维生素B的补充并不复杂，核心点是选择富含维生素B群的食材进行烹饪。 维生素 B 复合物包括多种维生素，如 B1、B2、B3（烟酸）、B5、B6、B7（生物素）、B9（叶酸）和 B12。 鱼、瘦肉、豆类和全谷物对 B 族维生素有益**。 例如，猪肉、牛肉、鸡蛋和乳制品都富含B1和B2;绿叶蔬菜、坚果和豆类对 B9 有益**;动物肝脏和贝类是维生素B12的宝库。 因此，一个简单的膳食补充剂可以设计成猪肝炒菠菜，既美味又营养。
1、鱼肉粥-维生素B综合供应站。
材料和克重清单：
大米 100g
黑米 30g
糙米 30g
鱼（如鲑鱼）100克
西兰花 50g
胡萝卜 50g
洋葱 30g
5克姜片和3克盐
白胡椒粉 1克
菜籽油 10ml
生产步骤：1做法：提前将大米、黑米、糙米洗净，浸泡20分钟将鱼切成方块，将西兰花切成小花，将胡萝卜切成薄片，将洋葱切丝。 时间约为10分钟。
2.煮粥：将浸泡好的谷物放入高压锅中，加入适量的水（约800ml），选择煮粥模式，煮30分钟。
3.炒鱼：将菜籽油倒入锅中，加热，加入姜片和鱼块，用中小火炒至两面呈浅褐色，约需5分钟。
4.炒蔬菜：当鱼快熟时，加入西兰花和胡萝卜片，继续翻炒，直到蔬菜变软煮熟，大约需要3分钟。
5.加入调味料：撒上白胡椒粉，加盐调味，翻炒均匀，约1分钟。
6.混合：将炒好的鱼和蔬菜倒入煮熟的杂粮粥中，一起煮3分钟，让味道混合。
7.摆盘：最后撒上洋葱丝，营养丰富的鱼杂粮粥就完成了！
特别注意：谷类的浸泡时间不宜过长，以免营养成分流失。
煎鱼时，热量不宜过大，以免外炭内生。
炒菜快要完成时应加入调味品，以保持食材原有的风味。
如果忽视这些注意事项，鱼可能会变得太老，蔬菜的营养成分会严重流失，或者食物调味不均匀，影响味道和营养摄入。
2.营养的艺术和中国烹饪的智慧。
在中国烹饪中，营养既是一门艺术，也是一种智慧。 每一道美味的中式菜肴，都蕴含着厨师对食材特性的深刻理解和对营养均衡的追求。 比如猪肝炒菠菜不仅好吃，而且是维生素B和铁的完美结合，既能补血，又能对抗疲劳。 牛肉和西兰花的结合，不仅满足了人体对优质蛋白质的需求，还补充了丰富的维生素和矿物质。
在创意食谱方面，我们可以尝试一些新的组合，比如将牛奶、瘦肉、鸡蛋等含有B族维生素的食材与全谷物结合，制作营养丰富的早餐粥或煎饼。 再比如将富含维生素B1的猪肉与维生素B6的香菇结合，用香菇煮猪肉，既能补充能量，又能提高免疫力。
世界各地也有多种B族维生素的食用方式，如意大利的全麦面包、日本的味噌汤、印度的咖喱等，都富含传统与现代相结合的维生素B类食物。 在这些食物中，我们不仅能品尝到地域特色，更能感受到对人类健康的关怀。
根据个人经验，我发现在采购能够最大限度地保留 B 族维生素的成分时，选择新鲜、无污染的成分是关键。 在烹调过程中，适量的热量和烹调时间可以最大限度地保存食物中的营养成分。 例如，过热会破坏维生素 B1，而长时间烹饪会消耗维生素 B12。
3.食物与生活——维生素B的维持和储存。
我在烹饪道路上遇到的挑战之一是如何在家庭厨房中有效地维护和储存富含 B 的食材。 例如，如果储存不当，全谷物和坚果很容易受潮发霉，从而导致营养价值损失。 我的策略是使用密闭容器并将它们存放在干燥阴凉的地方。 这样，不仅可以延长食材的保质期，而且它们的营养成分也会得到保持。
此外，在准备食物时，经验和技能同样重要。 为了最大限度地保留B族维生素，我们可以在烹饪前适量地对食材进行预处理，例如浸泡或蒸煮，而不是在高温下油炸。 同时，B族维生素易溶于水，因此在烹饪时尽量少用水或蒸汽，以减少营养流失。
在饮食文化艺术层面，我们可以将补充维生素B的理念融入到日常饮食和节日文化中。 比如春节期间，用五谷杂粮、豆类、肉类制作营养丰富的八宝米，既满足了节日的喜庆气氛，也象征着健康和丰收。 这种食物不仅赏心悦目，更提醒我们追求美味，不忘营养和健康。