最近，户外突然进入了“速冻”模式，“寒冷的天气如何运动”成为很多人的难题。 其实冬天也不是练不行的，好好利用冬天的几个月，可以给你更好的来年能力储备。 市体育局为您带来《冬季运动指南》，帮助您健康合理运动。 详情请见
如何选择不同温度的设备？
如何“武装”自己。
为了在寒冷的冬天快乐奔跑？
对此也没有标准答案。
因为冬季跑步装束。
需要根据外界温度进行匹配。
关于这个话题。
专业跑步教练。
给出了一套。
冬季跑步装备造型指南。
温度10以上。
下装：比夏季训练更长的短裤，或九分裤。 不建议穿压缩裤和紧身裤。
上半身：长袖运动服，或带袖套的短袖衬衫。 在刮风的天气里，可以搭配**风衣。
温度 1 -10
下装：九分裤或四分之三长的紧身裤。 选择长款紧身裤或普通裤子。
上半身：两层长袖衬衫，或一层长袖衬衫加一件防风上衣。 您还可以选择防水夹克、厚背心和薄层压衣。
温度为零下 6 - 零下 1
下半身：抓绒紧身衣或裤子，羊毛内衣。 穿足够高的袜子以遮盖裸露的皮肤。
上半身：两件长袖，或长袖搭配一件薄外套。 对于较厚的，可以参考“三层”原则。
什么是“三层”原则？第一层是排汗：一般穿轻涤纶或真丝内衣;第二层保暖：一般为涤纶或由摇粒绒制成的特殊涤纶;第三层防护：防风、防雨、防雪、防刮，一般是涤纶材质的风衣。
温度为零下 18 - 零下 6
底部：防水材料，绝缘防风紧身衣或带羊毛的裤子，丝袜。
上半身：长袖塞进裤子里，加上连帽运动衫等温暖脖子的衣服，加上防风保暖夹克。
需要注意的是，寒冷时，手指、鼻子、耳朵等部位更容易受凉，为了避免冻伤，要注意四肢保暖。
无论您是在早上还是晚上跑步，这些设备都是必不可少的。
除了衣服和裤子，一些装备也是必不可少的，特别是对于那些冬天在夜间跑步的人来说。
首先是帽子，当全身缠绕在衣服上时，热量的主要部分是头部;二是运动口罩，冬季佩戴，不仅可以阻挡颗粒物和细菌，还可以防寒;三是手套，手脚也需要保暖;四是跑鞋，夏天的跑鞋透气轻便，冬天的跑鞋保暖防滑。 其余的装备还包括运动太阳镜等。
冬季跑步的其他注意事项。
1.在室内热身。
在寒冷的环境中，肌肉、肌腱和韧带的弹性和稳定性大大降低，这是冬季运动难以达到兴奋状态或容易受伤的重要原因。
在户外跑步之前，热身肌肉的最简单方法是洗个热水澡或在室内做一些简单的全身热身运动。
2.缩短速度，降低重心。
如果外面有雨或雪，你可以缩短时间，让你的脚尽可能地接触地面。 冬天的地面可能很滑，所以尽量降低重心，以保持身体在运动时稳定。
3.多用鼻子呼吸。
由于冬季室外温度较低，冷空气会造成分叉，大量冷空气进入气管和喉咙也容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。
因此，在跑步开始时，应该用鼻子呼吸，因为鼻腔内有丰富的血管，可以提高通过它的空气的温度。 此外，鼻粘膜分泌液体，可以增加空气的湿度，阻挡灰尘和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。 如果您用嘴呼吸，请尝试将舌头压在上颚上，以减少吸入的冷空气量。
4.冬天也可以喝冷水。
运动时喝冷水有助于减轻疲劳。 根据这项研究，45名30岁的男性完成了两次60分钟的训练，包括跳远测试和自行车疲惫测试，其中有些人喝室温水，有些人喝冷水，每15分钟测量一次核心温度。
结果显示，喝冷水的受试者中有49人在跳远比赛中表现较好，51人在自行车疲惫测试中表现较好。
资料来源：市体育局澎湃新闻（马左宇）。
*：在上海发售。