如果您正在考虑改用有益于心脏健康的 DASH 饮食，您可能想知道开始。
营养师史密斯是一位顶级营养教练，她分享了她最喜欢的 DASH 饮食食谱。
我把以下内容整理成一个方便的膳食计划，以帮助您遵循美国心脏协会所说的最健康的饮食方式。
早餐： 野生蓝莓和鳄梨蛋白奶昔.
奶昔是一种快速简便的方法，可以在饮食中加入一些水果和蔬菜。 这种野生蓝莓和鳄梨蛋白奶昔还含有大量的蛋白质，可帮助您在午餐前感到饱腹感。
它由野生蓝莓、鳄梨、香草蛋白粉、精选牛奶和水混合而成。
史密斯说，野生蓝莓是DASH饮食的“强效水果”，比普通蓝莓含有更多的抗炎抗氧化剂。 抗氧化剂有助于减少慢性炎症，这可能导致高血压的发展。
午餐： 烤甜菜扁豆沙拉.
这种纯素烤甜菜和扁豆沙拉用甜菜炒，然后是烤甜菜，然后拌上扁豆、切碎的胡萝卜和洋葱以及自制酱汁。
“甜菜对血压有好处，因为它们富含硝酸盐，人体会将其转化为一氧化氮，一氧化氮是一种有助于放松血管、改善血液流动并最终降低血压的分子，”史密斯说。 ”
甜点：希腊酸奶配水果和坚果。
DASH 饮食允许每天食用两到三份乳制品，这种简单的零食也可以成为快速简便的早餐。
要制作它，请在希腊酸奶中加入您最喜欢的水果和坚果，它提供钙、维生素 B12、碘和益生菌.
史密斯建议添加核桃和浆果，因为它们富含纤维和抗氧化剂，而核桃对抗炎-3脂肪酸来说是“极好的”
晚餐： 蜂蜜芥末鸡.
这道一锅菜是一顿超级简单的晚餐。 用咖喱粉、蜂蜜和芥末调味土豆、鸡肉、洋葱、胡萝卜和抱子甘蓝，然后在平底锅上均匀烤 30 分钟。
这个食谱包含均衡膳食的所有成分，蔬菜和蛋白质可以根据您的口味和季节进行更改。 史密斯建议把土豆换成红薯。
“高钠摄入会导致高血压，”她说。 白薯和红薯都含有钾，有助于对抗钠的影响。 “钾可以放松血管壁，有助于降低血压。
如果你是素食主义者，你可以把鸡肉换成鹰嘴豆。