人到了中年，不老了，但已经不年轻了，但是这个时候，我们对身材还是有更高的要求，总会有朋友问，人到了中年，还能有紧致的身材，练出漂亮的肌肉吗？答案是肯定的，但这比你年轻时要困难一些。 为什么？对于中年人来说，你需要做什么？
答案是肯定的，尽管我们总是说，随着年龄的增长，由于身体机能的下降和身体活动的减少，肌肉流失的风险会增加。 诚然，与20多岁的人相比，中年时期肌肉生长的效率会比较低，但年龄并不是导致肌肉流失或生长的主要因素，主要因素是肌肉的刺激程度和综合营养（尤其是蛋白质）。
因此，无论我们处于什么年龄，都应该对自己有信心，当我们有目标时，我们必须为肌肉生长创造良好的条件，比如良好的饮食习惯、规律的运动、高质量的睡眠和稳定的情绪等等。
虽然肌肉生长和年龄的关系不是很大，但是，当我们步入中年时，练出漂亮的肌肉也是很困难的，而这个困难并不是训练本身会有什么问题，而是随着年龄的增长，我们会遇到一个问题，那就是中年胖胖。 换句话说，如果我们在中年没有很好地控制体重，导致体脂率过高，即使我们能从力量训练中得到一些效果，也会被脂肪覆盖，看不见。
因此，如果中年以后想要打造漂亮的肌肉，除了力量训练外，还可以保持健康的体脂率，这也是困难的，因为随着年龄的增长，你的基础代谢会下降，你的整体活动水平会因为家庭和工作的原因而下降，这会导致你每天的整体卡路里消耗减少， 而如果你在这个时候不注意你的饮食，你就会变胖。此外，对于中年女性来说，她们也面临着更年期的问题，当更年期到来时，身体会促进雌激素的保护，而当她们变胖时，她们特别容易胖肚子。
也就是说，人到了中年，要有紧致的身材或美丽的肌肉，并不是没有可能，而是要付出更多的努力，一方面要减肥和控制体重，另一方面要注意营养，坚持定期训练。
虽然说人到了中年很难练出漂亮的肌肉线条，但这并不意味着不可能实现，所以任何年龄开始力量训练都为时不晚，力量训练应该认真对待，因为力量训练给我们带来了很多好处。 例如：
力量训练可以为肌肉生长创造条件。 肌肉生长的条件之一是在一定程度上刺激肌肉生长，力量训练比日常活动或有氧运动更有针对性。
力量训练可以降低基础代谢下降的速度，力量训练可以降低肌肉流失的风险，保持一定量的肌肉质量可以保持基础代谢相对稳定，所以坚持力量训练可以帮助我们降低基础代谢下降的速度，从而更好地减轻和控制体重。
力量训练可以使身体变得更好，减脂是一个系统的过程，在减肥的同时，身体的各个部位都会变瘦，而力量训练可以在局部进行，通过有针对性的训练，可以改变局部的线感，从而使身材更好。
力量训练也有助于减脂。 减脂需要热量的不足，在控制饮食的前提下，力量训练也可以产生可观的消耗，从而在饮食中补充，达到减脂的目的。
力量训练可以保持关节和骨骼的健康，力量训练可以帮助我们保持肌肉质量，足够的肌肉质量会起到保护关节的作用，此外，力量训练可以对骨骼形成有效的压力，从而为骨骼生长创造良好的条件，从而起到保护骨骼的作用。
其实中年的力量训练和年轻的时候并没有太大的区别，毕竟中年不是什么大年纪，我们还是有很好的能力去完成这些事情的。 当然，对于老年人来说，需要评估自己的健康状况，然后根据自己的能力选择可以的训练，而对于老年朋友来说，最重要的是要多注意休息，在训练频率上，老年朋友每周只能安排2-3次。
话虽如此，对于中年人来说，除了把力量训练提上日程外，还应该关注力量训练的效率，我们应该如何提高效率呢？
1.从基础开始
比如深蹲、硬拉、卧推、划船、推蹬，如果要求不高，这些动作基本可以满足全身训练的需要，我们可以依靠这些动作来塑造身体，而这些动作可以帮助我们熟悉基本的动作模式，可以提高自己的能力，可以对全身不同的肌肉群形成有效的刺激， 而在复合动作的同时，在练习这些动作的同时，还可以对其他部位进行训练，从而提高训练效率，达到塑形的目的。
2.确保行动标准
动作标准是提高能力和训练效率的基础，当然也是后期增加体重的基础，是降低风险的保障，所以当我们把力量训练提上日程时，不要急于做系统的训练，而是从熟悉运动模式开始， 然后开始训练。这样你才能最大限度地提高你的训练效率。
3.积极主动
力量训练不是简单的举重和放下重物的过程，而是要实现主动控制，而要实现主动控制，除了要了解动作的本质和熟悉动作模式外，还要了解动作练习，了解目标肌肉的位置，然后在过程中的主要感受， 要找到动作的力感，也就是要实现常说的“一贯动作”，当然要做到这一点需要或多或少的过程，所以不要太着急。
4.慢慢增加重量
如果想让肌肉生长，就需要对肌肉形成新的刺激，总是选择相同的动作，相同的训练方法没有多大意义，因此，在负重或负重的方式上，你必须挑战自己的舒适区，例如，当体重动作可以轻松完成时，你应该考虑使用哑铃或松紧带进行训练， 当你觉得哑铃的使用可以轻松完成时，就需要进一步增加重量，即需要实现逐渐超负荷，这样才能更好地刺激肌肉的生长。
当然，如果我们没有很高的要求，想办法让自己感觉舒服，以健康和身体紧绷为目标，保持训练是可以的，但随着能力的提高，我们会不自觉地挑战新的方式，比如尝试其他动作或尝试更多的重量。
5.充足的营养
营养也是肌肉生长的重要条件，在营养不足的情况下，会增加肌肉分解的效率，从热量的角度来看，减脂期间不利于肌肉生长，所以我们在减脂期间的要求也应该是尽可能降低肌肉流失的风险。
如果你想降低肌肉流失的风险或让肌肉生长，除了一定的热量条件外，你应该多注意蛋白质的摄入，尤其是在减脂期间，或者你越控制饮食，你就越应该注意蛋白质的摄入每公斤2-2克，还要考虑蛋白质的吸收率，所以最好选择动物蛋白，还要把蛋白质分到一日三餐，而不是一次性吃完任务。
虽然肌肉的流失与年龄有关，但肌肉的生长与年龄无关，所以无论我们处于什么年龄，我们都要对自己有信心，我们会在强大的信心下行动，当我们步入中年时，虽然练就美丽的肌肉有一定的难度，但只要我们努力， 我们能达到目标，而我们要做的，除了坚持力量训练外，更重要的是养成良好的习惯，比如健康饮食、规律睡眠、稳定情绪等。
作者：十月志行。