以下是新手20公里骑行日常训练指南：
1.准备阶段。
设定一个目标：在开始骑行训练之前，设定一个明确的目标，比如每天骑行 20 公里，持续一个月。 这有助于保持动力和专注。
选择合适的自行车：确保您拥有适合您身高、体型和骑行需求的自行车。 一辆合适的自行车可以提高骑行舒适度和效率。
穿戴合适的装备：穿着舒适、透气的骑行服，戴上合适的头盔和手套。 这些设备可以提高乘坐的安全性并减少不适感。
第二，骑行阶段。
热身运动：在开始骑行之前，进行适当的热身运动，例如伸展运动和简单的有氧运动，以减少肌肉紧张和受伤的风险。
保持稳定的骑行姿势：骑行过程中，保持身体稳定，身体略微前倾，双臂伸直，腹部收紧。 这减轻了背部的压力，提高了骑行的稳定性。
控制呼吸：使用深呼吸，将空气深深吸入肺部并缓慢呼出。 这有助于提高骑自行车的有氧运动和耐力。
保持适当的速度：一开始不要追求高速，而是逐渐提高骑行速度。 保持稳定的速度可以让您更好地控制自行车并减少疲劳。
及时休息：在骑行过程中，及时休息非常重要。 每次骑一会儿（比如 5 公里或 10 分钟），停下来休息几分钟，喝水，伸展肌肉。
3. 收尾阶段。
降温运动：骑行后进行适当的降温运动，如慢速骑行和伸展运动，以帮助身体恢复并减轻肌肉紧张。
检查您的自行车：每次骑行后检查自行车的状况，包括轮胎压力、刹车和链条。 确保您的自行车处于良好状态可以提高骑行的安全性。
记录和分析骑行数据：使用骑行应用程序或设备记录骑行数据，例如距离、速度和时间。 分析这些数据可以帮助您了解自己的进度并设定更具挑战性的目标。
补充营养和水分：骑行后及时补充能量和水分非常重要。 食用含有蛋白质和碳水化合物的食物可以帮助身体恢复并减少疲劳感。
休息和恢复：给你的身体足够的时间休息，以恢复你的力量。 良好的睡眠和充足的休息可以帮助您在下一次骑行时感觉最佳。
通过遵循上述指南，您将能够更安全有效地进行新手自行车日常训练的 20 公里挑战。 请记住，耐心和毅力是关键，随着时间的推移，您将逐渐提高您的体能和骑行技巧。