强子文本
前几天出去跑步的时候，在微弱的晨光中，我看到一个身影，脚步细碎，很熟悉，于是追了上去。 从侧面看，他也侧头看着我。
是你，好久没见到你了，怎么最近晨跑没见到你？我问。
我的腿受伤了。 他说：“和老刘比格，速度太快，腿都伸直了。 ”
十分之九的事故是快速的，“我说。
是的，“他遗憾地说，”我再也不会为速度而战了！”
我认为如此。
的确，跑步作为一项大众运动，不仅可以改善跑步者的心肺功能，增强体力，还能带来心理上的放松和愉悦。
但是，由于缺乏相关知识和跑步方法，很容易造成跑步受伤。
因此，有必要了解一些跑步知识，以避免运动损伤。
1. 最常见的跑步损伤是什么？
1.跟腱炎
从脚跟延伸到小腿的肌腱组织撕裂，引起炎症。
可能原因：外翻过大、鞋头太硬、鞋跟太软、伸展或柔韧性不足、过度训练。
2.足底筋膜炎
附着在脚跟和前足的软组织过度拉伸会导致炎症。
可能原因：外翻过度、足弓过高、鞋子不合脚或僵硬、小腿肌肉缺乏灵活性、过度训练。
3.外胫骨夹疼痛
胫骨内侧边缘肌肉损伤或发炎。 如果忽视，可能会导致应力性骨折。
可能原因：外翻过大、跑步方式不正确、在坚硬或粗糙的表面上跑步、肌肉疲劳。
4.跑步膝盖
这是膝关节软骨磨损的总称。
典型症状是膝盖附近疼痛，尤其是膝盖弯曲坐着、下楼梯或长时间走小斜坡时。
可能原因：主要是由于跑步过程中的重复运动和对关节肌肉的压力。 过度的外翻、破鞋、股四头肌疲劳或虚弱、过度训练也是膝盖跑步的原因。
如果您在坚硬的表面上长距离跑步，会给您的膝关节带来压力。 髂胫束过硬会导致跑步时膝关节外侧疼痛。 随着跑步距离的增加，它通常会导致髌骨的几块发炎，引起膝关节前部疼痛。
5.髂胫束综合征
整个股骨长度的组织带增厚是由组织和骨骼之间的反复摩擦引起的。
髂胫束摩擦综合征是一种常见的膝关节损伤，其特征是髂胫束与股骨外侧髁过度摩擦，最常见于长跑运动员。
但它也可能发生在其他职业运动员身上，例如骑自行车、滑雪、划船或足球。
髂胫束属于从髋关节延伸到膝盖的长结缔组织。 这种疾病导致髂胫束受到与周围骨骼的强烈摩擦的刺激。 常见症状可能包括大腿、臀部、膝盖等疼痛，尤其是患肢。
可能原因：过度内旋、在崎岖不平的道路上奔跑、频繁的山地跑步、鞋子破旧、过度训练、运动前热身不足等。
6. 颈部、脊柱和背部不适
长期在坚硬的表面上跑步会给脊柱带来压力，从而导致椎间盘突出和坐骨神经痛。
缺乏核心力量也会导致骶髂关节炎，从而引起骨盆周围的疼痛。
7. 腹部和髋部损伤
长跑运动员由于髋关节周围肌肉僵硬而患上转子滑囊炎。 短跑时，大腿肌肉迅速收缩，可能导致拉伤。
8. 大腿
跑步前没有充分热身会导致腿后腿筋拉伤或股四头肌拉伤或大腿前部撕裂。
2. 如何避免跑步受伤
如果你仔细研究上述这些跑步受伤的可能原因，你会发现你可以通过注意以下方法将这些跑步受伤的机会降到最低。
1.保持正确的运动姿势
正确的运动姿势是提高运动效率、避免运动损伤的关键。
跑步时保持头部和眼睛自然平静;身体挺直，手臂弯曲90度左右，肘部紧贴身体，手臂放松，手臂自然摆动;慢跑时，先用脚后跟着地，然后用脚掌推动地面;步幅和步频应适中。
快跑时，前脚或中脚着地，而不是脚后跟，以减少对膝盖和关节的冲击。
保持跑步运动尽可能轻盈均匀，并调整步幅以适合您的舒适度，就像理想的自然、过度伸展的步幅一样。
2. 呼吸技巧
跑步时，如何结合呼吸也是一个重要的考虑因素。
应采用腹式呼吸，同时用鼻子和嘴巴呼吸，以确保足够的氧气摄入。 方法如下。
尝试有节奏的呼吸，例如，每跑两步吸气，每两步呼气。 这种呼吸模式有助于保持稳定的节奏并避免过度疲劳。
3. 适当的热身和伸展运动
适当的热身对于预防运动损伤很重要。 跑步前至少热身 5 到 10 分钟，例如快走、慢跑或动态伸展运动，以提高运动温度和柔韧性。
跑步后还会进行明显的拉伸，以帮助加快恢复速度。
4.合适的跑鞋
合适的跑鞋也是减少伤害的关键。 跑鞋应提供足够的支撑和缓冲，鞋子应适合您的脚型和运动风格。
定期更换跑鞋，以确保有足够的支撑和保护。
3.一步一个脚印，快乐地奔跑
当我们在跑步一段时间后想要增加运动强度和距离时，一定要循序渐进，避免突然增加运动强度或距离，导致过度运动和受伤。
每周增加的运动距离不应超过跑步总数的 10%。
总之，跑者通过采取正确的跑步姿势、运动和呼吸技巧，进行适当的热身和伸展运动，选择合适的跑鞋，逐渐增加强度，注意身体的信号和休息，可以有效提高运动效率，降低健康风险。
事实上，我们大多数人跑步主要是为了健康，我们不需要与专业跑步者竞争，更不用说其他人了。
我们只需要慢一点，用完我们自己的舒适状态。
慢跑是初学者安全跑步、慢跑、注意适当休息的基本保证，这样才能跑得更久，逐步提高自己的跑步能力。
人类生来就是跑步，跑步也是最容易的运动之一，不要畏难，坚持科学跑步，才能促进身心健康，才能在跑步圈中长期立于不败之地。
记住：跑步而不受伤是王道
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