肥胖是指摄入的热量多于消耗的热量，使热量以脂肪的形式在体内堆积，导致总脂肪含量过高或局部脂肪含量分布异常。 中国目前的体重指数（BMI）是240kg m2 和 BMI 280kg m2作为成人超重肥胖的诊断标准;以男性腰围90为例0cm，女式腰围850 cm 作为诊断 ** 中心性肥胖的标准（附件 1）。 向心性肥胖对健康的危害大于全身性肥胖。
儿童和青少年超重和肥胖的定义与成人不同，我国已建立年龄性别BMI参考临界值（附件2）。
第2条
不健康的生活方式是超重和肥胖的主要危险因素，全面的生活方式管理可以帮助有效减肥。
解释：超重肥胖主要是由高脂肪高糖饮食等高热量饮食、低纤维饮食习惯、饮食不规律、缺乏体育锻炼等生活方式以及其他遗传、心理、经济、文化等因素引起的。 全生活方式管理是指对超重肥胖患者同时实施多维度的生活方式干预，主要包括饮食、运动和行为干预三个要素。
整体生活方式管理优于单独的饮食或运动干预，并可导致多种健康影响。 超重 肥胖人群可以通过加强体重监测、设定生活方式改善目标、坚持健康的生活方式、获得社会支持等方式，实现有效的减肥和长期控制体重。
合理的饮食是科学减肥的基础
第3条
在控制总热量的基础上，坚持以谷物为主的均衡饮食模式，有利于减肥;日常饮食应包括谷类和土豆、蔬菜和水果、牲畜、家禽、鱼、蛋、奶和豆类，并减少油、盐和糖的摄入。
解释：控制总卡路里的均衡饮食模式是减肥的基础。 以蔬菜和水果、鱼类、全谷物、豆类和橄榄油为基础的饮食也被称为地中海饮食。 地中海饮食通常被称为健康、多样和营养丰富的饮食模式。 地中海饮食与体重改善、心血管疾病 （CVD） 和代谢疾病风险降低有关。 在全球范围内，也有不同的饮食模式，如德舒饮食、北欧饮食和中国江南饮食（东方健康饮食）。
江南饮食是我国长江中下游居民长期形成的饮食习惯，可以作为我国健康饮食模式的代表，其特点是食材种类丰富水果和蔬菜摄入量高;水产品、家禽等白肉摄入量高于猪、牛、羊等红肉;少摄入油和盐;味道较清淡;食用油很少，主要是植物油;烹调方法主要是蒸煮和煮沸。 这种饮食可能有益于控制体重并降低患慢性病的风险。 选择适合您的基于科学的饮食模式并长期坚持下去是成功减肥和保持健康体重的关键。
第4条
牛奶及其制品的饮食增加可以帮助减肥。
解释：研究表明，牛奶可能对超重、肥胖、T2DM 疾病和心血管疾病有潜在的改善作用。 牛奶和乳制品提供优质蛋白质，是膳食中最好的钙**，还可以提供多种必需营养素。 《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每日摄入300 500克液态奶或同等乳制品。 正确食用牛奶和奶制品可能对所有年龄段的人都有益，但乳糖不耐症或牛奶蛋白过敏等特殊人群除外。
第5条
控制总热量、改变三种主要能量营养素的比例和间歇性禁食可以帮助短期减肥，但缺乏证据支持长期效果。
解释：研究表明，控制总热量、改变三大能量提供营养素（低碳、低脂、高蛋白等）比例的饮食模式，具有短期减肥效果，但长期效果不明显，不建议长期使用。 例如，极低热量和低热量饮食可以在短期内减轻体重2%至15%，控制血糖，改善脂质代谢，但没有长期效果的证据。
间歇性禁食，也称为“轻度禁食”，是一种在正常卡路里限制和卡路里限制（或完全禁食）之间交替的饮食模式，具有一定的减肥效果，但没有长期影响的证据。
第6条
低碳水化合物饮食有利于中短期体重控制，但没有足够的证据证明其长期安全性和有效性。 生酮饮食的减肥应在医生的指导下进行。
解释：低碳水化合物饮食一般是指碳水化合物能量比由55%-65%-40%降低，脂肪供能比为30%，蛋白质摄入量相对增加的饮食模式。 极低碳水化合物饮食（碳水化合物能量比为10%），即摄入30 50g d碳水化合物，相应地增加脂肪和蛋白质对碳水化合物的能量供应比3 1 4 1，也称为生酮饮食，对超重和肥胖有改善作用。
生酮饮食产生减肥效果的机制可能包括饮食中缺乏碳水化合物，导致胰岛素分泌减少，抑制脂肪产生和积累，并促进脂肪分解;高蛋白饮食会产生饱腹感，并影响食欲控制激素（如瘦素和食欲刺激激素）、胰岛素分泌和酮体产生。
