颞下颌关节不适可能会改变生活，对生活的许多重要方面产生负面影响，包括吃饭、睡觉和与朋友一起做事的愿望。 如果不加以控制，它甚至会导致失眠、抑郁和焦虑等问题（通过克利夫兰诊所）。 颞下颌关节是颞下颌关节的缩写。 这些是耳朵前面的下颌关节，将下颌骨连接到头部一侧的头骨。 颞下颌关节充当铰链，帮助下颌移动。 有些人会出现颞下颌关节疾病，可分为以下症状：下颌或颞下颌关节不适、耳朵或面部不适、咀嚼过程中的咀嚼问题或不适、下颌锁定以及张开或闭上嘴巴困难。
通常，查明颞下颌关节不适的原因可能具有挑战性。 可能的原因包括受伤、关节炎、某些遗传因素或导致下颌错位的事件。 长期磨牙或咬牙也是另一个可能的危险因素。 有时颞下颌关节问题是暂时的，可以通过自我护理来完成，例如运动和其他非侵入性措施**。
管理不适的技巧。
有些人可能需要手术来解决颞下颌关节问题，但许多人可以改变生活方式并实施自然**来帮助缓解颞下颌关节不适。 例如，您可以尝试吃较软的食物，如酸奶、奶昔、土豆泥、汤、炒鸡蛋和熟食，同时避免较硬、松脆的食物和口香糖。
其他简单但深刻的改变也会有所帮助，例如全天有意识地让下巴休息、保持良好的姿势、睡个好觉、降低压力水平，以及通过伸展、加强和放松练习来锻炼下巴。 事实上，发表在《牙科研究杂志》上的一项研究发现，性锻炼在缓解与颞下颌关节问题相关的不适和其他症状方面非常有效。
此外，冷热运动相结合有助于减轻急性不适。 尝试将冰袋敷在疼痛源上约 10 分钟，然后尝试一些练习，最后敷一条温毛巾 5 分钟。 在开始任何锻炼计划之前，请务必咨询您的医生，以确保这些动作适合您。
金鱼运动。 
解决和缓解颞下颌关节不适的最常推荐的运动之一是金鱼运动。 许多医学专业人士推荐这项运动，以帮助增强颞下颌关节。 此操作有两个版本：部分打开和完全打开。 要练习部分张开，请将舌头放在上颌上，并将一根手指放在下颌颞下颌关节所在的一侧，就在耳朵前方。 然后，将另一只手的食指或中指放在下巴前部，就在嘴唇下方。 慢慢地将下巴放到一半，用手指帮助引导和推动动作，然后回到闭合位置。 这个动作的另一个不同变体是将一根手指放在每个颞下颌关节上，而不是一根手指放在下巴上。
金鱼练习的完整版本包括将下巴一直向下，然后再次闭合。 无论您选择哪个版本，请重复此操作六次，一组。 通常建议每天总共做六组。
下巴皱褶。 
下巴皱褶是另一种常见的运动，通常被推荐来帮助解决颞下颌关节问题。 这种运动有助于伸展颞下颌关节和下颌肌肉，还有助于加强颈部肌肉，从而实现正确的头部对齐和姿势。 这个练习包括——你猜对了——收起你的下巴。
要练习这个动作，你可以开始坐着或站着，以你更舒服的为准。 开始积极地向下和向后拉肩膀，同时保持胸部向上。 然后，轻轻地将下巴向后伸直，并将其塞入颈部——基本上形成一个“双下巴”。 尝试保持这个姿势三秒钟，然后放松到中立位置。 试着深呼吸，尽量不要屏住呼吸。 重复此操作 10 次以完成该组。
抑制嘴巴的张开和闭合。
抑制口腔运动有助于加强颞下颌关节，以及有助于咀嚼和进食的肌肉。 在这个练习中，您将张开和闭上嘴巴以抵抗阻力。 要开始练习有阻力的开场练习，首先将拇指放在下巴下方。 然后，逐渐开始张开嘴巴，将拇指按入下巴，轻轻施加阻力，防止下巴下垂。 保持这个姿势三到六秒钟，然后慢慢地将嘴巴放回闭合位置。
