面对超重和肥胖，越来越多的人选择运动来达到目标。 然而，很多人在运动的路上，体重不降反升，在了解这个问题之前，我们先习一下如何“肥胖”？
有很多方法可以判断你是否肥胖。 可以通过BMI、体脂率、腰围、臀围等指标来判断。
BMI指数简单实用，我们在日常生活中主要用它来判断肥胖。 计算公式为：BMI=体重（kg）身高（m）的平方。 简单地说，就是体重除以身高再除以身高的结果。
不同地区对肥胖的定义不同，我国采用的标准如下：
bmi＜18.5 瘦。
18.5≤bmi≤23.9 正常。
24≤bmi≤27.9 超重。
BMI 28 肥胖。
BMI 24 已进入超重和肥胖范围。 如果您是老年人，正常体重的 BMI 范围可以在 26 左右。 超重和肥胖的原因很多，涉及遗传、饮食、体力活动、心理、环境和社会等复杂因素，其中最重要的是不健康生活方式的普遍存在。 简单来说，就是“多吃少动”。
看到“多吃少动”，超重肥胖的人还是很清楚，自己可以好好运动，增加运动带来的能量消耗，这种体重不好的局面就会得到扭转。 事实确实如此，但是在途中还是有很多问题，运动越多，体重增加越多，这让很多朋友一头雾水，下面我们来分析一下原因：
1.少吃多吃。
健康的体重必须均衡饮食。 “均衡饮食，健康体重”在我们的居民膳食指南中得到了强调。 饮食不平衡会导致体重增加或减少。 然而，我们需要知道的是，吃饭和运动这两个因素，就体重控制的效率而言，“运动”的效率还是比较低的，很多人在运动后往往要找理由吃一顿大餐，往往是因为身体的饥饿和疲劳或者心理上的原因来犒劳自己， 并且经常觉得“跑了这么久，练了这么多，吃点东西应该没问题了”。然而，实际情况是，我们从运动中消耗的卡路里并不能抵消我们饮食所消耗的卡路里，1小时的艰苦锻炼还不如奶茶、烧烤、方便面带来的能量增加。
那么我们该怎么办呢？一方面，我们应该努力多思考这件事：计算能量。 注意通过锻炼可以消耗多少能量，以及通过吃什么可以增加多少能量。 另一方面，在面对食欲时，可以保持自己吃的食物总量不变，分开吃饭，少吃多吃，这样运动后可以补充能量，促进身心恢复，而不会增加多余的能量。
少运动，我们增加运动 这是我们简单的想法，其实“运动”也应该考虑到各种体育活动。 例如，外出时，尽量少开车或多使用公共交通工具，以增加步行的机会;在商场或写字楼，可以考虑加楼梯，而不是乘电梯在办公室里，你可以经常起床活动，去饮水室喝水，做工作锻炼。
2.生理原因。
运动越多，体重增加就越多，而且也出现在早期或平时缺乏运动的人身上。 在运动的早期阶段，当体力活动突然增加，肌肉储存的糖原减少时，我们的身体会在锻炼后根据变化储存比以往更多的糖原，为后续锻炼做好准备。 而且由于能量代谢的需要，人体每储存1g糖原，就会同时储存3g水分。 因此，运动后体重增加主要是糖原和水分的增加。
但是不要害怕，我们身体对糖原的合成增加了，如果原来的饮食保持不变，用于合成脂肪的能量也会相应减少，一方面，运动消耗了一些脂肪，另一方面，脂肪的合成减少，我们的身体成分就会变得相对健康。 因此，我们不需要太在意这个体重**，这些都是我们身体对运动减肥的适应和调整。
3.压力和过度劳累。
肥胖的人也面临着生活和工作的压力。 就算想锻炼，也要做到最好，工作任务少不了，家务少不了，需要合理分配精力来应对。
工作量很大，经常需要熬夜才能完成，压力很大，睡前刷一下手机来安慰心灵，当然第二天按时上班还是少不了的，再加上还要安排时间锻炼**，结果就是每天睡眠时间很少。 长此以往，你在训练中会越来越差，体重会越来越重，而这个问题的罪魁祸首就是皮质醇。
皮质醇是肾上腺分泌的一种糖皮质激素，又称“应激激素”，是人体重要的功能激素，与机体的免疫系统和抗压能力有关。 皮质醇释放身体储存的能量，以备压力紧急使用，同时也储存能量以满足身体未来的需要，总之，皮质醇燃烧脂肪获取能量，还可以加速脂肪的储存，满足身体的需要。 此外，运动也与这种激素密切相关，运动后小肌肉损伤的炎症反应会刺激皮质醇的分泌，而长期的有氧运动和高强度运动也会增加皮质醇的分泌，导致肌肉分解。
肥胖的人面临工作的压力，运动的刺激，睡眠不足，皮质醇分泌会增加，它会刺激我们的食欲，促进脂肪分化和增生，分解肌肉，降低基础代谢，一切都会负面发展，体重会继续增加。
如何解决这样的问题？一方面，它提高了工作效率，减少了工作带来的熬夜和焦虑。 此外，除了有氧运动外，还可以增加力量训练，增加睾丸激素分泌，抵消皮质醇的危害，在有氧运动之外安排更多的间歇训练内容。 还有丰富生活，让自己快乐，倾听，养宠物，社交，积极为自己减轻压力。
4.补偿机制。
所谓补偿机制，主要是指如果运动增加了能量消耗，身体就会从其他方面减少能量消耗，或者补充能量。 在日常生活中，运动是人们保持健康生活方式的重要途径之一，但“运动变胖”的现象时有发生。 “不同的人使用运动**，大多数人会略微减肥，少数人会明显减肥，也有少数人不减肥而是体重增加。 发表在《当代生物学》上的研究表明，运动会降低基础代谢，从而降低运动的脂肪燃烧作用。 这种现象在肥胖人群和老年人中最为明显，对肥胖人群的影响最大。
这也说明，肥胖者更难通过运动来思考，因此在考虑策略或分析肥胖原因方面，应该更深入、更全面地思考，找到最有效的路径。
最后，无论哪种方式，保持健康的体重都是我们努力实现的重要目标。 让我们学习习《中国居民膳食指南（2022）》的指导方针：均衡饮食，健康体重，需要：
所有年龄段的人都应该每天进行体育锻炼，以保持健康的体重。
不要暴饮暴食以保持能量平衡。
坚持每天进行体育锻炼，每周至少5天，中等强度的体育锻炼，持续150分钟以上;积极的体育锻炼最好是每天走 6,000 步。
鼓励适当的高强度有氧运动，每周2-3天加强阻力运动。
减少久坐时间，每小时起床活动一次。
马森省体育学院。
校对陶山功。