研究表明，短期低碳水化合物饮食可显著减轻体重，但长期使用的安全性和益处尚不清楚。
第7条
晚上吃东西和不吃早餐会增加肥胖的风险，不利于减肥。
解释：进食时间在导致肥胖和影响减肥方面的作用越来越受到强调。 不吃早餐和晚上吃东西与体重增加有关，甚至导致肥胖。 研究表明，不吃早餐会增加饥饿感，增加午餐和晚餐的吃量，并加重胰岛素抵抗。
吃早餐有利于维持血糖稳定，增加机体的胰岛素敏感性，避免长期禁食引起的生长素释放肽浓度升高引起的食欲亢进。 夜间食用的食物的质量和营养状况可能会对最佳健康所需的新陈代谢和昼夜节律产生负面影响。
第8条
以较低的速度进食可以帮助您恢复和保持健康的体重。
解释：研究表明，吃得太快与肥胖有关，尤其是腹部和内脏肥胖。 降低进食率有利于减肥的可能机制是：减少热量摄入、减少生长素释放肽分泌和减少饥饿感;增加饱腹感激素的分泌，如神经肽Y和胰高血糖素样肽-1（GLP-1），增加饱腹感。 建议成人每餐吃20分钟。
第9条
天然膳食补充剂的减肥效果没有明确的科学证据，应谨慎使用。
解释：天然膳食补充剂包括肉碱、白芸豆提取物、壳聚糖、羟基柠檬酸、辣椒素、吡啶甲酸铬、共轭亚油酸、葡甘露聚糖、铬、瓜尔豆胶、丙酮酸、咖啡因等。 没有足够的证据证明天然膳食补充剂对肥胖人群的减肥效果。
迄今为止，大多数研究都存在方法学缺陷、样本量不足、缺乏长期随访数据等问题，甚至不同的研究得出了相反的结论。
因此，目前缺乏足够的证据来证明上述膳食补充剂的有效性和安全性。 一些研究表明，个别膳食补充剂可能会产生肠道不良反应，甚至引起肝肾损害，因此建议谨慎使用。
运动干预是科学减肥的核心
第10条
有氧运动、阻力运动和高强度间歇运动都可以有效减肥。
解释：有氧运动是指以有氧代谢和能量为基础的运动，其特点是运动强度低，如：快走、长跑、广场舞、长跑自行车等。
有氧运动可以持续较长的时间，燃烧的热量和脂肪总量很高;长期定期进行有氧运动对减脂有好处。 阻力运动是一种通过抵抗阻力使肌肉收缩的运动形式。 抗阻运动可以通过限制卡路里来防止减肥期间肌肉质量的损失。
高强度间歇运动是指在高强度运动、低强度运动或休息之间多次、短时间、高强度运动或休息之间进行，从几秒钟到几分钟不等，循环进行的一种运动。 高强度间歇运动可以增加运动后多余的耗氧量，提高减脂效率。
第11条
连续数周保持 250 分钟的中等强度运动有助于减肥，高强度运动的体重减轻更明显。
解释：通过保持中等强度的运动（每周 150 至 250 分钟）可以实现适度的体重减轻;每周250min，可达到显著的减肥和维持效果。 根据心率储备的百分比，中等强度运动推荐 40% 至 60%，高强度运动推荐 60% 至 80%。 运动强度估算方法：目标心率=静息心率+（最大心率静息心率）运动强度百分比，最大心率=220年龄。
超重和肥胖患者患有T2DM、高血压、心脑血管疾病等基础疾病，在进行高强度运动前，应进行专业评估并确认安全。 应注意监测运动期间和运动后疾病相关生物标志物、症状和体征的变化。
良好的睡眠和积极的健康
心态有助于减肥
第12条
每天睡6小时会增加肥胖的风险，7小时有利于减肥，尤其是预防腹部肥胖。
解释：流行病学研究表明，每天 6 小时的睡眠与肥胖、T2DM、心血管疾病、代谢疾病风险和事故风险增加有关。 长期的睡眠障碍会导致慢性压力，使身体的“下丘脑-垂体-肾上腺轴”长时间保持功能活跃，增加糖皮质激素分泌，进而导致胰岛素抵抗和体重增加。 同时，睡眠障碍也会通过增加焦虑和抑郁、减少体力活动来影响卡路里消耗。
第13条
长期和持续的心理压力会增加肥胖的风险，保持良好的心理和情绪健康有助于保持健康的体重。
解释：长期和持续的心理压力会干扰一个人的认知功能，例如执行功能和自我调节。 慢性压力会诱发暴饮暴食和摄入高脂肪或高糖等高热量食物，同时减少体力活动和睡眠时间，让体内脂肪堆积，从而增加额外的热量摄入。
慢性应激还可能通过影响人体的“下丘脑-垂体-肾上腺轴”，影响肠道微生态环境和肽类激素（如瘦素、食欲刺激素和神经肽Y）的分泌，促进“自我奖励”高热量食物（脂肪和甜食）的摄入，导致肥胖。
第14条
正念和照镜子可以帮助你恢复健康的体重。