要练习阻力闭合练习，请从闭嘴姿势开始。 用双手将食指放在下巴前部（嘴唇下方），将拇指放在下巴下方。 轻轻放下下巴，张开嘴巴。 然后，慢慢地尝试闭上嘴巴，轻轻挤压下巴，对动作施加温和的阻力。
下颌从一侧向前移动到另一侧。
要进行左右和前颌运动，首先要找到一个大约四分之一英寸宽的物体，例如压舌板、木铲或冰棒。 要进行左右移动，请将物体放入口腔中的门牙之间。 然后，保持牙齿与物体接触，稳定而轻柔地左右移动下巴。 如图所示，在此操作中，您需要将物体握在手中以帮助将其固定到位。 为了让下颌向前移动，以同样的方式将物体放入口腔中，但向前移动下颌，直到下牙在上牙前面，然后再次缩回。
如果随着时间的推移，这些练习对你来说太容易了，你可以增加你使用的物体的厚度。 例如，您可以将两根或多根冰棒棒堆叠在一起。
舌头运动。 
根据牛津大学医院的说法，舌头运动练习将有助于加强肌肉，帮助您将下巴向后移动，并有助于防止颞下颌关节问题中经常出现的咔哒声。 它还将有助于放松肌肉，并帮助您闭上嘴巴并从一侧移动到另一侧，向前和向后移动。 最好在白天通常感到平静的时候练习这些练习，比如早上醒来，或者晚上睡觉前。
首先坐直。 闭上嘴巴，让所有牙齿都触手可及，但下巴不要咬紧。 将舌尖放在口腔顶部，就在两颗门牙后面。 将舌尖移到口腔后部，尽可能保持牙齿接触。 把你的舌头放在这里，慢慢地开始张开你的下巴，直到你感觉到你的舌头开始从你的上颚拉开。 停在这里，试着保持五秒钟，然后闭上嘴巴休息。 总共重复五分钟。 在锻炼过程中，您不应该听到咔哒声——如果您听到任何噪音，您可能需要调整下巴的位置，然后重试。
下颌故意放松。
另一项可以帮助缓解颞下颌关节不适的运动是有意识地、有目的地放松下颌和颞下颌关节。 建议在冥想时尝试这种做法。 在白天和睡觉时，我们可能会下意识或不自觉地咬紧牙关或绷紧面部肌肉，尤其是当我们感到压力或焦虑时。
每隔一段时间放松和放松下颌肌肉是很重要的。 要练习这个练习，请将舌头放在嘴巴的顶部，就在两颗门牙后面。 慢慢地稍微张开下巴，只是一点点，试着专心放松下巴的肌肉。 尽量使动作尽可能自然，而不是感到强迫或机械。 当您感到压力时，可以尝试这个练习，也许在午休时间、睡前，或者设置一个计时器在每天的某个时间练习。
吸血鬼姿势。
许多瑜伽姿势不仅有助于促进放松和正念，还支持正确的头部对齐，有助于防止下巴紧张。 第一次尝试上部姿势时，从坐姿开始，向前凝视。 弯曲右臂，将右手掌放在颅骨底部，颈部和头部相连的颈部后部。 稍微拉长你的脖子后面。 慢慢地将左臂向上向外抬起到身体一侧，使指尖远离肩膀。 然后，逐渐将头转向左侧。 做三次深呼吸，休息。 在另一侧重复相同的练习。 你可以尝试在一天中的不同时间练习这种练习，或者把它纳入你的瑜伽练习中，如果有的话。
如果你熟悉瑜伽体式战士II，你可以尝试在这个体式中练习这个练习，因为手臂的形状略有相似。 这个动作可以帮助减少头部和下巴向前突出的机会。
面朝下的眼镜蛇。
要练习面朝下的眼镜蛇，首先躺在柔软的表面上，例如瑜伽垫或松软的地毯。 抬起头，使额头漂浮在地面上方，然后向下凝视。 请注意，这种向下凝视是传统眼镜蛇姿势的变体，在这种姿势中，您通常会抬起头并向前凝视。 在这个体式变体中，您将收起下巴并专注于拉长上背部，以帮助加强颈部后部的肌肉。
将大腿内侧并拢，将手臂放在躯干的两侧。 吸气时，开始将胸部抬离地面，继续向下看，并拉长脖子后部。 自然呼气时，轻轻地将背部放低到地板上。 重复这个动作五次，缓慢而稳定地移动，有控制力和意图。
