说到跑步，我在自己的意识里跑了很多年，在海外工作的时候，我会组织一个跑步团，周末跑5-10公里，当时我觉得这算是跑步了。 直到2024年，我接触到了马拉松训练营，才知道真正的跑步是连续的，每周跑一次并不能提高跑步力量。 所以，按照我现在的理解，我真正的跑步应该从2024年9月加入训练营开始，当然，其实由于各种因素，加入训练营后的跑步也是不稳定的，需要不到6个月的时间才能真正按照课程安排。 2021-2023 年的运行数据见下文。
2024年大家在杭州科研跑团讨论马拉松，之前想去海外跑马拉松，这次被激情点燃了，就看可以报**了，偏爱杭州周边地区（那时候还得分离核酸什么的），选择了建德新安江马拉松， 但报名时，半程马拉松已经满员，只能报全程马拉松。没有多想，我报名参加了整个马拉松比赛，在小组里商量如何准备，被班长拉到马拉松训练营，我的马拉松之旅就这样开始了。
报名参加马拉松比赛后，一开始我并不在意，但后来听说我平时每天跑不到10公里，跑完前也跑不到30公里，跑下马拉松很困难，于是我真的慌了，开始增加跑步的频率。 11.6号建德马拉松，准备时间已经不够了，在小组里商量后，目标是完成比赛，而不是追求速度，所以我没有按照赛程内容跑，而是每天按照赛程的时间跑。 于是8月12日来了54 公里， 九月 7765 公里，10 月 252 日8公里的跑步速度飙升，然后悲剧来了，膝盖酸痛,,,在比赛开始前休息几天才能好一点。
我想劝告所有跑者，跑步量的增加必须循序渐进，我的血泪必须学习。 准备阶段，105 号和 10 号30号每人跑了一次半程马拉松，勉强跑了很长的距离，其实没有一次30+跑，准备工作完全不足，但时间太晚了，不让我做更多的训练来提升，我上战场了。
建德马拉松前半程感觉很不错，除了11公里因为赛前排空不彻底，一声喇叭，耽误了1分钟，其他赛段都堪称完美，19公里时还有强劲的加速，一半休息了2分钟，然后就是一个悲剧，逐渐失去速度， 到了28公里的时候有点想抽筋，停下来伸展一下，结果真的是抽筋了，幸好不严重，慢跑还好，但是后面越来越慢，实在跑不了，到41干脆放弃了，因为肚子太饿了，在补给站吃喝了2分钟， 最终以4小时10分21秒的成绩完成比赛，我感到非常满意，毕竟我已经做好了1个半月的准备。
这个阶段，因为是从零开始，跑力迅速提升，在完成整个马拉松比赛的时候，体能也达到了一个高点。
2024年上半年，我跑了风华桃花马的半程马拉松，因为没有准备，所以成绩一般，1小时59分08秒，勉强突破2，与建德全程马拉松上半程相比，没有提升。
2024年下半年，我报了桐庐半程马拉松，因为杭州马没有中奖，我报了越马马拉松，这次我中了彩票。 报整匹马的主要原因是破4，但去年我没有破4的愿望。
报名后，我开始认真训练，严格按照时间表进行间歇跑步，跑步能力迅速提高。 这段时间的提升，我自己分析，应该归功于两个方面，一是坚持在当月天气炎热的时候跑步，虽然间歇速度达不到要求，但持续的训练让有氧运动有了一定的积累;其次，9月底气温下降后的间隔加快了速度。
从跑步量来看，3-5月由于感冒和出差，跑步量很低，6月份开始逐渐增加跑步量，直到8月膝盖逐渐恢复，但9月份跑步量迅速增加，10月份膝盖疼痛开始更加明显， 但它仍然是可以忍受的。从9个月到10个月，跑步量明显增加，温度也有所下降，间歇性执行基本没有下降，跑步能力再次快速提升，体能也有所提高。 所以我对结果有期望，我不只是想打破 2。
10.29日，桐庐半程马拉松赛开始，气温非常适宜，赛前目标是150点完赛，目标是140点，因为比赛开始前并没有因为背影而太着急，也想方设法追赶，因为害怕后背无力， 于是心率一直控制在163以下，到了20公里才觉得还有能量的空间，我开始加速，最后冲刺成功145达到了目标。从数据来看，基本是均匀的配速，心率也很稳定，只是在最后2公里冲刺时才有所上升，而按照5公里的时间来看，则略有负速趋势。 总的来说，半程马拉松非常满意。
11.26日，整场比赛前，膝盖疼痛的原因休息了好几天，赛前我有点担心自己的状态。 因为团里有很多朋友参加，所以他们更加兴奋，并定下了以最低保证350分完成比赛，挑战340分的目标。 赛前，他还叫团长给旗，大家一起合影留念，算是跑团活动，争取开支，哈哈。
比赛开始前，岳马在群里讨论赛道爬坡，情况不是很好，56座桥，高低不一，一直上下坡，军神提前摸索好了道路，和我们分享了他的经验：“前10公里的三座桥，刚出发有点辛苦。 然后是 22、29、33、37、40 座密集的桥梁，最后准备失去速度。 所以跑好绍兴马拉松的关键是10到20,20到30，这两个路段。
比赛开始后，因为最后一排人比较多，前面1公里比较慢，而且没有力气往前冲，后面发现这样不好，开始沿左边超车，逐渐加速，前半段比赛还可以，身体感觉还行， 在供应点中间会喝水，吃香蕉，触摸医疗点时喷喷雾。但是到了30公里，我明显感到疲惫，我的腿很重，我走不了一步，而且从结果来看，30公里后我的速度也严重下降。 我在40公里的补给站吃喝了点东西补充体力，但看到桥的大坡子就绝望了，基本上跑不了，我慢慢跑过桥，终于完成了350的保证目标。
这一次，整匹马的心率不高，马背有下降，确实是因为我没有练习LSD，体力不好，不能在后跑，成绩比半程马拉松的成绩差很多。 以后，如果你需要提高你在整个马拉松比赛中的表现，你仍然需要练习LSD和力量。
让我们总结一下经验：
1.运行量的增加应循序渐进，不应超过20%。
2.你必须练习力量和LSD，否则基础不牢固。 虽然今年我没有八经的实力，但平时聊聊天什么的，经常抬高脚跟或者蹲下，稍微练习一下腿，觉得很有帮助。
3.有氧基础是建立在可以提高速度的练习时间表的基础上的。 今年我在半程马拉松比赛中平均跑了5分钟，我有点惊讶。 以前跑5公里进入25分钟是很困难的，但现在更轻松了，一个月里所有的PB记录都在不断刷新，感觉要起飞了，哈哈。
最后，在校长和班长的指导下，在君神、娄先生、瑞斌等大神的建议和估计下，我们今年下半年的训练取得了长足的进步，期待明年继续PB。
作者：倪海波（已获得本人授权，请勿**。