解释：体重管理的心理学方法可以帮助提高肥胖患者的减肥动机和自我控制能力，并限制进食冲动和不适当的食物摄入。 正念作为一种辅助的、自我导向的心理干预，可以通过改善饮食行为障碍、加强自我激励和自我控制来提高方案的有效性，与其他心理学方法联合使用效果更好。
药物和手术**是临床的
减肥的重要手段
第15条
针灸**辅以生活方式管理，以帮助减肥。
解释：针灸影响食欲、肠道蠕动和新陈代谢，减轻压力，调节情绪等。 针灸通过改变中枢神经递质，调节饥饿感和饱腹感，增加血浆和脑组织中的脑啡肽，内啡肽和血清素水平，降低食欲，具有减肥作用。 耳针、针灸和针灸埋线包埋等方法可能有助于超重和肥胖的人减肥，但其长期效果需要更多的证据。
第16条
超重 肥胖和“三高”并发症患者，在生活方式干预3至6个月后仍无法有效减肥，可考虑用药**。
解释：生活方式干预是超重和肥胖的基础**。 当超重、肥胖合并“三高”（即高血压、高血糖、高脂血症）且生活方式改变无效时，可考虑适宜用药。 药物**有助于提高对行为的依从性，并具有更显着的减肥效果。
目前，我国唯一获批使用的非处方减肥药是奥利司他，它是一种肠道胰脂肪酶抑制剂，可以降低膳食脂肪的吸收率，但不影响蛋白质和碳水化合物的吸收。 药物常见的不良反应包括：**油斑、肠气增多、大便急迫、油便和大便失禁等;它还可能导致脂溶性维生素（尤其是维生素D）的吸收减少，应在服药期间补充。
T2DM合并肥胖患者可选择二甲双胍、GLP-1受体激动剂、钠-葡萄糖协同转运蛋白2（SGLT-2）抑制剂等降糖药，更有利于控制体重。 这些药物具有抑制食欲、减缓胃排空速度、增加体内葡萄糖排泄的作用。 二甲双胍和GLP-1受体激动剂最常见的不良反应是胃肠道事件。
第17条
手术** 肥胖是有效的，适用于对生活方式干预无反应的重度肥胖患者。
解释：严重肥胖（BMI 37。5kg m2 或 BMI 325 kg m2 伴有并发症）可考虑采取积极措施，包括强化全寿命干预、药物**和减重手术。虽然减肥手术是减少和维持体重减轻以及改善合并症和死亡风险的最有效方法，但建议将生活方式改变作为减肥和预防和控制相关合并症的基石。
最常见的减肥手术类型是胃袖状切除术和胃旁路术，可在术后 10 年内减轻 27% 至 69% 的体重。 在肥胖的 T2DM 患者中，术后 10 年 T2DM 缓解率为 25%-62%。 但手术可能导致并发症，如维生素缺乏、胃食管反流和倾倒综合征。
肥胖患者应在具有丰富经验的外科减肥医疗中心接受减肥手术**。 术前应对手术的适应症和安全性进行彻底的医学评估。 应进行术后随访和营养管理。
肥胖症生命周期的预防和治疗
关注儿童肥胖症
第18条
超重 肥胖儿童体重干预的目标是保持体重不增加或生长速度减慢以达到健康体重，而不必减掉绝对体重。 首先要采取的生活方式干预，父母和家庭的参与至关重要。
解释：超重和肥胖儿童体重干预的目标是达到健康的体重，而不必减少绝对体重，同时保持身高的稳定增加，而不增加或减缓增加速度。
生活方式干预是指对超重和肥胖儿童实施多种生活方式策略，包括饮食、运动和行为干预。 肥胖儿童的生活方式干预应以全家庭为目标，促进以家庭为中心的生活方式改变（饮食、体育锻炼等），以达到促进肥胖儿童BMI合理降低的目标。
第19条
超重 肥胖儿童应注重饮食调整，减少外出就餐，控制进食、零食和含糖饮料的节奏。
解释：超重 肥胖儿童的减肥饮食应坚持控制食物总量、调整饮食结构和饮食行为、减少快餐和零食的消费、避免摄入含糖饮料、多吃水果和蔬菜的原则确保您每天至少喝 300 毫升牛奶或同等奶制品减少外出就餐的频率，进食速度不宜过快，每餐时间应控制在20-30min。
第20条
超重和肥胖儿童每周应至少进行150分钟的中高强度有氧运动和阻力训练，减少久坐时间，每天使用电子设备的时间不超过2小时。
解释：对于超重和肥胖的儿童，建议每周4天，每天做30至60分钟的中高强度全身有氧运动（如慢跑、滑冰、游泳等），每次150分钟每周进行 3 至 4 次阻力训练（例如引体向上、仰卧起坐、抬腿等），最好每隔一天进行一次。 运动需要长期坚持，同时减少久坐行为。