体脂率不能降低的核心原因只有一个，为什么我每天控制饮食，做有氧运动，但是我不能减掉体内脂肪，原因就是减肥减脂。 如果你已经折腾了好几年，尝试了各种方法，但从未成功，那么今天我想和大家分享一些可以帮助我们避免走弯路的知识。
首先，我们来谈谈残酷的知识，如果你的卡路里过剩了300千卡，这基本上就变成了脂肪的合成。 如果你制造了300千卡的卡路里赤字，这300千卡一定没有脂肪分解来提供你，一定有其他的能量物质来分解和供应能量，所以容易发胖，很难减脂。
跑马拉松消耗约 3,300 卡路里，燃烧一公斤脂肪需要超过 7,700 卡路里。 而一公斤脂肪的含水量只有10%，所以在减脂期间，你每天都能看到体重的变化，减掉就高兴了会难过，这可能和你的身体脂肪没有一毛钱的关系，基本上就是水重的变化。
如果你敢每天减掉很多体重，那么你的肌肉就必须敢于增加比例，其实BMS在24以下是正常的基数。 小基础减脂最大的误区就是做太多的有氧运动，过度压低热量，过压低碳水，同时又爱盯着体重看，而忽略了体内脂肪的变化。
这就是为什么在相同的饮食下，有些人可以减轻体重和脂肪，而另一些人可以同时增加肌肉和减少脂肪。 每个人的代谢健康、内部环境、肌脂比例、运动强度、胰岛素敏感性都不同，所以不建议随便找个食谱自己涂上。
其次，力量训练始终是减脂的第一要权，远高于有氧运动。 如果能多留出一点肌肉，肌肉最终的视觉效果就是另一回事了。 需要强调的是，不要把减脂的好处浪费在有氧运动上，也不要等到有氧平台期来临才意识到力量训练是关键。
刚开始，身体脂肪会随着低碳水加有氧体重而减少，但随着时间的流逝，身体会变得适应能力更强，然后新陈代谢会变得适应性更差，皮质醇会增加，胰岛素会变得不那么敏感，甚至消化也会减慢，这样你就不会感到饥饿。
这时，即使吃得干净，刻苦训练，也很难减少体内脂肪。 拉起碳水化合物可能是你最应该尝试的选择，差的水平可能是前面的碳水化合物，而主碳水化合物可以在前面和后面。 摄入碳水化合物的最佳时间是早上和运动后。
你可以根据自己的动作水平选择分阶段训练，比如一周的重物训练，主要是机械压力，一周加上一点训练能力，机械压力和代谢压力同时进行，这样可以兼顾不同类型的肌纤维。 同时，周期性变化可以减轻关节的压力并降低受伤的风险。
特别是如果你没有精力做力量训练，你可以选择力量有氧来增加肌肉质量，不要做跑跳运动，这对你来说更危险。 最后，我们要控制好体重的波动，如果体重减得太快，肌肉难免会减掉很多，平台难免会卡在后期。