打开下巴。 
这种温和的运动就像对下颌和颞下颌关节进行轻微的自我按摩。 要练习张开下巴，请开始坐在椅子上或地板上，无论您觉得最舒服。 用一只手握拳，轻轻地放在下巴的一侧。 慢慢地开始将头转向拳头，轻轻地用拳头抵抗运动，但不要将拳头压在下巴上或移动双手。 这将有助于激活您的胸锁乳突肌，这是控制头部和下颌位置的重要肌肉。
然后，您将开始改变动作，使下巴压在拳头上——在这里停下来深呼吸一两口，然后放松。 在另一侧重复相同的操作。 尝试在嘴巴微微张开的情况下练习这项运动，以帮助促进放松。 如果您的下巴弹出或感到不舒服，请停止此练习。
颈部强化练习。
颈部问题通常与颞下颌关节不适有关——毕竟，颈部和下颌实际上是相连的。 事实上，一项科学研究发现，70% 的颞下颌关节紊乱患者也会感到颈部不适。 因此，练习有助于伸展或加强颈部肌肉的运动可以帮助缓解颞下颌关节问题。
一种可以帮助缓解下颌紧张的运动是简单的颈部强化剂。 练习时，先坐下。 肘部弯曲，手指交叉。 然后，将手掌放在后脑勺上，就在脖子底部，脖子与头骨相接的地方。 轻轻地、慢慢地将你的头压在手里，停在这里做三次深呼吸。 然后，保持双手和手臂不变，逐渐将头转向左侧，再次将头压在手中进行三轮呼吸。 最后，将头向右转，屏住三口气，然后放松。
猫牛姿势。
猫牛式是一种传统的瑜伽姿势，可以专门用于缓解颈部紧张。 要练习这种变化，请从双手和膝盖开始，手掌朝下放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。 吸气时，抬头看地面，腹部朝向地面，脊柱呈“U”形。 您可以抬头仰望天空或稍微降低下巴。 呼气时，向右看，越过肩膀。 在这里深吸一口气，然后回到中心。 下次呼气时，向左看，越过你的肩膀。 经过一轮呼吸后，回到中心。 然后，呼气，收起下巴，像猫一样拱起背部。 呆在这里，让你的头垂下来，来回移动，左右移动，如果感觉舒服的话。 重复此过程约一分钟。
双腿靠在墙上。
腿对墙姿势被认为是一种倒立姿势，通常涉及将头部移到心脏和臀部下方，从而将身体从典型的站立姿势翻转过来。 在瑜伽中，倒立姿势可以帮助放松和加强肌肉，以及支持血液循环。 这种体式应该有助于促进血液流向下颌和颞下颌关节区域。
要练习这个姿势，你需要一堵墙，你可能需要一个瑜伽垫或柔软的东西。 您可能还希望在头下或膝盖和墙壁之间放置一个枕头。 首先，开始侧卧，膝盖弯曲，臀部和脚压在墙上。 慢慢转身，平躺，双脚靠在墙上。 保持臀部尽可能靠近墙壁并感觉舒适。 您可以伸直膝盖或保持膝盖弯曲，以感觉最好的方式为准。 把你的胳膊放在你想休息的地方。 您可以随心所欲地保持这个形状——最多 20 分钟——然后用脚轻轻地将自己推离墙壁，然后向后滚动到一边或仰卧片刻。 慢慢回到座位上。
站立前弯姿势。
站立前屈是另一种传统的瑜伽姿势，包括下巴收皱和倒立，这将有助于让血液流向头部，包括颞下颌关节。
要练习这个姿势，请开始站立，双脚分开与臀部同宽。 上半身伸展，臀部开始向前折叠，膝盖保持轻微弯曲。 您可以将双手放在膝盖上、瑜伽垫上、地板上或椅子上。 当您尝试放松脖子周围的肌肉时，将下巴塞在胸前，让头垂下。 试着放松你的下巴。 如果你感觉还好，你可以摇摇头，好像在说“是”或“不是”，或者打小圈子来帮助释放颈部和肩膀的紧张感。 尝试保持这个姿势最多一分钟，深呼吸。 吸气时，慢慢恢复到站立姿势，最后抬起头。