王阿姨1年前被诊断出腰椎间盘突出症，经常反复腰痛，挥之不去，难以愈合，疼痛时腰部不能动，只能扶着墙走路，连床都起不来。
她平时在家多注意休息，不弯腰扛重物，腰部症状会好些。 1周前，房子被打扫干净了，她一直勤勤恳恳地上爬下，房子上上下下都洗得一尘不染，但经过这么辛苦，她的腰酸再次疼痛，这次连床都下不了，家人只好把她送到医院诊疗。
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王阿姨：医生，我的**病又发作了，怎么办？有什么办法可以防止这块老骨头一遍又一遍地折腾？
主治医师：别怕，这次我给你介绍一位***老师，他会帮你耍花招，教你一些特殊动作，对你很有帮助！
王阿姨：这是什么动作？
主治医师：平板支撑、仰卧起坐、桥牌练习。
在第一位老师的指导下，王阿姨认真学习这些动作，并坚持训练，腰部越来越放松，活动也灵活起来，腰痛再也不会来来去去，真是太神奇了！
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为什么是这几个小动作。
有这样的魔力。
这就是核心的神秘力量。
什么是核心肌肉
所谓核心肌，就是我们躯干上负责脊柱稳定的重要肌肉群，通常是一些深层肌肉。 它们将脊柱结构保持在适当的位置，因此不太可能引起脊髓或神经根的压迫和损伤。 因此，当我们的核心肌肉无力时，我们更容易出现腰椎间盘突出症、腰痛、腿部麻木等症状。
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形象地说，如果把脊椎想象成帆船上的桅杆，核心肌肉相当于桅杆上的绳索，当每根绳子都收紧时，桅杆的稳定性最好，不容易被风吹倒。 反之，当绳索松弛时，桅杆容易摇晃，容易被风吹倒。
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因此，当我们的核心肌肉无力时，腰椎就会失去核心肌肉被四面八方强力拉扯的稳定状态，就像这根摇摇欲坠的桅杆一样。 在相同的负荷下，不稳定的脊柱更有可能具有更大的运动范围和位移。 患者经常不小心举起重物，甚至弯腰，会出现腰痛或潜在的腰椎小关节疾病、脊柱侧弯、腰椎间盘突出症、神经组织受压等。
为什么核心肌肉这么弱？
这与现代人的生活方式有很大关系，久坐不动的生活方式，缺乏运动，“哥优说谎”，坐站姿势错误等，都会导致核心肌力下降。
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如何加强你的核心
不要紧张，你的核心肌肉的力量可以通过锻炼来获得！以下是 3 种常用的核心肌肉训练方法。
木板]首先，我们来介绍一下这个因潘石屹挑战林丹而走红的动作——“木板”。
它可以使背部、腹部、下背部、臀部等肌肉群，以及内收肌、横膈膜等核心肌肉得到一定程度的锻炼。
行动要点：1该动作类似于俯卧撑的起始动作，但支撑点是前臂和脚趾。
2.保持躯干挺直，头部、肩膀、腰部和脚踝成一条直线。
3.上臂垂直于地面，头部居中，躯干挺直，腹部收起，臀部收紧，膝盖伸直。
注意：上肢的负重在于整个前臂，而不是肘关节;如果您感到支撑力不强并且动作变形，请停止训练。 因为错误的动作不仅没有锻炼的效果，反而很容易让我们受伤。
训练强度：每组30秒，做2-3组，组间休息40秒，可以随着肌肉力量的增加而延长锻炼时间。
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卷发]其次，还有“紧缩”。
它对腹直肌最有效。 （腹直肌就是我们常说的“八块腹肌”。 所以，对于那些追求身材的人来说，赶快练习吧！
行动要点：1仰卧，膝盖弯曲 60°，双脚分开与肩同宽，双手放在大腿上。
2.收缩腹部，将双手滑向膝盖，将肩胛骨抬离地面，在最高点停留片刻，然后慢慢回到起始位置。
注意：在整个锻炼过程中，保持腰部靠近地面。
训练强度：每组20人，做2-3组，两组之间休息40秒。
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桥梁运动]最后是“桥梁运动”。
以桥式姿势命名，桥式运动主要针对身体后部的肌肉，对臀部的曲线塑造也有一定的影响。
行动要点：1仰卧，双手交叉放在胸前，膝盖弯曲 60°，双脚分开与肩同宽。
2.收紧臀部，将臀部抬离地面，伸直腰部，保持8-10秒，然后慢慢回到起始位置。
注意：在整个运动过程中，受力始终是平稳均匀的，借助突如其来的爆发力，臀部无法快速抬起，因为容易伤到肌肉和关节。
训练强度：10组，做2-3组，组间休息40秒。
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以上3种核心肌训练方法，可以帮助强化核心肌肉，稳定腰椎，坚持锻炼，每天花一点时间，让腰痛不易复发。
当然，要想远离腰痛，仅仅依靠这3个动作进行训练是不够的，腰椎病患者也需要注意避免一些容易损伤腰椎的生活细节。
部门简介
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