2024年7月，英国坎特伯雷大学的研究人员在国际权威期刊《英国运动医学》上发表了一项研究，发现“等长运动”是降低血压的最佳选择。
这项研究发现，所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，但“等长运动”的下降幅度最大。
究竟什么是“等长运动”？
等长运动是指在一定时间内保持相同的运动，如等长推、划桨、游泳式推等。 这种类型的运动可以增强肌肉力量和耐力，改善心肺功能，降低血压。 此外，等长运动还可以帮助放松身心，减轻日常压力，进一步缓解高血压症状。
在等长运动中，靠墙和木板蹲下对收缩压和舒张压有良好的降压作用立桩，结合静态蹲下和抬犊，难度相对较低，更适合老年人。 ①
靠墙蹲下是一种简单易行的降血压运动。 这类运动可以有效锻炼下肢肌肉，同时增强核心肌肉的稳定性，改善血液循环，有效降低血压。
1）不要超过膝盖的脚趾;
2）不要扣膝盖;
3）不要移动重心;
4）不要倒下;
5）不要蹲太久;
6）最好的深蹲幅度是靠墙蹲下，膝盖不痛。
大腿和小腿之间的角度可以保持在95-135度之间。 如果难以实施，可以支撑桌椅以防止跌倒。 一般来说，靠墙蹲下，直到大腿酸痛，并尽力而为。 您也可以一次做 2 分钟，间隔 2 分钟，总共约 4 次。
平板支撑是一项非常全面的抗高血压运动。 这种类型的运动可以锻炼全身的肌肉群，包括腹部肌肉、背部肌肉、肱三头肌等。 平板支撑可以增强核心肌肉的稳定性，提高肌肉的耐力和力量，有效降低血压。
1）肘部分开支撑地面，垂直于地面，分开与肩同宽，收紧核心，支撑上半身
2）双膝和小腿的下肢从垫子上抬起;
3）使膝盖、臀部、肩膀和头部成一条直线;
4）每次支撑坚持30秒以上，间隔1分钟，每次训练连续不少于5次。
立桩是中国武术中广泛使用的一种传统减压运动。 立桩主要用于通过保持站立姿势、集中精神力量和调整呼吸来调节血压。
站在树桩上的方法很简单，只要保持双脚直立，双脚平放，手臂自然下垂，注意呼吸的平稳和思想的集中。 立桩的好处不仅在于降低血压，还在于改善身体的平衡和稳定性。
在进行运动以降低血压时，有几个要点要记住：
首先，运动前要好好热身，包括适度拉伸肌肉，防止运动损伤。 其次，适度运动，不要过度运动，以免剧烈疼痛或过度疲劳。 第三，坚持每周至少运动3-5次，每次30分钟以上，才能获得持续的降血压效果。 第四，健康饮食，控制盐摄入量，避免高盐饮食对血压的不良影响。 五、合理安排运动时间，饭后不要立即做剧烈运动，以免血压变化加重。 最后，如果您感到不适或不适，应立即停止锻炼并咨询医生。
2023-11-17CCTV生活圈“什么运动对降血压效果最好？这不是走路，慢跑，而是......》