哈努曼，也被称为垂直叉马，是著名的瑜伽体式之一。 很多瑜伽习练习者，经过一段时间的柔韧性训练习，发现马还是下不了，离地面只有10厘米左右，不妨试试以下方法来克服这个问题。 以下是解锁瑜伽叉马的几个动作，适合所有级别的习。
实践西瑜伽字马要领
说到解锁瑜伽一字马，大部分人都会想到通过阴瑜伽的静态拉伸来增加腿部的柔韧性，打开髋关节，从而完成体式，这个想法是真的，但是，解锁猴哈努曼还有另一种方法，那就是加强力量训练。 通过加强髋关节周围和腿部的肌肉，肌肉在紧绷的状态下得到拉伸，以增加灵活性。 在保持髋关节灵活的同时，加强肌肉训练，提高髋关节的稳定性，达到瑜伽中力量与柔韧性、稳定性与柔韧性的平衡。 瑜伽一直在寻求平衡，因为平衡更健康、更安全。 如果你不能用静态拉伸来完成猴子姿势，或者你不能在离地面10厘米的尽头下来，你不妨换个角度思考，尝试将力量训练融入你的习中。 试试下面这组练习，一口气做起来是相当有挑战性的。 根据您的能力，您可以在感到疲倦时进入向下的狗姿势 3 到 5 次呼吸，然后继续 习。
2. 帮助进入瑜伽字马瑜伽姿势
2.1.直角型。
站在垫子的一端，双脚分开与臀部同宽，双脚均匀按压，膝盖和脚趾朝直前方。 抬起髌骨，抬起耻骨并滚动尾骨，内收腹部，吸气，双手从头顶上方的身体前部抬起，手掌向前或相反，呼气，从臀部向前向下折叠，身体向前弯曲至90度，双手向前伸展，使上半身与地面平行， 并保持自然呼吸。注意脊柱的伸展，不要耸耸肩。
2.2 战士三种风格。
在直角姿势的基础上，吸气，左脚向上抬起，使左腿与身体成一条直线，保持呼吸自然，保持身体稳定，不要过度伸展膝盖，注意不要转动臀部，保持脊柱伸展，不要耸肩。
2.3.以一种方式与土壤作斗争。
在三个武者姿势的基础上，继续练习习，吸气，用手臂将身体向右带动，左脚着地。 保持双脚距离，使骨盆伸直，核心收紧。 保持脊柱伸展，呼气时弯曲右膝，使右小腿垂直于地面，大腿与地面平行，保持呼吸自然。 直视前方或抬头看，注意腹部内收，肋骨张开，肋骨不要向前推。
2.4.加强侧伸。
根据战士的姿势，再次吸气，伸展脊柱，将右腿伸直，伸直骨盆，呼气，用手臂向前弯曲身体，将双手放在前脚两侧，呼气，使腹部压在大腿上，胸部靠在膝盖上，脸朝向小腿。 同时，后腿保持紧绷，使底座稳定，保持自然呼吸。
2.5.骑马。
在加强侧伸的基础上，吸气，重心向前移动，左腿膝盖弯曲，小腿垂直于地面，右腿膝盖和脚背着地，使骨盆保持居中，吸气，伸展脊柱，呼气，臀部下沉，保持2 3分钟， 执行反向习。在这个习练习中，保持双腿尽可能靠近保持时，呼气时臀部降低，骨盆直立，从右髋线向前推。 握持时，您可以用手握住臀部或用手握住瑜伽块以获得支撑。
2.6只半神猴子。
在骑行姿势的基础上，吸气，将重心向后移动，前腿伸直，勾脚趾;吸气，伸展脊柱，呼气，从臀部向前折叠，向前弯曲身体，最多保持2 3分钟。 保持腹部、胸部和面部在力所能及的范围内寻找大腿、膝盖和小腿。 注意保持大腿垂直于地板，骨盆伸直。
2.7 种扁平变体。
在半神猴子姿势的顶部，让你的手放在地上，将右脚移回平板支撑姿势。 呼气，弯曲右腿，将左脚踩在地上，让右膝盖找到左肘。 吸气，减少。 进行动态习呼吸练习，习 5至8次。 保持核心紧绷，肩膀保持稳定，不要耸耸肩。
2.8个弓步。
在平板支撑的基础上，左脚放在双手之间，左小腿垂直于地面，右腿伸直，向前迈出一大步。 吸气时伸展脊柱，呼气时保持脊柱。 注意激活腿部的力量。 伸直后腿，收紧举重，保持臀部下沉;双腿夹在身体的中线;保持骨盆居中，腹部收紧。
2.9 站立式前屈变体。
在弓步之上，右腿向前迈出一步，使双脚并拢，弯曲膝盖，双手放在身体两侧。 吸气，抬起头，伸展脊椎，呼气，向前弯曲，伸直膝盖，将右腿抬回最大程度，保持自然呼吸，然后放下右腿，进行反向习，注意不要抬起臀部。
2.10匹简单的一字马。
经过以上一系列的拉伸和准备，可以尝试立叉。
结论：简而言之，在练习习瑜伽时，最重要的是保持骨盆居中，不要为了更宽地向下而错位臀部。 这些习功法都是基础动作，没有基础习的人也适用，只需要在自己能承受的范围内练习习即可。
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