最简单、最实用的增肌和力量训练方法。
今天我将介绍一种最简单但超级实用的肌肉锻炼和力量训练方法，3组，每组5次。 这是施瓦辛格的偶像雷格·帕克（Reg Parker）常用的方法。 雷格·帕克不仅是施瓦辛格之前最强悍的健美运动员，而且他也是人类历史上第一位卧推 500 磅的健美运动员。 可以说，在那个毒品还没有泛滥的时代，雷格·帕克的肌肉和力量被认为是人类的顶级水平。
3 组 5 次是一种非常简单和基本的方法，几乎贯穿了 Regpark 的运动生涯，将他从一个普通的健身爱好者变成了一个神。 3 组 5 次重复是指做 3 组正式组，权重足够大，这 3 组正式组的权重完全相同，没有增加和减少。 当然，有些人会把这种方法称为 5 组 5 次。
不过要知道，雷格-帕克做了5盘，但前2盘是轻量级过渡组，基本上是热身，只有最后3组才是真正3组恒重。帕克将为他的每个身体部位选择一个最重要的基本动作，并做 3 组，每组 5 次。
腿部练习是颈部后杠铃深蹲和罗马尼亚硬拉，上肢是平杠铃卧推、站立杠铃肩部推举和负重引体向上。 每个身体部位练习的动作很少，但很精细，基本上只有一个动作，然后练习3组，每组5次。 每次训练都是用相同的套装完成的，只增加了少量的重量。 正是通过这种简单而基本的方法，他最终成为了他自己。
为什么这种超简单、纯粹的方法在今天不受欢迎？这是因为在蓬勃发展的互联网时代，信息太容易获取了，如果有很多关于任何话题的文章、理论和花里胡哨的东西，都会给我们一种复杂的错觉。 然后，人性的自命不凡会进一步处理这些复杂的信息，并想出一些更复杂、看似独特、只适合自己的东西。
我经常说的一句话是：在你陷入人与人之间的差异之前，你必须首先了解共同规律。 荒谬的是，当你对普通法一无所知时，你不遗余力地追求个性。
因此，我今天要说的 3 组 5 次重复是一个非常典型的通用规则，它可以帮助几乎任何人建立良好的肌肉和力量基础。 例如，我在接触力量训练之前是 53 公斤，然后经过 5 年的盲训练，我长到了将近 70 公斤，然后我没有取得任何进步。 无论我多么努力，我都没有增加任何体重和肌肉质量。
那时候，我也发现，网络上所有的中文资讯和中文知识都帮不了我，于是我自学了英语出国寻找答案，然后我才知道，技术和天生运动员的训练方法是有区别的。 那么 3 组 5 次是一种非常典型的方法，特别适合天生的玩家打基础。
经过 3 组 5 次训练后，我的体重稳步增加到 80 公斤，在此期间我的体脂保持不变，约为 15%。 而当我的学生使用3组5次时，他们在新手福利期的3个月内长出10公斤的纯肌肉并减掉体内脂肪的情况并不少见。
即使对于已经训练多年的有经验的学员，当我要求他们尝试 3 组 5 次的基本模式时，他们通常也能长出 2 到 3 公斤的纯肌肉。
最后，如果你现在的训练计划是大杂烩，每节训练课不仅动作多，而且组数也很大，而且各种正式组的数据不规则，随机增减，杂乱无章，那么我强烈建议你也回到这个3组5次的基本训练方法尝试一次。
虽然 3 组 5 次的训练量不高，但其效果足够集中，并且由于其组和子集长时间保持不变，因此很容易判断其进展的依据，即逐渐略有增加。 所有这些特征都可以向您的身体发出更清晰的信息，即某些基本动作很重要。
为了让身体适应这些运动，它必须不断发展肌肉和力量